¿Qué necesita tu rutina casera para ser realmente completa?

Si piensas que sin máquinas ni aparatos será complicado alcanzar tus objetivos, te equivocas. En este artículo descubrirás una rutina muy completa para trabajar todo tu cuerpo desde casa.
Raú Notario -
¿Qué necesita tu rutina casera para ser realmente completa?
¿Qué necesita tu rutina casera para ser realmente completa?

Muchas personas prefieren realizar actividad física dentro de las comodidades de su hogar, sin embargo a veces resulta complicado planificar una buena rutina para que sea completa y nos ofrezca los beneficios que buscamos.

Si piensas que sin máquinas ni aparatos será complicado alcanzar tus objetivos, te equivocas. Según el experto Steven Low en su libro “The fundamentals of Bodyweight Strength Training” el entrenamiento utilizando el propio peso corporal ofrece mejores resultados en la ganancia de fuerza que el entrenamiento tradicional con cargas externas.

Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, este tipo de ejercicios requiere de un excelente control kinestético y de propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). El manipular el cuerpo en el espacio requiere la implicación del factor neural.  Además, al estimular al sistema nervioso de forma conjunta el desarrollo muscular se acelera.  

En nuestro día a día, siempre cargado de prisas y tareas que hacer, un entrenamiento que te garantice resultados en menos tiempo ya es un punto a su favor. Si además de rápido, es efectivo, y exigente, lo tenemos todo.

Cualquiera que haya desarrollado fuerza utilizando barras y pesas y lo pueda comparar con el entrenamiento en el que usamos nuestro propio peso puede comprobar que la transferencia de fuerzas es mucho mayor en favor del entrenamiento con peso corporal (en la mayoría de los casos y con ejercicios comparables), esto se debe a la desventaja mecánica.

¿Qué es la ventaja mecánica y como puedo modificarla?

La ventaja mecánica es el resultado de dividir el brazo de la fuerza, por ejemplo, nuestro brazo y el brazo de resistencia, junto con el objeto a desplazar. Disminuir la ventaja mecánica en el ejercicio es algo que se hace principalmente a través de movilizar el peso corporal en el espacio, variando los puntos de apoyo en cantidad y posición.

Ya sabemos que tenemos que trabajar con el propio cuerpo, ahora solo faltan los ejercicios a realizar. En la galería de imágenes te dejamos los imprescindibles que no pueden faltar en tu rutina.

Para el tren superior es sencillo, flexiones y dominadas. Con esos dos ejercicios tienes mucho ganado. La dificultad viene con los ejercicios de tren inferior. Aquí, como hemos dicho antes, la posición del cuerpo será fundamental. Te recomendamos los ejercicios unilaterales y los saltos para aumentar intensidad. 

Si buscas ganar fuerza debes realizar 3 series de 10 repeticiones con descansos incompletos (así acortas tiempo en completar la rutina y mejoras tu resistencia y capacidad anaeróbica).

Si prefieres ganar resistencia, necesitarás realizar 3 series de unas 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Más propuestas para hacer en casa:

5 circuitos para reforzar la espalda en casa 

Entrenamiento de cardio exprés

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