Progresión para estirar los flexores de cadera

Aprende a estirar flexores de cadera al mismo tiempo que involucras abdominales con la progresión de estiramientos activos que te proponemos.
Domingo Sánchez -
Progresión para estirar los flexores de cadera
Progresión para estirar los flexores de cadera

Los principales flexores de cadera son el psoas y el recto anterior de los cuádriceps, que es la porción biarticular que se inserta en la cadera. Ya analizamos que presentan un carácter muy tónico y que tienen una gran participación en multitud de gestos, su exceso de tensión sitúa a la cadera en anteversión, lo que acentúa además la curvatura lumbar.

El primer paso de nuestros ejercicios tiene el objetivo de mejorar la movilidad estirando estos potentes músculos, pero necesitaremos la participación activa de los músculos abdominales y glúteos como retroversores para inculcar un patrón de control activo y no solo pasivo. Es necesario disponer de una cadera móvil, pero también de un control activo de los retroversores evitando la rotación anterior de la cadera. Por tanto, progresaremos en los ejercicios de los sencillos pasivos a propuestas activas con participación de todo el core, una opción, esta última, con mucha mayor trasferencia al gesto deportivo real en posición bípeda.
 

Publicidad

El psoas se estira pasivamente por el propio peso de la pierna

Sobre una superficie elevada, deja caer una pierna mientras se sujeta la rodilla contraria acercándola hacia el pecho.

Esta es la posición menos exigente. El psoas se estira pasivamente por el propio peso de la pierna.
 

El psoas se estira pasivamente por el propio peso de la pierna

Publicidad

Estira también recto anterior del cuádriceps

Posición para estirar también al recto anterior del cuádriceps.

Estira también recto anterior del cuádriceps

Publicidad

Estiramiento de los flexores de la pierna atrasada

Desde rodillas con una pierna adelantada, flexiona hasta conseguir que las dos manos toquen la superficie. Se conseguirá un estiramiento de los flexores de la pierna atrasada.

Estiramiento de los flexores de la pierna atrasada

Publicidad

Rueda hacia atrás con el balón para aumentar el estiramiento

Rueda hacia atrás con el balón para aumentar el estiramiento. Recuerda activar tu pared abdominal para evitar una curvatura lumbar excesiva.

Rueda hacia atrás con el balón para aumentar el estiramiento

Publicidad

Rueda hacia delante y hacia atrás

Igual que el anterior, pero con un agarre al frente. Rueda hacia delante y hacia atrás.

Rueda hacia delante y hacia atrás

Publicidad

Acerca la cadera hacia el apoyo

Con un pie apoyado y elevado, podrás conseguir un estiramiento muy efectivo, cómodo y seguro. Acerca la cadera hacia el apoyo mientras la pierna de atrás permanece extendida totalmente.

Acerca la cadera hacia el apoyo

Publicidad

Eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadaena flexora anterior

Sobre un fitnessball, eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadena flexora anterior. El balón mantendrá la separación de las piernas.

Eleva los brazos para conseguir un mayor estiramiento de la cadaena flexora anterior

Publicidad

Masaje fascial

No olvides el masaje fascial. Aplícalo sobre el cuádriceps en la parte anterior del músculo rodando el roller con la presión del propio cuerpo.

Masaje fascial

Publicidad

Artículo extraído del libro "Fisiología y Fitness para corredores populares"

Más información y visualización del interior del libro en www.prowellness.es/prow/editorial-2015/libros/libro-corredores-populares.html
 

Publicidad

Galería relacionada

Estiramiento flexores de cadera

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...