Consigue unas piernas más fuertes con este entrenamiento de 30 minutos

Unas piernas fuertes disparan tu gasto energético y permiten que quemes grasa con mucha más facilidad. ¿Te animas a lucir unas piernas increíbles el próximo verano?
Por Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Máster en alto rendimiento deportivo. tommytraining.com Fotos: Gonzalo Manera -
Consigue unas piernas más fuertes con este entrenamiento de 30 minutos
Con este circuito de 30 minutos puedes conseguir unas piernas muy, muy fuertes

Hay una frase que dice: “Un buen amigo no deja que te saltes el día de piernas”. Es obvio que hoy en día el entrenamiento de piernas no queda limitado simplemente a las rutinas de sesiones por grupos musculares. Aún así, cuando llegan los ejercicios de piernas, alguno empieza a pensar en cosas como: “Buff, no sé si hacer lo que queda de piernas”, “total..., estamos en invierno, no se van a ver hasta dentro de un par de meses”, “¿y si lo cambio por un par de series de brazacos y a casa?”

El trabajo de piernas es incómodo, duro, demandante y estresante. Pero vas a dejar de tener esos pensamientos cuando compruebes cómo cambia tu aspecto y veas cómo unas piernas fuertes disparan tu consumo calórico y te resulta mucho más fácil perder grasa extra.

Como sé que tienes el tiempo milimetrado, solo te pido 35 minutos: 5 minutos para leer esto y media hora para entrenar tus piernas de la mejor forma posible y con el mejor resultado posible. Yo creo que vale la pena.

¡A entrenar!

Cuando disponemos de poco tiempo para nuestras sesiones, tener un plan de ataque es imprescindible para sacar lo mejor de tu tiempo en el gimnasio. Debemos seleccionar ejercicios que se concentren en movimientos compuestos, multiarticulares, así que nada de extensiones de cuádriceps.

Cualquier programa que tenga como objetivo la fuerza y la hipertrofia de las piernas debe contener levantamientos principales en los que domine la cadera y la rodilla, como el squat y el peso muerto.

En esta sesión de entrenamiento vas a utilizar lo que llamamos el método de contraste. Este método usa una combinación de bajas repeticiones con cargas pesadas y ejercicios con cargas ligeras o sin carga. Este método castigará todas tus fibras musculares a través de la PAP (potenciación postactivación). Es decir, la capacidad de explosividad de un músculo se ve mejorada después de haber sido forzado a ejecutar contracciones máximas o submáximas. Sobre todo, gracias al aumento de reclutamiento de fibras motoras y a la mejor sincronización.

Fácil. Empieza con una serie de carga pesada e, inmediatamente después, sigue con un ejercicio sin carga (o carga ligera) explosivo, que use el mismo patrón de movimiento.

Más fácil. Squats seguidos de saltos con squats, zancadas seguidas de saltos en split, press en banca seguido de push ups, etc.

También debes entrenar

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Y también dedica tiempo a tus brazos 

Material:

Para hacer este entrenamiento necesitas barras y discos, un cajón pliómetrico (también sirve un banco o una silla estable), mancuernas, toalla, una botella de agua y un extintor… ¡para tus piernas!

A tener en cuenta

Déjame parar un segundo y enfatizar que una de las primeras reglas del diseño de entrenamientos es que hagas los movimientos de potencia al principio, seguidos de los de fuerza, para hacer después las repeticiones altas para hipertrofia o pérdida de grasa o lo que sea. Esto es totalmente verdad si estamos hablando de levantamientos olímpicos. Está claro que estos deben ir al principio, cuando estás fresco.

Los “ejercicios de contraste” que vas a usar, sin embargo, requieren menos habilidad. Si estás saltando, estás utilizando un patrón de movimiento de potencia pero simple, por eso es posible realizar esta disposición.

Circuito 1

Ejecuta una serie de 5 repeticiones de squat frontal e, inmediatamente después (utilizando un cajón o banco), realiza saltos de squat desde cajón, justo después de tocar ejecuta un salto explosivo vertical. Continúa durante 30”-45”.
Descansa 45” y repite el circuito 3 veces. Después de la tercera serie, recupera 60” y pasa al circuito 2.

3 series

45” descanso entre series

60” de descanso final y pasa al circuito 2

1A. SQUAT CON BARRA FRONTAL
X 5 repeticiones

1B SALTOS en SQUATS BOX
30-45 segundos

Circuito 2

Con el mismo peso que para el squat frontal, realiza una sola serie de squat con barra por detrás, finalizando entre una y tres repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular. Generalmente, y de forma realista, esto debería estar en torno a 10-15 repeticiones en la mayoría de los casos. Inmediatamente, haz 60” de squat jumps (saltos squat con tu peso corporal). Descansa 60” y pasa al circuito 3.

1 serie, 60" de descanso al final y pasa al circuito 3.

2A. Squat con barra tras nuca: 10/15 repeticiones

2B. Saltos en squats con peso corporal: 60 segundos

Circuito 3

Realiza 3 series de 8-10 repeticiones de peso muerto rumano con mancuernas, inmediatamente después de cada serie, ejecuta 20 elevaciones de gemelos con mancuernas en el lugar, seguidas de 20 saltos en zancada alternativos. Descansa 45 segundos tras cada serie y haz un total de 3 vueltas.

3 series, 45" de descanso entre serie.

3A. Peso muerto con mancuernas, 8-10 repeticiones

3B. Elevaciones de gemelos con mancuernas, 20 repeticiones

3C. Saltos con zancada alternos, 20 repeticiones

Ya tienes una sesión de entrenamiento brutal, pero efectiva para explotar tu tren inferior en menos de 30 minutos. Como siempre, asegúrate de que tu técnica esté a la altura, ya que la intensidad de este entrenamiento probablemente requiera del uso de cargas submáximas, bastante pesadas, para obtener el mejor efecto. Prefiero la simplicidad, la seguridad y la versatilidad. No debes entrenar con este ejemplo todo el tiempo, pero cuando un programa basado en series estándar empieza a “pudrirse” un poco, un par de semanas de entrenamiento con contrastes puede sacudirte, sacarte de la rutina y enseñar a tus músculos a moverse con un nuevo propósito y con potencia. Todo aderezado por unas piernas más fuertes, grandes y definidas.

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