Pectoral: todos los ejercicios para trabajar este gran músculo

El pectoral es un músculo grande fuerte y muy potente que tiene las acciones de empuje y aducción. Aunque es un solo músculo, presenta dos porciones: zona superior clavicular y zona media e inferior o esternocostal.

El patrón básico de acción del pectoral es el del press, acciones de empuje horizontal o hacia abajo donde se acompaña de la sinergia de músculos como la porción anterior del deltoides y del tríceps. Son acciones donde se puede mover cargas elevadas como el press de banca o push-up en el plano horizontal y los fondos en paralelas para elevar el cuerpo desde el apoyo.

Otra acción para trabajar el pectoral son los movimientos de aducción horizontal. Los ejercicios como las aperturas en polea o la máquina contractora consiguen este patrón de movimiento que complementa al press horizontal.

PRESS DE BANCA

Es el ejercicio por excelencia para trabajar el pectoral. El banco permite una buena estabilización para conseguir elevar cargas altas. Aunque parece un movimiento sencillo, se deben tener en cuenta algunos aspectos técnicos importantes. La barra desciende hacia el final del esternón, justo al final del músculo pectoral mayor y los brazos no se disponen en abducción de 90º, sino que se aproximan ligeramente al cuerpo. Los pies separados y apoyados en el suelo ayudan en la estabilización empujando sobre el suelo.

Las claves del press de banca

PREPARACIÓN

- Escápulas retraídas y pecho abierto

- Los pies deben colaborar apoyados en el suelo

- Glúteo en contacto con el banco

- Amplitud de agarre ligeramente por fuera de
hombros (1,5 ancho biacromial)

- Agarre cerrado con el pulgar

- Separar la barra

MOVIMIENTO

- Aprovecha la fase excéntrica y levanta la carga a la mayor velocidad posible

- Recorrido en forma de arco

- Inspira profundamente en el descenso y expulsa el aire de manera lenta y controlada

 

PRESS DE PECHO EN MULTIPOWER

La máquina del multipower, aunque estable y segura, tiene un inconveniente y es que el movimiento de la barra se encuentra obligado a permanecer en el mismo plano.

 

El press inclinado consigue una mayor participación de la porción superior del pectoral. Para evitar una situación estresante para la articulación del hombro, el banco no debe superar los 45º de inclinación.

El press declinado permite una mayor participación de la porción inferior del pectoral. El inconveniente de esta posición es que la cabeza queda muy baja y puede generar situaciones de elevación de la tensión arterial y mareo al incorporarse.

PRESS CON MANCUERNAS

Con el press con mancuernas se consigue un trabajo con total libertad de movimiento para los brazos. El movimiento de press conlleva una ligera rotación del brazo, las mancuernas quedan posicionadas en diagonal al descender los brazos.

Es importante no descender con los brazos en cruz y abducidos en 90º, al igual que en el press de banca deben descender con ligera aducción, es decir, acercándose al cuerpo.

Con el cuerpo invertido se puede conseguir un press declinado con mancuernas para localizar la carga en la porción inferior del pectoral. Este ejercicio puede resultar incómodo de realizar.

DOBLE POLEA

La doble polea permite un trabajo isolateral y con libertad de movimiento, además se puede regular el grado de inclinación para incidir sobre una zona u otra del pectoral. Al realizarse de pie requiere mayor estabilización, el core debe garantizar la estabilidad lumbopélvica.

 

PRESS A UNA SOLA MANO

Realizar el press a una sola mano conseguirá una mayor activación del core y permitirá un trabajo más equilibrado.

 

PRESS TUMBADO EN POLEA

Una variante muy interesante es el press tumbado en doble polea. El vector de resistencia en oblicuo ofrecido por los cables de la polea baja conseguirá aplicar una resistencia no solo en el press vertical, sino que también implicará un gran componente de aducción, lo que permite una máxima activación del músculo pectoral.

 

MÁQUINA CONTRACTORA O PEC-DEC

El componente de aducción se puede trabajar de forma muy estable en la máquina contractora o pec-dec. Intenta seleccionar un agarre donde el codo quede ligeramente por debajo de la articulación del hombro. Realiza la fase excéntrica de forma lenta y controlada evitando llegar a la amplitud máxima en la separación.

 

APERTURAS EN POLEA

Las aperturas en polea aplican un vector de resistencia muy efectivo para el pectoral al mismo tiempo que seguro, ya que cuando los brazos quedan separados tanto la resistencia como la carga aplicada es menor. El cuerpo debe disponerse más adelantado que el plano de las poleas.

Se debe evitar llevar los brazos totalmente extendidos y muy atrasados. Para mayor seguridad de la articulación del hombro y el bíceps, los codos deben quedar ligeramente flexionados.

APERTURAS CON MANCUERNAS

Las aperturas con mancuernas se han realizado durante décadas, sin embargo suponen un riesgo para la articulación del hombro.

La carga en el extremo del brazo de resistencia produce una resistencia a vencer por el pectoral muy elevada, pero además en una posición donde su eficacia mecánica está muy limitada, las fibras se encuentran distendidas. Este ejercicio propone una carga con la magnitud más intensa en el punto del rango de movimiento donde justo el tendón de inserción del pectoral está más comprometido. Debe realizarse de forma muy controlada y nunca con cargas muy elevadas ni mucho menos para ir al fallo muscular.

Evita en todo momento mantener los brazos extendidos. Provocaría una tensión muy elevada en el tendón de inserción del bíceps.

APERTURA A UN BRAZO EN POLEA

Una variable muy segura y efectiva es realizar una apertura a un brazo en polea. Además de ser una situación más funcional, solicita una mayor participación del core, los oblicuos ayudan enérgicamente en la estabilización lateral del tronco.

FONDOS EN APOYO

Los fondos en apoyo representan un movimiento muy efectivo para trabajar la porción inferior del pectoral. Si no se dispone de unas paralelas para realizar un trabajo en apoyo, se pueden utilizar dos bancos como apoyo. Si no se dispone de sufi ciente fuerza, se puede delegar parte del peso corporal en el apoyo de pies en el suelo. Desciende verticalmente con los hombros ligeramente más adelantados que los codos.

PRESS INFERIOR EN POLEA

Otra variable que permite un trabajo muy efectivo del pectoral en su porción inferior es el press inferior en una polea. Se pueden aplicar cargas elevadas sin necesidad de realizar fondos en apoyo. El cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia delante con una flexión de cadera. La polea además permite realizar un movimiento de rotación interna al realizar el press.

FONDOS DE BRAZOS, FLEXIONES O PUSH-UP

Los fondos de brazos, flexiones o push-up representan un ejercicio básico de empuje en el que se requiere además de una evidente fuerza en la musculatura extensora, una adecuada estabilización; pero que además permite una gran movilidad en la cintura escapular, por tanto además de la mejora de la fuerza muscular local de los músculos implicados, genera valores muy importantes de funcionalidad en toda la cintura escapular dentro del patrón de empuje que resultará transferible a
otros gestos motrices.

Se puede descender hasta que el pecho llegue a tocar la superficie pero es preferible reservarse los últimos centímetros para evitar comprometer al hombro.

- El descenso debe ser amplio, como mínimo que la articulación del hombro quede situada por debajo de la de los codos.

- La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura de tus hombros.

- Para disminuir la intensidad del ejercicio, se puede realizar un push-up inclinado apoyándose sobre una altura. La referencia es que el pecho debe llegar a tocar la superfi cie del banco.

El trabajo en suspensión consigue un incremento de la actividad neuromuscular por la inestabilidad del apoyo. El push-up en suspensión requiere un core fuerte y una adecuada estabilidad. Presta atención para evitar descender el pecho por debajo del agarre.

Se puede comenzar con las rodillas apoyadas para generar una palanca menor o bien seleccionando un apoyo ancho de los pies.