Si mi objetivo es el rendimiento cardiovascular, ¿cómo combino fuerza y cardio?

Domingo Sánchez -
Si mi objetivo es el rendimiento cardiovascular, ¿cómo combino fuerza y cardio?
Si mi objetivo es el rendimiento cardiovascular, ¿cómo combino fuerza y cardio?

Otro de las preguntas que constituyen el "santo grial" del deportista: ¿cómo trabajo la fuerza si quiero mejorar en mi deporte de resistencia? Debemos recordar que todo ejercicio cardiovascular conlleva contracciones musculares, por tanto, fuerza y eficiencia cardiovascular presentan un vínculo más importante de lo que pensamos en el rendimiento deportivo. El factor limitante en una prueba de larga distancia es siempre el músculo, el rendimiento disminuye, o incluso se abandona, por fatiga muscular local de los músculos implicados, no por insuficiencia del sistema cardiovascular.

Es importante recordar que la fuerza es más necesaria y positiva para la mejora de la resistencia que al revés. Los deportes de fuerza pura como la halterofilia o de fuerza explosiva, pueden plantearse sin contemplar el trabajo cardiovascular en su programación, sin embargo, en las especialidades de resistencia de media y larga duración, el desarrollo de la fuerza resulta de gran importancia, lógicamente, orientado a la especialidad practicada.

Son numerosas las investigaciones que concluyen que el entrenamiento de fuerza influye positivamente en el rendimiento de la resistencia al permitir elevar y mantener la fuerza aplicada durante el esfuerzo, y así lo podemos observar en el trabajo de los deportistas de élite. Pero los sujetos previamente desentrenados o incluso de edad avanzada también se benefician del entrenamiento concurrente de la fuerza en la economía/eficiencia mecánica de la carrera o del ciclismo.

A día de hoy son numerosas las investigaciones que concluyen que se puede y debe incorporar el entrenamiento de la fuerza cuando el objetivo sea mejorar el rendimiento en resistencia sin temor a interferir con el desarrollo de la capacidad aeróbica. Es algo que todo atleta de alto rendimiento sabe y aplica, sin embargo, no sucede así entre los corredores populares, que en su mayoría abusan de un elevado volumen de entrenamiento cardiovascular y nulo de la fuerza. Es hora de equilibrar estos dos componentes, incluso si es necesario, es preferible salir a correr un día menos para incluir un trabajo de fuerza o al menos dedicarle unos minutos al final de la sesión.

La fórmula ganadora

Resumiendo todo en un solo criterio: si combinamos los entrenamientos de fuerza y cardio, debemos realizar siempre la cualidad objetivo en primer lugar. Si somos corredores y el objetivo es mejorar lógicamente la carrera, el entrenamiento de la fuerza después de la sesión de trabajo cardiovascular. Y si el objetivo es el desarrollo de la fuerza, el cardiovascular al final.

Combinar el entrenamiento de fuerza y cardio tiene grandes beneficios, especialmente para los objetivos de pérdida de peso y rendimiento en pruebas de larga duración.

Si tu objetivo es ganar fuerza o masa muscular, utiliza intervalos cortos e intensos de cardio, bien en sesiones alternas o al inicio de la sesión para conseguir un estímulo hormonal favorable.

Si quieres seguir acumulando sabiduría en cuánto a cómo combinar fuerza y cardio, ¡no olvides que todo depende de tu objetivo! En estos artículos te contamos cómo acoplar ambos criterios si tu objetivo es quemar grasa, la hipertrofia y la ganancia de fuerza o la definición muscular.

Para repasar las claves y principios del entrenamiento concurrente no te pierdas el análisis de nuestro experto en "Corredor fuerte, ¿mito o realidad?"

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