Una de las dudas más comunes que nos planteáis es cómo coordinar nuestro entrenamiento con nuestros hábitos nutricionales si entrenamos en el gimnasio. Por eso aprovechamos la duda que nos escribió Antón Sanz para resolver este asunto:
"Llevo yendo al gimnasio solo seis meses y tengo dudas con la nutrición que debería seguir para mejorar más rápido. El monitor de sala nos dice que tenemos que tomar batidos de proteínas cada día si queremos ganar masa muscular. ¿Cuántos batidos serían recomendables?, ¿realmente tengo que tomar muchas más proteínas que un sedentario?"
Es cierto que los deportistas necesitan más proteínas que los sedentarios. Con 50 g al día una persona inactiva de peso medio tiene suficiente, pero un deportista necesita más: entre 75 y 100 g por día, por el mayor desgaste muscular al que está sometido. Esta cantidad se puede alcanzar fácilmente con una dieta equilibrada que contenga carnes y pescados, por lo que los suplementos, salvo por su comodidad, no son imprescindibles. Eso sí, los batidos son una herramienta muy útil cuando pretendemos ingerir proteínas sin acompañarlas de otros elementos, como las grasas a las que suelen ir asociadas de forma natural, además, te permiten tomar proteína en el mejor momento posible, tras el entrenamiento, sin los engorros de llevar un alimento natural rico en proteínas encima.
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En cuanto a las cantidades, ten en cuenta que los médicos no recomiendan superar los 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, ya que el cuerpo ha de trabajar más intensamente para eliminar el exceso y se pueden producir problemas de riñón e hipertensión. Recuerdo las palabras de mi profesor de Fisiología del Ejercicio que nos decía que aunque estuvieras entrenando duro, si estabas comiendo bien y no eras vegetariano tomar proteínas extra era "mear caro".
¿Y cuál es la forma óptima de distribuir las proteínas?
A la hora de distribuir la ingesta de proteínas, las investigaciones son muy escasas. En un pequeño estudio de 2014(The Journal of Nutrition 2014),los investigadores compararon indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 g/día). En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 g) en cada una de las 3 comidas principales y en la otra agruparon dos tercios de las proteínas en la cena y un tercio entre desayuno y comida. Los mejores resultados se obtuvieron al seguir la primera opción con la distribución de proteínas uniforme, la síntesis muscular fue un 25% mayor. En un estudio de 2009 (Journal of the American Dietetic Association)se concluyó que comer más de 30 g de proteína pura de una sentada no aportaba ventajas en ese sentido.
Y respecto al momento exacto en el que conviene comer las proteínas para maximizar la síntesis muscular, el metaanálisis publicado en 2013 (Journal of the The International Society of Sports Nutrition) concluyó que lo importante no era el momento en el que se comían, sino que la cantidad fuera la adecuada.
