¡Móntate un Bootcamp!

El "Bootcamp" es un sistema de entrenamiento inspirado en las sesiones de los marines estadounidenses, perfecto para ponerse en forma y perder peso, esintenso, muy divertido y está basado en circuitos que se realizan con el peso de nuestro propio cuerpo o material muy sencillo.
Bootcamp España -
¡Móntate un Bootcamp!
¡Móntate un Bootcamp!

Te gustaría probar un Bootcamp? Puedes hacerlo en el parque que hay al lado de tu casa. Los circuitos sólo requieren ropa deportiva, algo de espacio al aire libre… y mucha fuerza de voluntad. Este no es un entrenamiento para cobardes. Bootcamp España nos ha cedido tres ejemplos de circuito con diferentes objetivos. Debes calentar haciendo trote suave y movilizando toda tu musculatura durante 5 minutos antes de empezar los circuito y terminar del mismo modo. ¿Estás preparado? ¡Suerte! 


→ EL RETO DE LOS 8 MINUTOS

  • Rápido y muy intenso
  • 2 series de 8 minutos con dos minutos de descanso entre las dos series

El objetivo es realizar todos los ejercicios en los 8 minutos que dura cada serie. Pero atento, es muy importante no desvirtuar la técnica de los ejercicios. Cuando termines la serie, descansa 2 minutos y vuelve a empezar la secuencia de ejercicios. Haz la secuencia 2 veces por semana. Es normal que las primeras semanas no te dé tiempo a terminar todos los ejercicios. Sigue entrenando y llegará a sobrarte. 

50 fondos   50 abdominales
Fondos Bootcamp   Abdominales Bootcamp
100 estrellas   100 sentadillas
Estrella Bootcamp   Sentadillas Bootcamp
30 Burpees
Burpees Bootcamp

 

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→ Fuerza resistencia y cardio

Una sola serie de diez a una repetición 

En este circuito vas a correr por los lados de un cuadrado imaginario cuyas esquinas están separadas por 20 metros entre sí. En cada esquina debes realizar un ejercicio diferente. En la primera vuelta, debes realizar 10 repeticiones de cada ejercicio y correr a la siguiente esquina, así hasta que completes la vuelta. Al acabar esta vuelta, no te detengas. Continúa realizando 9 repeticiones en cada esquina, después 8… así hasta que llegues a la última vuelta, en la que realizarás una repetición en cada esquina del cuadrado.


Este circuito comienza haciendo énfasis en la fuerza, pero termina potenciando el cardiovascular, ya que según avanzan las series, estarás más tiempo corriendo que haciendo ejercicios. El objetivo es completar el circuito en el menor tiempo posible, manteniendo una buena técnica. Rétate a ti mismo y trata de bajar tu tiempo en cada sesión de entrenamiento.
 
 

Fondos: repeticiones de 10 a 1 Abdominales: repeticiones de 10 a 1
4 esquinas fondos 4 esquinas abdominales
Sentadilla: repeticiones de 10 a 1 Estrellas: repeticiones de 10 a 1
4 esquinas sentadillas 4 esquinas estrellas

 

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¡Pedirás tiempo!

→ 4 series (un ejercicio diferente en cada serie) de  5 X (20 segundos de ejercicio + 10 segundos de descanso) + 1 x 30 segundos de ejercicio

 Este circuito hará que tus músculos griten, no importa que te encuentres en muy buena forma, ya que se realizan los ejercicios por tiempo y no por repeticiones. Por eso, según te vayas cansando, tendrás que concentrarte para mantener buena técnica. Cuenta el número de repeticiones e intenta hacer más en cada sesión de entrenamiento.
 
En cada serie se entrena un ejercicio diferente. Completas 20 segundos de ejercicio, descansas 10 segundos y vuelves a hacer el ejercicio durante 20 segundos. Así, durante 5 series. Y para finalizar, una "serie explosiva" de 30 segundos.

Una vez has terminado las 6 series de un ejercicio (por ejemplo, fondos), pasas al ejercicio siguiente (por ejemplo, sentadillas).

Se hace 4 veces en total con 4 ejercicios distintos: fondos, sentadillas, biceps, (con pesas o bandas elásticas), burpis.

 

Sentadillas 5x(20" sentadillas +10" de descanso) + 1x30" Burpees Fondos 5x(20" fondos +10" de descanso)+ 1x30" fondos
Sentadillas Bootcamp Fondos Bootcamp
Bootcamp bícpes con gomas Bícpes con gomas 5x(20" bícpes+10" de descanso)+ 1x30" bíceps
Burpee 5x(20" Burpees+10" de descanso)+ 1x30" Burpees
Burpees Bootcamp

 

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