Los mejores ejercicios de zancada: tonifica piernas, glúteos y gana rendimiento

Las zancadas representan un movimiento natural que no requiere adquirir una técnica específica, pero sí cuidar ciertos detalles para aprovechar todos sus beneficios y evitar posibles alteraciones. Es un ejercicio perfecto para tonificar y trabajar piernas y glúteos y un movimiento perfecto para ganar fuerza en tren inferior. En su progresión, el gesto continúa siendo el mismo, pero se puede conseguir mayor intensidad y transferencia hacia gestos deportivos más exigentes.

Split

Separa los apoyos con amplitud para un recorrido óptimo al descender. Bien hecho, es un movimiento suficiente para conseguir un trabajo eficiente al tiempo que estable.

* Hacia abajo, no hacia delante

Asegúrate de que el desplazamiento no lo haces hacia delante, sino hacia abajo. La referencia es que la rodilla se acerque al suelo y quede situada justo debajo de la cadera. A diferencia del squat, la rodilla de la pierna adelantada se sitúa sobre el apoyo y no sobrepasa la punta del pie.

Zancada atrás

Es más fácil, seguro y efectivo realizar la zancada hacia atrás. El cuerpo permanece lo más vertical posible manteniendo la cadera neutra y columna estable. Es necesario realizar un movimiento amplio en el desplazamiento del apoyo atrás.

* Para conseguir una zancada perfecta, realiza el movimiento de frente a una pared. Debes tocar la pared con los brazos extendidos, pero la rodilla adelantada no llega a tocar la pared. Aprovecha la posición para activar al core, situando la cadera en posición neutra.

- Una vez que controles la zancada, progresa hacia la zancada desplazada hacia el frente. Representa una acción más funcional pero requiere mayor control para evitar que la rodilla termine proyectándose en exceso hacia delante.

* El "beso" de la rodilla

Aprovecha todo el rango de recorrido tomando como referencia que la rodilla llegue incluso a tocar muy levemente la superficie. De esta forma se evita un movimiento excesivamente enérgico con rebote y se hace énfasis en la fase excéntrica, es como si la rodilla quisiera "besar" el suelo.

El split con salto es la versión más enérgica, un ejercicio de potencia que trabaja también el aspecto metabólico. Para un mayor trabajo muscular en las piernas, sitúa las manos fijas sobre las caderas.

* Para aprovechar este ejercicio al máximo, resulta imprescindible conseguir la extensión total de cadera, rodilla y tobillo en la fase aérea. Solo de esta forma conseguiremos la máxima transferencia de potencia a todo el miembro inferior.