Mejora tus abdominales

Te presentamos una rutina de abdominales para fortalecer tu zona media y al mismo tiempo lograr un mejor control postural.
Domingo Sánchez -
Mejora tus abdominales
Mejora tus abdominales


Para comenzar, es conveniente activar el transverso que es el músculo más profundo del abdomen. La activación de este músculo producirá una reducción del diámetro abdominal.

Para conseguir activarlo, colócate a cuadrupedia e intenta reducir el diámetro abdominal, la referencia es como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna lumbar. Debes conseguir mantener esta contracción del transverso mientras que realizas algunas respiraciones, relaja tu abdomen y vuelve a intentarlo.

Activar transverso inicial Activar transverso segundo movimiento
Mueve tus brazos y estabiliza tu abdomen

Una vez que ya controlamos el ejercicio anterior, es la hora de conseguir mantener una contracción abdominal para mantener estática la columna mientras que mueves tus brazos y piernas.

Mueve brazos estabilizar abdomen desde fondo Mueve brazos estabilizar abdomen

Túmbate y extiende el brazo y la pierna contraria. Debes controlar que tu columna lumbar no se separe de la superficie. Alterna de forma controlada. Cuando controles el ejercicio anterior, realiza la misma acción pero ahora colócate a cuadrupedia. Acuérdate de mantener activado tu transverso reduciendo el diámetro abdominal y como en elejercicio anterior, intenta que tu columna permanezca estática. En la posición final deben quedar alineados la pierna, la columna y el brazo.

Ahora aumentaremos las palancas articulares extendiendo las piernas. Colócate en posición de fondo y eleva una pierna pero sin mover tu columna. Alterna los apoyos cambiando de pierna.

Ahora aumentaremos las palancas articulares extendiendo las piernas.

Colócate en posición de fondo y eleva una pierna pero sin mover tu columna. Alterna los apoyos cambiando de pierna.

Aumentar palancas articulares Aumentar palancas articulares extensión de piernas
Controla los giros

Los oblicuos son los músculos encargados de realizar giros e inclinaciones laterales. Para comenzar intentaremos controlar la estabilidad de la columna de forma estática y tumbado lateral.

Tumbado lateral inicial

Apoya el antebrazo e intenta que todo el cuerpo permanezca alineado. Mete tripa activando el transverso y lleva el brazo de arriba lo más lejos poible

Tumbado lateral dinámico Tumbado lateral dinámico elevación

Una vez que ya controlas la estabilidad de la columna, ha llegado el momento de controlar el movimiento de forma dinámica. Colócate lateral con el apoyo de la mano justo debajo de la articulación del hombro. Desde esa posición eleva y desciende tu cadera expulsando el aire en la fase de elevación.

Con este ejercicio la demanda de estabilidad es mucho mayor ya que la base de sustentación es mínima, este control del equilibrio durante la ejecución provocará una mayor actividad neuromuscular y coordinación intermuscular.

Pasamos a movimientos de rotación del tronco, en este ejercicio los oblicuos y recto del abdomen realizan toda la acción muscular, sin embargo es un trabajo de toda la cadena anterior, involucraremos cuadriceps y psoas en el tren inferior y a pectorales, serratos, tríceps y deltoides del tren superior.

Desde la posición de fondo, gira el cuerpo hasta conseguir quedarte en cruz alineando los dos brazos en la vertical. Intenta que tu cadera no descienda, desciende de forma controlada y cambia de brazos.

Aumentar palancas articulares Rotación tronco cruz

Ahora realizaremos los giros con el tren inferior. Con este ejercicio tenemos la opción de controlar la intensidad con el grado de giro de las piernas, mientras mayor sea el recorrido, mayor será la palanca articular y mayor la intensidad.

Abdominales girar piernas derecha Abdominales girar piernas izquierda

Túmbate con los brazos en cruz, asegúrate que tu espalda permanece siempre en contacto con el suelo. Comienza a girar las piernas a ambos lados, la cadera debe girar pero la cintura escapular debe quedar siempre en contacto son la superficie.

Por último, tenemos el ejercicio más intenso para el trabajo abdominal. Tumbado prono y con los antebrazos apoyados en el suelo, intenta acercar la rodilla al codo contrario, pero sin que la rodilla llegue a tocar la superficie. Este ejercicio te obliga a elevar la cadera y flexionar y girar la columna, justo el movimiento que involucra a la musculatura de los oblicuos.

Abdominales acercar rodilla al codo contrario

Y para terminar…

Todo trabajo de la cadena muscular anterior requiere un trabajo compensatorio de la cadena muscular posterior. Con este sencillo ejercicio además de trabajar la cadena muscular posterior, continua involucrándose el trabajo de los músculos abdominales que se encargan de estabilizar la zona del tronco. Eleva la cadera hasta conseguir alinear todo tu cuerpo: hombros, cadera y rodillas. Mantén el abdomen contraído durante la ejecución del ejercicio.

Abdominales elevar cadera contraer abdominales

 

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