Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

No es necesario disponer de toda la maquinaria de un moderno gimnasio para hacer un circuito completo de entrenamiento y acondicionamiento de los músculos del tronco.
Domingo Sánchez -
Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco
Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

Como verás no son los “típicos abdominales”, se trata de trabajar toda la musculatura del tronco y no sólo el recto del abdomen. Son ejercicios exigentes a nivel de ejecución técnica, debes tener cierta estabilidad y propiocepción. Si te resultan muy difíciles de realizar o notas sobrecargas en otros músculos como la zona lumbar, resérvate y realiza los más sencillos o realiza pocas repeticiones hasta conseguir una técnica más depurada.

Ejercicio: Inclinaciones laterales

  • Principal: Oblicuo del abdomen y transverso.
  • Sinergistas: Recto del abdomen, abductores.
  • Estabilizadores: Transverso del abdomen, serratos.

Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

Inclinaciones laterales

Apoya un brazo totalmente extendido en el suelo, justo debajo de la articulación del hombro. Mantén tus piernas extendidas.

Desplaza la cadera desde el punto más bajo hasta que alcances la horizontal con el cuerpo.

Observaciones:

Contrae tu abdomen intentando que tu ombligo permanezca metido hacia dentro durante todo el recorrido.

Ejercicio: Rodilla a hombro prono

  • Principal: Oblicuo y recto del abdomen
  • Sinergistas: Transverso y psoas
  • Estabilizadores: Cuádriceps, aductores, pectoral y tríceps

Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

Rodilla a hombro prono
  • Desde posición de fondo, intenta llevar la rodilla hacia el hombro inclinado el tronco.

Ejercicio: Codo a rodilla lateral

  • Principal: Oblicuo del abdomen
  • Estabilizadores: Transverso del abdomen, abductores y serratos.

Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

Codo a rodilla lateral
  • Estabiliza tu cuerpo colocándote lateralmente apoyando el antebrazo y los pies.
  • Acerca el codo hacia la rodilla y vuelve a extender.

Observaciones:

Contrae tu abdomen llevando le ombligo hacia dentro para estabilizar la columna, el cuerpo no debe moverse.

Ejercicio:Abdomen sentado

  • Principal: Recto del abdomen
  • Sinergistas: Oblicuos, transverso y psoas.
  • Estabilizadores: Musculatura de los brazos

Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

Abdomen sentado
  • Siéntate al revés en una silla y apoya tus antebrazos en el respaldo.
  • Tus piernas flexionadas y sin que los pies toquen el suelo.
  • Realiza una flexión del tronco llevando tu columna desde la extensión hasta la flexión

Observaciones:

Contrae tu abdomen llevando le ombligo hacia dentro para estabilizar la columna, el cuerpo no debe moverse.

Ejercicio:Giros de cintura con tensor

  • Principal: Oblicuo del abdomen.
  • Sinergistas: Recto del abdomen y transverso.
  • Estabilizadores: Musculatura de las piernas.

Los ejercicios de auto entrenamiento para el tronco

Giros de cintura con tensor
  • Engancha el tensor en un punto elevado.
  • Colócate lateral con tus piernas separadas.
  • Realiza un giro de hombros al tiempo que te inclinas hacia abajo.

Observaciones:

Tus brazos no se flexionan, permanecen siempre delante de tus hombros. Tan solo es un movimiento del tronco para hacer trabajar a los oblicuos.

Si entrenas uno o días por semana

Te recomendamos seleccionar 2 ejercicios de cada zona del cuerpo: 2 del tren superior, 2 del tronco y 2 del tren inferior.

  • Lo ideal en este caso es realizar el entrenamiento en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas recuperación, ya que trabajaremos diferentes grupos musculares.

  • Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.

  • 3 rotaciones al circuito.

Si entrenas tres días por semana

Lo correcto es tener rutinas alternas para dar mayor recuperación a los grupos musculares trabajados y no realizar la misma rutina cada día. Una opción muy práctica es la que te ponemos en el ejemplo: en una rutina trabajar la parte superior del cuerpo y en la otra trabajar la zona inferior del cuerpo.

Rutina 1:

  • 2 ejercicios de tren superior 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación
  • 1 ejercicio de tronco 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación

Rutina 2:

  • 3 ejercicios de tren inferior 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación
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