Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Nos referimos a ejercicios de autocarga, para trabajar todos los grupos musculares aprovechando el propio peso de tu cuerpo en cualquier lugar, sin materiales complejos.
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Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior
Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Un viaje, falta de tiempo... en muchas ocasiones no tenemos posibilidad de ir al gimnasio para realizar nuestro entrenamiento diario. Pero eso ya no es excusa. Con material muy básico y perfectamente transportable, puedes entrenar en la playa, en casa, en un circuito urbano o en la habitación de un hotel. Tan solo necesitas un punto de apoyo, un tensor y tu propio cuerpo. ¡Ah! Y nuestro plan de autoentrenamiento.

Trabajar en cadenas musculares

En una sala de musculación puedes encontrar máquinas muy bien diseñadas para trabajar aisladamente los diferentes grupos musculares: pectoral, cuadriceps, deltoides, etc. Sin embargo, cuando trabajamos con autocarga -con el peso de nuestro propio cuerpo-, no se trabaja un grupo muscular aisladamente. Otros grupos realizan trabajos incluso tan importantes como los músculos que pretendemos trabajar. Es el trabajo que realizan los músculos estabilizadores y sinergistas, aquellos que fijan las articulaciones para traccionar con fuerza y los grupos musculares que ayudan en sinergia al principal. Por ejemplo, cuando realizamos fondos en el suelo, el pectoral es el músculo principal, sin embargo la musculatura abdominal realiza un verdadero trabajo de estabilizador del tronco. Y el tríceps y deltoides anterior trabajan en sinergia con el pectoral.

Por tanto, cuando se trata de trabajo de autocargas no hablamos de trabajo de pectoral, cuadriceps, etc. sino de trabajo por cadenas musculares, ya que estos ejercicios representan acciones de cadenas musculares que se organizan de forma coordinada para generar acciones motrices eficientes. Por tanto, no solo estaremos realizando un entrenamiento de fuerza, sino también de equilibrio, propiocepción, estabilización y en consecuencia realizando acciones motrices eficientes. El resultado es que obtienes beneficios añadidos al ejercicio analítico en una máquina. Todo son ventajas... ¡También tienes la opción de añadir alguno de estos ejercicios a tu rutina diaria en el gimnasio! Representa un ejercicio integral con mayor riqueza motriz que cualquier máquina de última generación.

Autoentrenamiento para el tren superior

En estos ejercicios siempre que trabajamos grandes músculos como el pectoral o el dorsal. En segundo plano trabajan como sinergistas (colaboran en el movimiento) los músculos pequeños como el bíceps o el tríceps. El deltoides y trapecio son músculos que siempre se ven involucrados. Por lo tanto, te recomendamos que insitas en el trabajo de los grandes músculos, puesto que el trabajo de los músculos de los brazos está garantizado.

Ejercicio: Fondos a una pierna

  • Principal: Pectorales
  • Sinergistas: Tríceps y deltoides anterior
  • Estabilizadores: Abdominales

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Fondos una pierna
  • Desde la posición de fondo, eleva una pierna y reparte el peso del cuerpo por igual entre los dos brazos.
  • Realiza el fondo con las manos bien separadas, que en la bajada tus codos se sitúen encima del apoyo de las manos.
  • Vuelve a subir a la posición inicial expulsando todo el aire en esta fase.

Observaciones: Tu cuerpo, y sobre todo tu columna, no deben moverse, debe quedar perfectamente alineada. Para ello, el abdomen debe estar bien contraído.

Ejercicio: Aperturas con tensor

  • Principal: Pectora
  • Sinergistas: Bíceps y deltoides anterior
  • Estabilizadores: Musculatura del tronco (abdomen y paravertebrales) y abductores

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Aperturas con tensor
  • Enrolla el tensor en un pie y separa bien tus piernas.
  • Realiza una apertura con el brazo que sujeta el tensor hasta que el brazo cruce la línea por delante de tu cuerpo

Observaciones:

Tus hombros y tronco no deben moverse, tan solo es el brazo el que realiza el movimiento. La musculatura del abdomen debe permanecer contraída para evitar la rotación del tronco y los músculos paravertebrales deben colocar la columna lo más vertical posible.

Ejercicio: Remo con tensor

  • Principal: Dorsal ancho
  • Sinergistas: Bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio (fibras medias)
  • Estabilizadores: Paravertebrales

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Remo con tensor
  • Sujeta el tensor en tus pies y con las manos.
  • Tracciona hacia atrás llevando los codos lo más atrás posible.

Observaciones:

Mueve tus hombros hacia delante y hacia atrás acompañando a los brazos. Tu zona lumbar debe permanecer estática.

Ejercicio: Jalón con tensor

  • Principal: Dorsal ancho
  • Sinergistas: Bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio (fibras inferiores)
  • Estabilizadores: Paravertebral

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Jalón con tensor
  • Coloca el tensor en un punto alto. Puede ser en una puerta como en la imagen.
  • Coloca una rodilla en el suelo y la otra pierna adelantada para lograr mayor estabilidad.
  • Desde arriba tracciona hacia atrás llevando tus codos hacia abajo y hacia atrás.

Observaciones:

Como en el ejercicio anterior, intenta juntar tus escápulas al final del recorrido, así involucrarás a todos los músculos de la espalda.

Ejercicio: Elevación frontal con tensor y sentadilla

  • Principal: Deltoides.
  • Estabilizadores: Musculatura del tronco y de las piernas.

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Elevación frontal con tensor y sentadilla
  • Sujeta el tensor pisándolo con los pies.
  • Realiza una sentadilla al tiempo que elevas tus brazos al frente hasta llegar a la horizontal.

Observaciones: Realiza el moviendo de forma lenta y controlada, evita las inercias del tensor

Ejercicio: Press de hombros invertido

  • Principal: Deltoides y trapecio (superior)
  • Sinergistas: Tríceps
  • Estabilizadores: Abdominales y paravertebrales

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Press de hombros invertido
  • Coloca tus pantorrillas encima de algún sitio elevado y tus manos apoyadas en el suelo, mas separadas que la anchura de tus hombros.
  • Intenta colocar en la vertical el apoyo de tus manos, los hombros y la cadera.
  • Flexiona tus brazos y vuelve a extender.

Observaciones:

Es importante el trabajo de la musculatura abdominal y paravertebral para estabilizar la columna.

Entre serie y serie incorpórate suavemente para que el flujo sanguíneo no se quede estancado en la cabeza, podemos tener problemas de mareo e hipotensión.

Ejercicio: Fondos de tríceps

  • Principal: Tríceps
  • Sinergistas: Deltoides anterior, pectoral.
  • Estabilizadores: Abdominales

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren superior

Fondos de tríceps

Tenemos dos opciones; realizarlo encima de un sitio elevado, ideal para iniciados o realizar fondos en el suelo para los más avanzados.

  • En los fondos en apoyo coloca tus pies en el suelo y realiza una flexión y extensión de los brazos, sin llegar la máxima flexión del codo, con llegar a unos 90º es suficiente.
  • Para realizar los fondos en el suelo, coloca las manos a una anchura igual a la de tus hombros con los brazos bien cerca del cuerpo.
  • Realiza una flexión de los brazos al tiempo que desplazas el cuerpo hacia delante.
  • Acuérdate de no llegar a la flexión total del codo.
  • Extiende tus brazos llevando el cuerpo ahora hacia atrás.

Observaciones:

Tanto en uno como en otro, los brazos no deben separarse y el abdomen siempre debe estar contraído para estabilizar el tronco.

Si entrenas uno o días por semana:

Te recomendamos seleccionar 2 ejercicios de cada zona del cuerpo: 2 del tren superior, 2 del tronco y 2 del tren inferior.

  • Lo ideal en este caso es realizar el entrenamiento en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas recuperación, ya que trabajaremos diferentes grupos musculares.

  • Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.

  • 3 rotaciones al circuito.

Si entrenas tres días por semana:

Lo correcto es tener rutinas alternas para dar mayor recuperación a los grupos musculares trabajados y no realizar la misma rutina cada día. Una opción muy práctica es la que te ponemos en el ejemplo: en una rutina trabajar la parte superior del cuerpo y en la otra trabajar la zona inferior del cuerpo.

Rutina 1:

  • 2 ejercicios de tren superior 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación
  • 1 ejercicio de tronco 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación

Rutina 2:

  • 3 ejercicios de tren inferior 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación
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