Los 12 estiramientos elementales

De la infinidad de ejercicios de estiramiento que cualquier deportista puede hacer, hemos escogido esta selección con la que puedes poner a punto tu cuerpo después de cualquier práctica deportiva.
Resumen de "Anatomía de los estiramientos" Ed. Tutor -
Los 12 estiramientos elementales
Los 12 estiramientos elementales

Hemos escogido algunos de los ejercicios de flexibilidad que más frecuentemente se realizan para que veas por dentro qué músculos estás estirando y cómo se estiran. Seguro que a partir de ahora te resulta mucho más sencillo realizarlos correctamente.

Estirar es fundamental para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. Casi todos los deportistas lo sabemos, pero estiramos por rutina, sin prestar verdadera atención a lo que estamos haciendo o qué músculos estamos estirando. ¿Quién no ha hecho sin pensar los cuatro estiramientos de siempre y se ha ido corriendo a la ducha?

Eso es mejor que nada, pero para que una sesión de estiramientos sea realmente efectiva debes dedicarle su tiempo y concentrarte en los músculos que estás estirando, de modo que asegures que el estiramiento es correcto y que realmente estás estirando los grupos musculares que pretendes.

1 Estiramiento de los extensores del cuello

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor), con la espalda erguida. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, cerca de la coronilla, y tira de la cabeza hacia abajo con el cuello tan estirado como te sea posible, como si quisieras tocar con la barbilla en el punto del pecho más bajo posible.

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Extensores del cuello
  • Principales músculos estirados: parte superior del trapecio.

  • También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la espalda, esplenio de la cabeza y escaleno.

2 Estiramiento de los flexores del cuello

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor). Entrelaza las manos, con las palmas sobre la frente, y tira de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede dirigida hacia arriba y la barbilla vaya tan atrás como te sea posible.

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Flexores del cuello
  • Principales músculos estirados: Esternocleidomastoideo.

  • También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y escaleno.

3 Estiramiento de los flexores del hombro

Ponte de pie frente al hueco de una puerta o una esquina. Abre las piernas a la anchura de los hombros con un pie ligeramente adelantado. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares hacia arriba. Desde ahí bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta. Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento.

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Flexores del hombro
  • Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides, coracobraquial y bíceps braquial.

  • También se estiran: infraespinoso, dorsal ancho, subclavio y parte inferior del trapecio.

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4 Estiramiento de los elevadores, protractores y aductores del hombro

Colócate de pie, erguido, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Cruza el brazo izquierdo por delante de tu cuerpo, llevando la mano hacia la cadera contraria. Con la mano derecha agarra el brazo izquierdo a la altura del codo y tira hacia la derecha y hacia abajo. No te dobles ni eleves el hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.

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Elevadores, protractores y aductores del hombro
  • Principales músculos estirados: fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, triceps braquial y parte media inferior del trapecio.

  • También se estiran: redondo mayor, redondo menor, supraespinoso, elevador de la escápula y romboides.

5 Estiramiento de los flexores del hombro (con un brazo)

Colócate erguido con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el codo flexionado unos 90°. Abre las piernas a la anchura de los hombros con los pies hacia delante. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro derecho. Mantén unos segundos y cambia de lateral.

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Flexores del hombro
  • Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículos anterior y externo del deltoides.

  • También se estiran: elevador de la escápula, pectoral menor, supraespinoso, serrato mayor y corabraquial.

6 Estiramiento del extensor del codo (tríceps braquial)

Colócate erguido (sentado o de pie) con el codo izquierdo flexionado. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja izquierda y la mano cerca del omoplato derecho. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén unos segundos y cambia de lateral.

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Extensor del codo
  • Principales músculos estirados: tríceps braquial.

  • También se estiran: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, fascículo posterior del deltoides.

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7 Estiramiento de los flexores de los dedos

Flexiona el codo en un ángulo en el que estés cómodo (unos 90°) y extiende la muñeca tanto como te sea posible. Dirige los dedos hacia arriba y con la otra mano empuja los dedos hacia el codo.

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Flexores de los dedos
  • Principales músculos estirados: flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor corto del meñique, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos y palmar mayor.

  • También se estiran: flexor largo del pulgar.

8 Estiramiento reclinado de los extensores del tronco inferior

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona las rodillas y las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho. Entrecruza los pies por los tobillos y separa las rodillas al menos a la anchura de los hombros. Agarra los muslos por la cara interna de las rodillas y tira de las piernas hacia abajo y hacia el pecho, sin despegar las nalgas del suelo.

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Extensores del tronco inferior
  • Principales músculos estirados: iliocostal lumbar y multifidus.

  • También se estiran: interespinales, rotadores y toracoespinal.

9 Estiramiento de los rotadores externos de la cadera

Ponte de pie frente a una superficie que te sirva de soporte que esté al nivel de tu cadera o justo por debajo (como una columna o una mesa). Flexiona la cadera derecha unos 90° y coloca la pierna apoyada sobre la mesa descansando sobre su cara externa, con la rodilla tan estirada como te sea posible. Baja el tronco hacia el pie derecho tanto como puedas sin curvar la espalda, manteniendo la rodilla lo más estirada posible.

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Rotadores externos de la cadera
  • Principales músculos estirados: glúteos mayor, mediano y menor, piriforme, géminis superior e inferior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, parte inferior del trapecio.

  • También se estiran: tensor de la fascia lata, parte inferior del dorsal ancho, parte inferior del trapecio.

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10 Estiramiento sentado de los aductores de la cadera y flexor de la rodilla

Siéntate confortablemente en el suelo, con las rodillas estiradas y las piernas tan abiertas como te sea posible. Pon ambas manos en el suelo, cerca de los muslos. Mantén las rodillas estiradas y tan cerca del suelo como puedas. Desliza las manos hacia el frente, tratando de echar el tronco tan adelante como te sea posible (no te dobles por la cintura en dirección al suelo). No flexiones las rodillas, bascules la pelvis ni curves la espalda.

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Aductores de la cadera y flexor de la rodilla
  • Principales músculos estirados: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del sóleo, cabeza interna de los gemelos.

  • También se estiran: parte lateral del sóleo, gemelo externo, plantar delgado y bíceps femoral.

11. Estiramiento de las extensores de la rodilla con una pierna arrodillada

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla en un ángulo de aproximadamente 90°. La rodilla debe estar colocada justo encima del tobillo. La pierna derecha queda extendida detrás de tu cuerpo, con la rodilla y toda la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo. Equilíbrate apoyando ambas manos sobre la rodilla izquierda. Echa las caderas hacia delante, empujando la rodilla izquierda por delante del tobillo, sin despegar del suelo el talón del pie izquierdo. La rodilla debe avanzar en el plano hacia delante (no vale echarla a un lateral). Mantén unos segundos y cambia de lateral.

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Extensores de la rodilla
  • Principales músculos estirados: vasto interno, vasto medio, vasto externo, parte superior y media del sartorio, recto femoral, psoas mayor, psoas iliaco y tensor de la fascia lata.

  • También se estiran: pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano.

12 Estiramiento de los flexores plantares

Colócate de pie frente a una pared a unos 60 cm de distancia. Apoya las manos en la pared y atrasa el pie derecho. Sin separar el talón derecho del suelo, inclina el pecho hacia la pared. Puedes flexionar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el movimiento.

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Flexores plantares
  • Principales músculos estirados: gemelos, sóleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior.

  • También se estiran: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, flexor corto de los dedos, cuadrado plantar, flexor corto del 5° dedo, abductor del 5° dedo, abductor del dedo gordo, poplíteo derecho, semitendinoso derecho, semimenbranoso derecho, bíceps femoral.

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