La sentadilla a tu alcance

La sentadilla es un ejercicio básico que todos debemos hacer, sea cual sea nuestro nivel. Para que te enamores, te la presentamos a fondo, con todos sus beneficios.
Domingo Sánchez -
La sentadilla a tu alcance
La sentadilla a tu alcance

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento, necesario tanto para iniciados como para el rendimiento. Tan odiado como admirado, tan criticado como venerado, la sentadilla es un movimiento con el que tarde o temprano nos tendremos que enfrentar, ya sea en el gimnasio, en el deporte practicado o incluso en la vida cotidiana. Ya que más temprano que tarde te tendrás que enfrentar a este movimiento básico, te vamos a preparar para que puedas sacarle todo el provecho posible a sus beneficios y evitar o minimizar sus posibles situaciones de riesgo.

Desde el punto de vista mecánico, la sentadilla es un movimiento natural a la motricidad, para el entrenamiento, además de suponer mejoras de fuerza, presenta importantes transferencias motoras a otros ejercicios. Resulta casi impensable realizar determinados ejercicios si antes no se entrena este movimiento fundamental.

TÉCNICA

Aunque hay principios muy claros, debes tener presente que la técnica perfecta y el criterio único no existen, la técnica correcta depende siempre en último término de las dimensiones antropométricas del ejecutante. Las dimensiones de las diferentes palancas son distintas en cada persona, así que no debemos observar un solo criterio sino todo el movimiento en conjunto, teniendo en cuenta las palancas y proporciones de cada persona.

Tecnica sentadilla 1

SENTADILLA CONVENCIONAL
La clásica para mejoras de fuerza.

Tecnica sentadilla 2

SENTADILLA CON MANCUERNAS
Más estable y sin carga sobre la columna.

Tecnica sentadilla 3

SENTADILLA FRONTAL
Necesaria para posteriormente realizar cargadas.

 

Publicidad


El ejercicio de la sentadilla no es bueno ni malo, es una técnica inadecuada lo que lo convierte en contraindicado a un movimiento. Por este motivo, presta atención a estos puntos clave antes de manejar cargas elevadas.

Puntos clave:

JUNTA ESCÁPULAS
Lleva tus hombros atrás y saca pecho, la estabilidad de tu columna será la adecuada. Es como si deseases acercar tus escápulas.

MIRA AL FRENTE
La cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo tu columna tenderá a flexionarse.

SIÉNTATE
El gesto de referencia que debes tener presente es el de sentarte en una silla. Así que lleva tu cadera hacia atrás. Tu rodilla no debe sobrepasar la punta de tus pies.

LEVANTA LOS DEDOS DE LOS PIES
Mantén siempre el peso en tus talones, nunca en la parte delantera de los pies. Es como si quisieras levantar los dedos del suelo.

SEPARAR EL SUELO
Con los pies con mayor anchura que los hombros, debes descender como si quisieras separar el suelo con tus pies.

¿HASTA DÓNDE BAJAR?
Siempre se toman referencias como que las rodillas lleguen a 90º de flexión, que el muslo quede paralelo al suelo o que la cadera alcance la altura de las rodillas. Lo cierto es que este criterio no es único, llegar a este punto puede ser tan peligroso e intenso para unos, como ineficaz para los que persiguen objetivos de rendimiento y que pueden sobrepasar este límite sin ningún peligro. Este movimiento limitado está bien en algunos casos, pero
puede limitar un gesto más completo y efectivo. En muchos otros casos, podemos y debemos sobrepasar esa referencia con un gesto más amplio que nos permitirá mejorar sin ningún peligro.

 

Tecnica sentadilla 4 Tecnica sentadilla 5

Ejercicio correcto

Ejercicio incorrecto

En las mujeres el ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor que en los hombres, la pelvis es más ancha y la longitud del fémur menor. Esta disposición provoca la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas muy evidente al realizar sentadillas. Las chicas debéis poner especial énfasis en mantener las rodillas siempre sobre la vertical del apoyo de los pies al bajar.

 

Publicidad


No te limites a realizar siempre el convencional ejercicio de sentadilla con barra, es el movimiento básico pero posteriormente deberás incluir otras variaciones según tus objetivos y nivel.

Tecnica sentadilla 6

PISTOLS
Es una sentadilla a una pierna. Para cuando no tenemos cargas o deseamos además trabajar la estabilidad.

Tecnica sentadilla 7

TIPO SUMO
Separando bien las piernas. Muy indicado para las chicas ya que trabaja más el glúteo.

Tecnica sentadilla 8

ATRÁS
Sujétate a una barra o a un compañero y deja caer tu peso hacia atrás hasta conseguir 90º en cadera y rodillas.

Tecnica sentadilla 10

DE ARRANQUE
Como preparación para movimientos de halterofilia como la arrancada.

Tecnica sentadilla 9

ASISTIDA
Apoya una pierna sobre un escalón. Siéntate atrás llevando los brazos hacia delante.

 

Publicidad

 

Tecnica sentadilla 13

SISSY CONTRA LA PARED
Flexiona sólo las rodillas. Para tus cuádriceps.

Tecnica sentadilla 14

BÚLGARA
Con la pierna de atrás sobre un cajón, flexiona manteniendo el cuerpo erguido y la rodilla sobre el pie adelantado.

Tecnica sentadilla 11

CON SALTO
Para mejorar la potencia.

Tecnica sentadilla 12

EN APOYO
Con un compañero apoyando espalda o bien de forma isométrica sobre una pared.

 

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...