Guía de musculación: jalones en polea

Siéntate sujetando tus piernas debajo del rodillo de sujeción, intenta que tus talones se encuentren por justo debajo de tus rodillas, si sitúas los pies hacia atrás tu espalda tenderá a arquearse al traccionar.

Realiza un agarre bien amplio, siempre con una apertura superior a la anchura de tus hombros. Desciende traccionando con la misma intensidad con ambos brazos, para ello observa que el agarre siempre se mantenga horizontal y paralelo a la superficie. El recorrido terminará al llegar el agarre a la altura del pecho y cerca de la apófisis xifoides del esternón.

*Es importante que durante el descenso del agarre, sobretodo en la fase final, llevemos los hombros hacia atrás y saquemos el pecho, las escápulas deben aproximarse, con este gesto conseguiremos un trabajo eficaz del dorsal y de los músculos aductores de la escápula. La referencia es como si quisieras juntar tus codos atrás y el pecho buscase el centro del agarre.

La polea nos permite una gran variedad de agarres, de esta forma podremos cambiar el ángulo de trabajo o reproducir gestos específicos.

• El agarre cerrado (1) representa una posición mecánicamente natural y eficiente para la tracción en la articulación de muñecas y hombro, se pueden manejar intensidades mas elevadas.
• El agarre cerrado y supinado (2) supone una mayor participación del bíceps, presenta el inconveniente de que en el punto de máxima extensión, el brazo se encuentra en una rotación externa máxima y la articulación de la muñeca se ve muy comprometida, pudiendo ser molesto para muchas personas en este punto del recorrido.
• Para gestos deportivos de tracción se puede realizar a una mano (3), garantiza un trabajo equilibrado entre los dos hemicuerpos añadiendo un componente de inclinación lateral por la basculación de la cintura escapular.

El jalón posterior se puede hacer correctamente sólo si se tiene buena movilidad de cintura escapular y nunca para trabajos de intensidad elevada. La mirada debe quedar siempre al frente y la columna permanecer recta llevando los hombros hacia atrás (1).

Este ejercicio conlleva inconvenientes en casos de poca movilidad de cintura escapular o de falta de fuerza, a la hora de fijar las escápulas a la parrilla costal por falta de fuerz en el músculo serrato. En estas situaciones se adopta una postura cifótica (2) que o permite la aducción de las escápulas y no se realiza el recorrido completo de los músculos dorsal ancho y aductores de la escápula, quedando el ejercicio totalmente desaprovechado. Para trabajos de alta intensidad, realiza el jalón anterior proyectando el pecho hacia arriba y llevando tus hombros atrás (3).

¿Cómo saber si tienes movilidad suficiente para realizar el jalón posterior?

Colócate tumbado prono en el suelo, con un tensor lleva tus brazos desde el frente hasta detrás de la cabeza. Si el tensor no toca tu cabeza, la movilidad es suficiente, pero si por más que lo intentas, siempre toca la zona posterior de tu cabeza, significa que la movilidad es reducida. Si no superas este test, realiza el jalón anterior y sería interesante estirar los pectorales ya que pueden estar limitando la movilidad de la cintura escapular.

Una alternativa al jalón en polea o como transición previa a las dominadas, es realizar el gesto colgado de la barra del multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo para así eliminar parte del peso corporal.

Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo. Podrás seleccionar la intensidad, variando el peso que dejas sobre los pies.

El objetivo final es poder realizar dominadas con el propio peso corporal. Si ya tienes fuerza para realizar este clásico ejercicio, mantén la tensión al descender y asegúrate de que tu barbilla supere el agarre para realizar el recorrido completo.