Gana fuerza sin ganar peso

Si quieres estar fuerte para tu deporte, quemar más calorías, evitar lesiones o conseguir el máximo rendimiento pero sin aumentar tu peso, presta atención a las posibilidades que los métodos y medios nos ofrecen.
Domingo Sánchez -
Gana fuerza sin ganar peso
Gana fuerza sin ganar peso

Siempre que hablamos de fuerza, se nos viene a la cabeza la imagen de un cuerpo con gran desarrollo muscular, sin embargo la hipertrofia es tan solo una vía del desarrollo de la fuerza, existen otras posibilidades que resultan muy interesantes de integrar, ya sea en programas cardiovasculares, de rendimiento deportivo, salud e incluso pérdida de peso. Veamos todas las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento de la fuerza cuando no deseamos un desarrollo muscular significativo.

Adaptaciones a  la fuerza
Cuando entrenamos a la fuerza muscular mejoramos sus índices debido a las siguientes adaptaciones:

  • Mayor reclutamiento fibras musculares (reclutamos un mayor número).
  • La mejor coordinación intra e intermuscular.
  • El aumento de la sección transversal del músculo (desarrollo muscular)


De estos tres factores, debemos tener presente que los aumentos iniciales de la fuerza se deben a la mejora de los dos primeros factores y que además son adaptaciones que siempre se producen, en cualquier persona, independientemente de la edad o el género. Sin embargo, el aumento de la masa muscular que se producen en el interior de las miofibrillas (y que implica una ganancia de peso corporal) ocurre a más largo plazo y no en todas las personas, es más evidente en hombres jóvenes.

También debemos observar que existen tres tipos de fibras musculares; rápidas (tipo I y II) y lentas, y que entrenaremos a una u otra en función de la duración e intensidad de la carga de trabajo, lo que debemos tener muy presente a la hora de diseñar nuestro programa.

Tipo de fibra Blanca (tipo 1) Blanca (tipo 2) Roja
Características

Explosiva

Rápida

Lenta

Tipo de esfuerzo

Fuerza explosiva. En deportes de salto, golpeo y sprint como tenis o baloncesto

Resistencia de fuerza. Deportes que requieren masa muscular.

Resistencia en deportes cardiovasculares como running o ciclismo.

Duración

Menos de 10"

Entre 15" y 2´

Más de 5´

Sistema energético predominante

Anaeróbico aláctico. Principalmente fosfágenos.

Anaeróbico láctico. Se produce ácido láctico.

Aeróbico. Utilización de glucógeno muscular principalmente.

Intensidad de entrenamiento

90-110% y 25-30%

50-85%

0-45%

Volumen del entrenamiento

Mínimo. Entre 1 y 3 repeticiones.

Intermedio. Entre 6 y 12 repeticiones.

Grande. A partir de las 20 repeticiones.

Efecto del entrenamiento

Fuerza explosiva sin hipertrofia.

Fuerza con hipertrofia

Resistencia sin hipertrofia.

Gasto energético

Muy pequeño

Intermedio.

Grande.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Características de los diferentes tipos de fibras musculares y adecuación de los sistemas de entrenamiento (Anselmi, H.E. - 1.996.)

Teniendo como referencia este cuadro, ya podemos tener una idea bastante clara de cómo tiene que ser el entrenamiento según el objetivo planteado. Veamos algunos ejemplos en los quese requiere adaptaciones a nivel de fuerza pero evitando el desarrollo muscular.

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Fuerza en deportes cardiovasculares

El desarrollo de la fuerza ha sido tachado en muchas ocasiones de contraproducente para correr más o nadar mejor, es fácil de observar como cualquier culturista no rinde corriendo, se hunde irremediablemente en el agua o tiene verdaderas limitaciones por su volumen muscular. Es cierto que el entrenamiento de fuerza clásico, tradicional de gimnasio, basado en la hipertrofia muscular, no es el más indicado si tu objetivo es mejorar cardiovascularmente. Este planteamiento tradicional y que sigue muy vigente en la mayoría de las salas de fitness de entrenamiento analítico basado en grupos musculares, tiene sus virtudes pero una de ellas no es precisamente su transferencia funcional hacia la mejora en deportes aeróbicos. Este tratamiento convencional nos ha llevado a pensar que todo contenido con la palabra "desarrollo de la fuerza" es contraproducente para el rendimiento cardiovascular.

Lo cierto es que si vemos cualquier entrenamiento de algún deportista de élite, podremos observar que desarrollan sesiones de fuerza en el gimnasio. Eso sí, no precisamente por grupos musculares, sino con movimientos olímpicos, de propiocepción y estabilidad, trabajo del core y otros movimientos multiarticulares basados sobre todo en pesos libres y autocargas. Si es bueno y necesario para ellos, también debe ser bueno para ti.

Está ampliamente demostrado que la economía de carrera puede verse influida positivamente con un programa de entrenamiento de fuerza con carácter neuromuscular (Bastiaans y col. 2001).

Mayores niveles de fuerza significan una menor necesidad de activación muscular para una carga determinada, lo que implica una menor demanda energética para el mismo esfuerzo, el resultado es un mayor rendimiento.

Los deportistas de estas especialidades de resistencia tienen dos opciones de mejorar la fuerza: con fuerza explosiva o con resistencia a la fatiga. Los ejercicios de fuerza explosiva puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, al menos durante periodos cortos de tiempo. Por eso, ejercicios como las cargadas o multisaltos, forman parte de la preparación física de cualquier atleta en su periodo preparatorio.

Una opción más habitual y fácil de aplicar es el desarrollo de la fuerza-residencia con medios funcionales como el trabajo en suspensión, pesos libres e incluso algunos que generan inestabilidad. Estos medios permiten entrenar patrones de movimientos propios del gesto motriz, cuestión con más transferencia funcional.

  • Fuerza máxima para rendimiento

Deportes de gran demanda explosiva como aquellos donde existen continuos saltos (básquet, voleibol…) o donde predominan los gestos rápidos con golpeos (tenis, boxeo…), requieren una elevada fuerza en un mínimo de tiempo. Mover grandes masas musculares no interesa, pero sí que el músculo sea rápido y coordinado dentro de su cadena muscular. Para este objetivo, es necesario un desarrollo de la fuerza máxima por vía neural

Cuando utilizamos el término "neural" hacemos referencia a las adaptaciones nerviosas del músculo. No solo es cuestión de que se contraigan las fibras musculares, sino que es mucho más importante que se contraigan todas y a ser posible a la vez. Es lo que se conoce con el nombre de reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Estas adaptaciones nerviosas, a diferencia de la hipertrofia muscular, ocurren en todo tipo de personas, con independencia de su edad y condición, así que los trabajo de fuerza a este nivel siempre tienen efectos muy positivos en personas de edad avanzada y mujeres, en las que no se persigue el objetivo del aumento de la masa muscular, sino de la mejora de la fuerza.

El trabajo de fuerza máxima, que ya hemos visto que aporta sustanciosos progresos y beneficios, sin embargo, debe ser aplicado de forma muy puntual. Es un entrenamiento muy agresivo y que necesita una recuperación mucho más profunda que los métodos tradicionales. Si tras un entrenamiento de hipertrofia necesita unas 72 horas de recuperación, un trabajo de fuerza máxima puede requerir hasta el doble. Por tanto, lo ideal es aplicar esta orientación en microciclos de corta duración intercalados con programas de otras características.

Medios adecuados para el trabajo de la fuerza máxima

A la hora de elegir correctamente a los contenidos más adecuados necesitamos ejercicios que nos aporten un sólido punto de apoyo, solo así seremos capaces de movilizar grandes cargas o con potencia. En este sentido, es mejor opción elegir ejercicios donde tengamos cierta libertad de movimientos pero que nos proporcionen un punto de apoyo estable y sólido, las máquinas son seguras pero no ofrecen las adaptaciones neurales y mucho más naturales que el peso libre, por tanto, lo ideal son los ejercicios que nos ofrecen máxima libertad de movimientos, con posibilidad de estabilizarnos y que sean seguros.

→ Los mejores métodos para tu entrenamiento

Para la mejora de la fuerza máxima vía neural es imprescindible incrementar la carga y bajar el número de repeticiones, debemos darle una orientación muy diferente a la de la musculación clásica. Las series estables de 4 x 10 repeticiones no encajan en esta orientación donde las repeticiones son tan bajas y donde se hace necesario llegar al máximo esfuerzo.

Tenemos dos opciones para mejorar la fuerza sin hipertrofia como apuntábamos en el cuadro inicial: repeticiones bajas y carga elevada con movimiento lento, o bien cargas ligeras pero a la máxima velocidad para mejorar la fuerza explosiva. Estas son algunas posibilidades con medios de trabajo.

Lanzamientos de balón medicinal vertical u horizontal Plio push-up para el tren superior
Lanzamiento balón medician fuerza sin peso Plio push
En los ejercicios para la fuerza máxima se hacen necesarios incluir sentadillas o peso muerto Saltos para el tren inferior
Sentadilla fuerza máxima Saltos tren inferior
Cargadas coordinación muscular
Las cargadas son excelentes para la coordinación muscular

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El suplemento que te repone la fuerza

Si hay algún suplemento que realmente funciona y que resulta útil en este objetivo, esa es la creatina. Es un suplemento muy indicado para esfuerzos cortos e intensos en los que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica; la fosfocreatina intramuscular. Con la suplementación de creatina se favorece la resíntesis rápida de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad, siendo capaz de realizar un mayor número de esfuerzos intensos y como consecuencia, un mayor rendimiento en este aspecto. Lo ideal es tomarla repartida en varias ingestas a lo largo del día en estos periodos de fuerza, pero resulta fundamental al terminar el entrenamiento. Puedes añadir unos gramos de este suplemento clave junto al batido de carbohidratos y proteínas posterior a tu sesión de entrenamiento.

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Se sabe que hacer aeróbico ligero durante horas es aburrido, y en algunos casos produce sobrecargas por acciones repetidas en este tipo de personas. Sin embargo, una orientación de fuerza-resistencia es mucho más amena, rápida y con aportes motrices mucho más interesantes que el planteamiento de solo aeróbico ligero. Con ejercicios multiarticulares donde se implican a gran cantidad de grupos musculares se consigue un elevado consumo calórico sin pretender una hipertrofia muscular. Involucrando al tren superior e inferior notarás cómo rápidamente aumentan tus pulsaciones y la capacidad anaeróbica cardiovascular toma protagonismo. Sin duda son ejercicios muy indicados en programas de pérdida de peso o preparación física para deportes.

 

Zancadas avanzando ganar fuerza sin peso Press helicóptero ganar fuerza sin peso

Zancadas avanzando

Prueba a realizar zancadas avanzando y elevando la rodilla, coordina el gesto del press de hombros en el movimiento.

Press y helicóptero

Sobre dos mancuernas realiza un push-up, y al extender, eleva un brazo hasta la vertical. Alterna el movimiento.

Elevación rodilla ganar fuerza sin peso

Cargada press ganar fuerza sin peso

Elevación de rodilla

Selecciona un banco con buena altura y desde abajo sube elevando tu rodilla. Trabajarás de forma eficiente el glúteo y tus pulsaciones.

Cargada y press

Con un disco y una carga moderada, realiza una cargada con inercia y seguidamente un press.

Push press profundo ganar fuerza sin peso

Core dinámico ganar fuerza sin peso

Push press profundo

Aprovecha en el press de hombros para realizar una sentadilla profunda con un impulso enérgico de piernas.

Core dinámico

Para trabajar abdominales, prueba a realizar skiping a cierta velocidad alternando rodillas.

 

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