Evita errores, préven las lesiones y mejora tu técnica en fitness

Existen muchos mitos y leyendas que se siguen viendo en las salas de fitness, algunos con carácter de mito ya bastante desfasados y otros por emplear técnicas o movimientos nada interesantes o sin ningún fundamento. Vamos a analizarlos y a proponerte alternativas mucho más eficaces.
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Evita errores, préven las lesiones y mejora tu técnica en fitness
Evita errores, préven las lesiones y mejora tu técnica en fitness

El jalón es un ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda: el dorsal ancho y los aductores de escápula. Se puede realizar por delante de la cabeza (jalón anterior) o por detrás de esta (jalón posterior). La diferencia a nivel de participación muscular resulta mínima, sin embargo entre ambas ejecuciones existe gran diferencia en cuanto a las posibilidades de lesión y el peligro de una mala ejecución técnica.
Se ha hablado mucho sobre los inconvenientes de realizar el jalón posterior por una situación mecánica forzada para el grupo muscular del manguito de los rotadores del húmero y sí, es cierto, pero el mayor inconveniente es cuando lo intentan realizar personas con poca movilidad de cintura escapular o con falta de fuerza para fijar sus escápulas a la parrilla costar por falta de fuerza en el músculo serrato. En estas situaciones se adopta una postura cifótica que no permite la aducción de las escápulas y no se realiza el recorrido completo de los músculos dorsal ancho y aductores de escápula, quedando el ejercicio totalmente desaprovechado.

Si tu movilidad a nivel de la cintura escapular es adecuada, no tendrás problemas en realizar el jalón posterior, pero si no es así, que es el caso de la mayoría de las personas, entonces tu alternativa es realizar el jalón anterior. No solo por menos lesivo, sino también porque aprovecharas mejor el trabajo muscular del ejercicio.
Para saber si puedes realizar el jalon posterior colócate tumbado prono en el suelo, con un tensor lleva tus brazos desde el frente hasta detrás de la cabeza. Si el tensor no toca tu cabeza, tienes movilidad suficiente, pero si por mas que lo intentas siempre toca la zona posterior de tu cabeza, nuestro consejo es que realices el jalón por delante de la cabeza y que comiences a estirar tu músculo pectoral. Seguro que es el limitante de tu falta de movilidad.

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Es muy habitual colocar el pulgar por detrás de la barra. En los ejercicios de tracción como dominadas o remo quizás no importe mucho, pero en los ejercicios de press agarrar bien la barra resulta fundamental por un tema de seguridad.
Un agarre cerrado evitará que la barra salga de la presa de la mano y pueda golpearnos. También es muy necesario este agarre cerrado en ejercicios como el peso muerto.

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Evita el agarre excesivamente abierto y bajar en exceso en las aperturas, ya sean con mancuernas o en polea. La referencia es llevar los codos siempre con una ligera flexión, pueden descender por debajo de los hombros, pero las manos no.

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Si te decides a realizar planchas en apoyo prono, debes garantizar que tienes suficiente control postural. Tus serratos deben estar activos para evitar las escápulas aladas, y tu transverso, tu faja abdominal, debe ser capaz de disminuir tu diámetro abdominal y estabilizar a tu columna.
Para garantizar una adecuada ejecución puedes colocar debajo de tu abdomen un bosu, balón o cualquier objeto que te obligue a elevar tu zona lumbar.

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Tradicionalmente se nos ha contado que la zona lumbar debe estar apoyada en el respaldo, pero esto no tiene justificación, la columna debe estar en posición neutra, la zona lumbar debe guardar su curvatura natural. Tanto en un press de pecho como vertical. Si colocas los pies elevados no podrás mantener la columna en su poción natural, la lordosis lumbar desaparecerá, pero con los pies abajo la columna se encuentra en una posición mecánicamente más natural. Incluso puedes elevar la zona de la cadera en ejercicios donde la carga es muy elevada. Si has visto a cualquier profesional de power lifting, este gesto es habitual.

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Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobre todo la denominada musculatura paravertebral que “envuelve” y protege a la columna vertebral. Sin embargo una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por sí hipertonificada. Estos son los errores más comunes que nos llevan a un trabajo excesivo de la zona lumbar comprometiendo a vértebras, discos y ramas nerviosas.

  • Situar los brazos por encima de la cabeza provoca ya una disposición muy extendida de la columna.
  • Colocar las rodillas totalmente extendidas bloqueando la articulación.
  • Colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera.
  • Realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna llegando a una hiperextensión.

Una opción más funcional es realizar una flexión y extensión de pie sujetando una carga con tus brazos. Aunque realmente este ejercicio no es necesario si ya realizas sentadillas, pesos muertos o press de pie, en estos casos tu musculatura lumbar estará suficientemente trabajada.

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El peso muerto ha recibido muchas críticas de forma injusta. Es uno de los mejores ejercicios funcionales para todo el trabajo de la cadena posterior, y además mejora la movilidad. Pero al mismo tiempo, es uno de los ejercicios potencialmente más lesivos, si la técnica no es la correcta.

El error mas común es flexionar la columna y que sea la musculatura lumbar la que recibe toda la carga, corriendo el riesgo de que el disco intervertebral protusione hacia atrás. Esta involucración de la zona lumbar toma protagonismo cuando los músculos isquiotibiales se presentan acortados, ante la poca movilidad de la cadera para realizar la flexión, es la columna la que continúa con este recorrido.

Lo correcto sería que la columna permaneciese estática, sin flexionarse y que el protagonismo de la acción muscular recaiga sobre los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio de forma correcta realízalo de la siguiente forma:

  • Colócate encima de un step y de espaldas a una pared.
  • Los pies deben estar paralelos y separados a la anchura de los hombros.
  • Coloca las rodillas ligeramente flexionadas y ya no se moverán durante la ejecución.
  • Fija tu mirada en un punto al frente (si puedes, mírate de frente en un espejo), comienza a descender manteniendo siempre la mirada al frente, esto te ayudará a mantener la espalda recta.
  • Debes sentir que todo el peso recae sobre la zona del metrazo del pie y no en los talones, de esta forma la tensión muscular se localizará en los músculos isquiotibiales. Intenta que tu glúteo no toque la pared al descender. Siente que el centro de gravedad está lo más adelantado posible.
  • Al subir sigue manteniendo la mirada al frente y al terminar el recorrido intenta que el disco no toque tus piernas, esto nos garantiza que tu espalda no se arquee y la zona lumbar no reciba mas carga. Debes notar que tus isquiotibiales siempre mantienen la tensión.
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Tradicionalmente este ha sido uno de los grandes ejercicios míticos y milagrosos, supuestamente para “reducir cintura” Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Además de no reducir la cintura, puede causar alteraciones en las estructuras vertebrales, cadera y rodillas.
Al realizar el giro, el disco intervertebral sufre un cizallamiento, las apófisis vertebrales chocan entre sí y si además no tenemos control suficiente, los giros arrastran a otras articulaciones como la cadera o las rodillas, causando alteraciones en la capsula articular y ligamentos. La musculatura de los oblicuos apenas realiza trabajo ya que los vectores de fuerza no inciden en su acción muscular.
Si queremos realizar giros de cintura para obligar a trabajar a los músculos oblicuos de forma efectiva y además no tener problemas en la zona lumbar, te recomendamos esta alternativa:

  • Agarra un cable en una polea a la altura de tus hombros con los brazos extendidos.
  • Realiza giros de la cintura escapular, que tus hombros se muevan de un lado hacia el otro con los brazos por delante del cuerpo y extendidos. Este giro debe ser de unos 90º

Con este ejercicio en polea, los vectores de fuerzas cambian y obligan a trabajar a los oblicuos que son los encargados de hacer girar el tronco. Si además quieres reducir cintura te aconsejamos trabajar el músculo transverso, al realizar el movimiento intenta llevar siempre el ombligo “metido” hacia la zona lumbar y respira con el diafragma.

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