¿Estiras? La verdad definitiva sobre si necesitas estirar para ser mejor deportista

¿Realmente es tan positivo y necesario estirar? ¡Te desvelamos lo que dice los últimos datos sobre este tema!
Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Máster en Alto Rendimiento -
¿Estiras? La verdad definitiva sobre si necesitas estirar para ser mejor deportista
¿Estiras? La verdad definitiva sobre si necesitas estirar para ser mejor deportista

Hasta hace relativamente poco, parecía incuestionable que estirar era positivo en casi cualquier situación, pero cada vez son más los expertos que se cuestionan la conveniencia de realizar estiramientos pasivos en según qué circunstancias. ¿Estás hecho un lío con esto? Nosotros te ayudamos.

Vuelve a leer el título antes de empezar a tirarme dardos. No dice que no deberías estirar en absoluto, ni tampoco dice que siempre deberías estirar. El tema es algo más complejo. En primer lugar debes tener una cosa tremendamente clara: vamos a hablar de los estiramientos pasivos, nunca de la flexibilidad o la movilidad dinámica.

(Si quieres iniciarte en los estiramientos dinámicos, aquí te dejamos una selección de ejercicios)

Necesito tu ayuda para que rompamos tópicos y nos acerquemos a la verdad lo máximo posible. Te necesito para que, al final de artículo, tengas una idea clara de por qué tú deberías o no deberías estirar. Necesito que lo leas desde un punto de vista de aprendizaje y no saques conclusiones desde el primer párrafo. ¿Cuento contigo?

Quizás eres de los que estiran tanto que te mueves por el gimnasio como una alfombra voladora. O quizás estiras menos que Robocop. Da igual dónde te encuentres, lo importante es que sepas si pierdes el tiempo o no, si te beneficia o te hace daño, si vale la pena.

Desde hace un tiempo, la eficacia del estiramiento pasivo (y asistido) ha estado bajo escrutinio y por una buena razón. La mayoría de las personas siguen estirando aunque sea poco probable que dicha acción esté teniendo un efecto fisiológico medible.
La pregunta es: ¿Deberías programar estiramientos en tus sesiones? Y, como en la mayoría de las cuestiones relacionadas con la salud y el fitness, la respuesta es: “DEPENDE”.

PARA QUÉ ES BUENO ESTIRAR

- Estirar es bueno para el corazón

Esto no debería ser una sorpresa. Después de todo, cualquier movimiento supone ejercicio y ejercitar beneficia al corazón de alguna forma. Por supuesto, está claro que existen muchísimas formas mejores de beneficiar a tu corazón a través del ejercicio.

- Estirar induce la hipertrofia

Hay evidencia de que el estiramiento mejora el tamaño muscular. Cualquier movimiento de un músculo puede inducir a la hipertrofia, y el principal factor para el crecimiento es el tiempo bajo tensión. Aun así, este no debería ser el mejor uso de tu tiempo si lo que estás buscando es la hipertrofia o crecimiento muscular, ya que las cargas pesadas estimularán mucho más musculatura y conducirán a mejores ganancias musculares.

-Estirar te hace más flexible, aunque no sea permanente y no suponga una gran diferencia.

Hay personas que simplemente disfrutan de ser flexibles, que entrenan para un deporte basado en flexibilidad o les gusta conseguir hazañas flexibles, en este caso, estirar sí es para ti.

PARA QUÉ NO ES BUENO ESTIRAR

-Estirar como prevención de lesiones.

Este tema ha sido bien estudiado pero los resultados son extremadamente confusos y muestran mínima eficacia de cualquier manera. Por ahora, hay muy poca evidencia de que los estiramientos pasivos tengan una habilidad positiva para prevenir lesiones (otro tema es el entrenamiento dinámico de la flexibilidad).

-Estirar como prevención de agujetas

Esto es indiscutible: estirar NO previene tus agujetas. Mucha gente insiste en que sienten una reducción aguda en el dolor muscular posterior por fatiga (agujetas), aunque esto puede ser más psicológico que físico.

Sin embargo, es importante entender que el estiramiento, probablemente, funciona ampliamente en lo que se llama Control Inhibitorio Nocivo Difuso. A groso modo, al inducir el dolor del estiramiento puedes, temporalmente, focalizarte en eso en lugar de la zona del verdadero dolor. “Un dolor es capaz de aliviar a otro…”, lo mismo ocurre con técnicas como el automasaje con rodillo de espuma, terapias de contrastes de temperaturas, etc. Naturalmente, esto no dura demasiado tiempo.

-Estirar como calentamiento

El principal propósito de cualquier calentamiento o activación es el de reducir el riesgo de lesión y preparar al deportista para las tareas a realizar. Sobre el calentamiento dinámico existe una amplia evidencia científica de la drástica reducción en la aparición de lesiones. Sin embargo, tal y cómo has leído antes, el estiramiento pasivo NO reduce la tasa de lesiones.
Es más, estirar puede reducir (de forma aguda) el rendimiento, aunque el efecto es mínimo y dependiendo de la dosis, lo que significa que en la mayoría de los sujetos tendría muy poco o ningún efecto. Aun así, es importante entender que demasiado estiramiento (más de un minuto por estiramiento) definitivamente reducirá el rendimiento en la actividad que realices justo después.

Ya lo sé, el estiramiento pone a tu sangre a moverse y aumenta la temperatura de tu core de alguna forma, pero no más que caminar/trotar antes de correr, hacer series ligeras antes de las pesadas, calentamiento dinámicos, etc. La posibilidad es que, vistas las evidencias, realizar calentamientos dinámicos activos es mucha mejor opción que estirar.

-Estirar para mejorar la flexibilidad

Estirar mejora la flexibilidad, en términos de rango de movilidad y ángulos de las articulaciones en el máximo punto de estiramiento. Sin embargo, debes preguntarte ¿para qué razón? Si tus objetivos son de salud y bienestar, es posible que no necesites un rango exagerado de movimiento para tus acciones y entrenamientos. Los deportistas de élite y gimnastas necesitan flexibilidad, pero solo la necesaria para hacer lo que necesitan hacer, y para la mayoría de la población normal, eso no es mucho.

-Estirar para ¿alargar y estilizar tu musculatura?...

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p>Una razón por la que el estiramiento alcanzó el estrellato años atrás era que dichos ejercicios “podían cambiar la naturaleza de nuestro físico”. Lo siento, pero las adaptaciones corporales no parecen tener cabida aquí.
Este es un breve párrafo de un estudio (Weppleer y Magnusson): “Los incrementos en extensibilidad muscular observados inmediatamente después de estirar y tras cortos períodos de tiempo (programas de estiramiento de 3-8 semanas) son debidos a la alteración de la sensación y no a un incremento en la longitud del músculo”.

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O sea que, dejando la parte académica, si estirar incrementara la longitud del músculo, me haría ser más alto: ¿Dónde tengo que firmar? Eso es una imposibilidad fisiológica. No puede pasar. Tu estructura genética es inherente, cada músculo en tu cuerpo tiene una estructura predeterminada basada en factores como el tipo de fibra, inserciones tendinosas, etc. Sencillamente no puedes alterar estas propiedades a menos que encuentres un científico loco que haya inventado una nueva forma de terapia genética.

Esto no quiere decir que el estiramiento, y disciplinas que se basan en él, no tengan lugar en las rutinas de entrenamiento. Pero no debes caer en la propaganda: si eres estilizado y alto, depende de tus genes, no de tu régimen de entrenamiento ni de tus estiramientos.

Laxitud articular

No todo el mundo responde igual a un programa de estiramientos. Contrariamente a lo que nos han enseñado durante décadas, estirar no arregla todo de forma mágica.

La gente puede estar “encogida” por diferentes razones. Tu musculatura puede estar realmente acortada, lo que haría del stretching una iniciativa válida. Ese acortamiento también puede ser una rigidez que tu cuerpo ha creado para protegerte de una postura potencialmente peligrosa. También puede proceder de un nervio irritado o una lesión de disco en la columna. Podría ser una cicatriz del tejido de una lesión pasada. Y, también, podría deberse a una combinación de varios de estos factores y muchos más.

Lo que quiero decir con esto es que, a menos que estés seguro de por qué estás “rígido”, debes ser cauteloso sobre la idea de estirar indiscriminadamente todas tus articulaciones. Y en ninguna población es esta realidad tan importante como con aquellos con excesiva laxitud articular, también conocida como hipermovilidad. Estas personas dan más de sí en sus ligamentos y pueden, por consiguiente, llevar sus articulaciones a rangos de movilidad más extremos que la población general.

Cierto que para algunos deportes específicos esta capacidad puede ser beneficiosa, y no es menos cierto que predispone a esos mismos individuos a un número de diferentes lesiones agudas (roturas de ligamentos, dislocaciones, subluxaciones de hombro…) y una temprana osteoartritis.

Estirar una articulación hipermovible es como fumar un cigarro, no tendrás un cáncer de pulmón sobre la marcha pero, con el tiempo, el daño crecerá y tarde o temprano será muy problemático.

EL VEREDICTO

Aquí es donde me mojo…

Estirar ciertamente tiene sus beneficios, pero también existen un montón de mejores formas de conseguirlos sin tener que comerte tanto tiempo de tus sesiones. Si estiras de forma estática porque te hace sentirte mejor, pues adelante. Si te sienta de maravilla mentalmente después de entrenar, sigue haciéndolo. Si eres contorsionista o tus articulaciones parecen no tener límite, para ya con esos 15 interminables minutos de acoso articular.

Y si te gusta que tu tiempo sea útil y no obtienes ningún placer estirando, opta por tareas de movilidad dinámica que supongan un reto y activen toda tu maquinaria.

¿Qué, qué hago yo? Yo no estiro nunca de forma estática. Yo reto mi rango de movimientos con actividades dinámicas señaladas. No creo en estirar antes de entrenar, creo en moverme de forma progresiva y establecer patrones adecuados de movilidad. No creo en estirar después de entrenar, creo en dejar a mis músculos “tranquilos” y no crear más tensión. Pero ojo, hablo de mí, aquí el importante eres tú y cómo te sientas. Solo te pido que tengas en cuenta lo que has leído en este artículo.

¿Sabías que también se pueden usar la pesas para estirar? ¡Te contamos cómo!

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