Entrena fuerza y movilidad con estiramientos dinámicos

Entrenamiento de fuerza y movilidad se pueden incorporar en la misma sesión gracias a los estiramientos dinámicos, ¡te dejamos los mejores ejercicios!
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Entrena fuerza y movilidad con estiramientos dinámicos
Entrena fuerza y movilidad con estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos para mejorar fuerza y a la vez movilidad son una realidad que deberíamos incorporar cada vez más a menudo a nuestro entrenamiento. Con estos ejercicios buscamos un dos por uno: por un lado, entrenar fuerza y a la vez incluir ejercicios activos que involucren a grandes cadenas musculares para elongar ese llamado traje fascial de tejido conectivo, que envuelve al muscular, que se ha podido quedar pequeño y que limita nuestros progresos. 

Aquí te proponemos una combinación más interesante de lo que pensamos. Muchos ejercicios de fuerza pueden ayudarnos a mejorar la movilidad, de esta forma utilizamos nuestra sesión de entrenamiento con un doble beneficio: desarrollar la fuerza y mejorar la movilidad. Incluye estos ejercicios que consiguen un rango articular amplio involucrando a músculos tónicos: 

Sentadilla búlgara

Aunque te puede parecer un ejercicio de fuerza, lo cierto es que este squat funcional consigue un gran estiramiento excéntrico de los potentes flexores de cadera, incluido el recto anterior femoral del cuádriceps. Para hacer hincapié sobre el estiramiento, intenta descender la rodilla de atrás lo más cerca posible del suelo, así conseguirás una mayor flexión de rodilla y extensión de cadera.

Pull-over

Sosteniendo una mancuerna ligera, lleva los brazos extendidos atrás manteniendo la cadera neutra y estable. Debe observarse la curva natural de la lordosis pero teniendo cuidado para que no se acentúe. Además de representar una acción que solicita a los músculos de la pared abdominal de forma exigente, consigue mejorar la movilidad del hombro, estirando al dorsal ancho.

Eleva talón

Para estirar gemelos y sobre todo el grueso tendón de Aquiles, necesitamos una gran carga que puedes obtener en apoyo unipodal. Inicia y finaliza el movimiento con el talón apoyado y la rodilla con una ligera flexión, es en este punto donde se consigue el máximo estiramiento excéntrico. Para mayor intensidad, inclina el cuerpo hacia delante aumentando así la dorsiflexión del tobillo.

Bisagra de rodilla

Este ejercicio consigue un trabajo excéntrico muy exigente para el cuádriceps, pero también un estiramiento muy efectivo para la porción del recto anterior femoral, que suele presentarse acortada. Inclínate hacia atrás pero manteniendo siempre la cadera neutra, alineando columna y muslo. A mayor inclinación, mayor exigencia.


Peso muerto unipodal

Incluye esta variación del peso muerto realizada a una pierna para conseguir el estiramiento de los isquiotibiales. Debes prestar atención para inclinarte con la columna totalmente estable y extendida, evita que quede en flexión, así sentirás cómo se estira de forma más eficiente toda la parte posterior del muslo. No es necesario descender la carga en exceso, realiza el movimiento de forma lenta y controlada con el agarre ligeramente por debajo de la rodilla.

Lanza la pierna

Para conseguir un estímulo de estiramiento más exigente, utiliza movimientos balísticos, pero prestando mucha atención a la estabilidad y técnica correcta. Lanza la pierna extendida pero manteniendo también el cuerpo recto, extendido y bien alineado, la pierna de apoyo debe quedar completamente extendida.

Cuándo incluir estiramientos dinámicos

Para conseguir una mejora de la flexibilidad, necesitamos aplicar un sistema y método específico (igual que el trabajo de cualquier otra cualidad) con ejercicios específicos al objetivo, y estructurando adecuadamente series, repeticiones, pausas, etc. Lo ideal es establecer sesiones específicas para el desarrollo de la movilidad articular. Pero también podemos aprovechar la sesión de entrenamiento.

En el calentamiento

Los estiramientos que realizamos en el calentamiento tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones, además necesitamos activar al sistema nervioso, por tanto, las acciones dinámicas representan una buena opción para introducir en esta fase. Selecciona ejercicios dinámicos no muy enérgicos de autocarga como zancadas, sentadillas, dibujar círculos con los brazos… donde se amplíe el rango de movimiento progresivamente.

Durante el entrenamiento

Incluye ejercicios dinámicos entre las series de tus ejercicios, el tiempo de recuperación es una oportunidad para mantener la activación muscular realizando una recuperación activa. Eso sí, estira zonas que no estén involucradas en tus ejercicios de fuerza, por ejemplo si estas realizando press de banca, estira miembro inferior y si estás trabajando piernas, selecciona algún movimiento para la cintura escapular.

Al final de la actividad

Después de entrenar no es el mejor momento para llevar a los tejidos a un estiramiento significativo, una acción que aplique tensiones elevadas a los tejidos puede incluso provocar daños que retrasarán la recuperación. Evita los estiramientos dinámicos intensos al final, utiliza alguno de movilización suave que consiga soltar al músculo y favorecer el riego sanguíneo.

En sesiones específicas

Realizar sesiones que tengan como objetivo mejorar tu movilidad es sin duda la mejor opción. Puedes aprovechar los días de descanso.

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