Estira con fuerza este verano: tren superior

Fuerza y movilidad son cualidades íntimamente relacionadas, una no limita la otra, sino que una necesita de la otra para elevar el rendimiento y sobre todo, evitar compensaciones y alteraciones. Afortunadamente tenemos ejercicios que consiguen mejorar la fuerza con movilidad o estirar al músculo con una contracción intensa, una opción ganadora que debes conocer y poner en práctica.

La realidad que vivimos es que se realizan muchos ejercicios de fuerza y pocos de movilidad, una balanza muy desequilibrada. Quizás la solución pueda estar en utilizar a los ejercicios de fuerza para mejorar la movilidad. Lejos de parecer una contradicción, lo cierto es que es todo lo contrario, podemos conseguir beneficios superiores si conseguimos integrar contracciones musculares en movimientos que impliquen movilidad articular.

La solución para muchas personas que no disponen de tiempo es utilizar a los propios ejercicios de fuerza como auténticos ejercicios de movilidad dinámica. Con un adecuado criterio en la selección de ejercicios, es factible obtener una mejora de la movilidad durante la sesión de entrenamiento, consiguiendo cumplir así el desarrollo de esta importante cualidad. Aunque a primera vista, estos movimientos pueden ser considerados de fuerza, lo cierto es que también podrían encajar como ejercicios para el desarrollo de la movilidad, e incluso la estabilidad, son ejercicios estrella que presentan múltiples beneficios.

Tríceps posterior

Los músculos que limitan llevar el brazos hacia atrás en el movimiento de flexión del hombro son el dorsal y el tríceps. Un acortamiento de estos grupos musculares impedirá adoptar la posición de rack en el front squat o te obligará a realizar compensaciones no deseadas en un push-press. Con este ejercicio conseguimos trabajar la fuerza del tríceps, pero también ganar movilidad en la cintura escapular.

Sujeta la mancuerna y, muy importante, con los brazos proyectados en vertical sobre los hombros, desciende la carga hasta que quede situada detrás de la cabeza. No adelantes la cabeza, intenta llevar los brazos con la carga hacia atrás, de esta forma conseguirás el estiramiento perseguido en el dorsal y sobre todo sobre los tríceps.

• Mantén contraído los abdominales para evitar que la columna se arquee en exceso.
• Evita separar los codos en la medida de lo posible. Intenta apuntar con los codos al techo.
• Puedes realizar una extensión de codos estricta o también un push de tríceps con ligero ballesteo de las piernas.

Windmill

Un movimiento que aporta fuerza, estabilidad y movilidad. Además del estiramiento de los isquiotibiales, aporta una gran movilidad torácica de la columna. Es un ejercicio avanzado que ya requiere de buenos niveles de movilidad y estabilidad, pero puedes comenzar a realizarlo con una carga de ligera a moderada.

• Desciende con tan solo una flexión de cadera manteniendo la columna estable y extendida.
• La mirada siempre sobre la pesa.

Pull-over en el suelo

Esta es una variación que convierte este desfasado ejercicio en un movimiento que aporta beneficios. Lo primero será realizarlo tumbado sobre el suelo, y no en un banco como se ha realizado tradicionalmente en la clásica musculación culturista. El objetivo es transformarlo en un ejercicio que consiga un trabajo de core y aporte movilidad en los hombros.

Túmbate con una pierna flexionada y otra extendida, de esta forma la cadera quedará dispuesta en una situación neutra, puedes colocar una toalla debajo de la región lumbar para conservar su curvatura natural, pero debes presionarla involucrando a los músculos de la pared abdominal asegurando así que no aumente el arco lumbar.

Lleva un brazo atrás con una carga ligera-moderada hasta que llegue a tocar el suelo pero sin llegar a descansar la carga, el objetivo es conseguir mantener activo al dorsal en un movimiento excéntrico controlado al bajar la carga. El límite del suelo impedirá un rango articular excesivo para el hombro. Si observas la posición final, es la misma que se adopta en un press vertical, tan solo que en este ejercicio estamos tumbados sobre el suelo, esto significa que con este pull-over “tuneado” obtendremos una transferencia muy positiva de estabilidad, control y movilidad hacia los movimientos de press vertical, mejorando la técnica al tener aquí mayor movilidad en el hombro gracias al estiramiento del dorsal ancho.

• ** Evita que aumente el arco lumbar al llevar el brazo atrás. Activa fuertemente tus abdominales.
• El movimiento debe ser lento y controlado, sobre todo en la fase excéntrica.
• Si no tienes movilidad, limita el rango de movimiento.**