Entrenamiento HIIT para ciclistas con Dori Ruano

La entrenadora y campeona del mundo de ciclismo en Ruta en 1998 nos cuenta como entrenar calidad cuando no tienes tiempo para rodar en bici
Dori Ruano, www.muevet.es -
Entrenamiento HIIT para ciclistas  con Dori Ruano
Entrenamiento HIIT para ciclistas con Dori Ruano

Vivimos al límite, nos levantamos, corremos para llevar a los niños al colegio, nos vamos al trabajo, llegamos a casa, seguimos trabajando, deberes, comidas, etc… vivimos al límite ¡Horror! Necesito mi tiempo de actividad física diario, tiempo para generar endorfinas sin morir en el intento, pero nunca encuentro el momento del día para ello… Y el fin de semana tengo salida con la grupeta de ciclismo y como siempre, iré con el gancho otro día más, al final acabo desmoralizándome y tirando la toalla.

¿Qué hago? ¿Cómo Entreno?

Pues aunque por mi experiencia como ciclista profesional os podríais imaginar que mis entrenos son de más de una hora en bicicleta, todo lo contrario. Hace un tiempo que descubrí los beneficios de los entrenos de intervalos de alta intensidad y corta duración, o lo que es conocido como HIIT o High Interval Intensity Training, o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Os cuento como lo hago:

Por las mañanas nada más levantarme, un HIIT me activará y me dará toda la energía que necesito para afrontar el día.

En principio, lo haremos días alternos para ir adaptando los nuevos estímulos a nuestro cuerpo.

Su duración entre 25 y 30 minutos como máximo, ayudarán a desarrollar tu resistencia cardiovascular y lo que nos encanta, nos ayuda a perder peso o mantener un tono muscular óptimo.

Los estudios demuestran que después de realizar este entrenamiento, el cuerpo sigue quemando calorías (Gibala, Little, MacDonald y Hawley, 2012).

Aunque te parezca poco tiempo para las tiradas largas con la bicicleta, estos entrenos HIIT los notaremos el fin de semana cuando realicemos con el club o con nuestra grupeta la salida al aire libre, ya sea con la flaca o con las ruedas gordas.

El entrenamiento consiste en intervalos cortos, pero de gran intensidad que hacen que sean tan eficientes como el ejercicio aeróbico a una intensidad moderada.

¿Cómo estructuramos una sesión de intervalos en el rodillo o en nuestra bicicleta indoor?

Comenzamos con un calentamiento de entre 5-10 minutos máximo.

Si haces 10 minutos, dedica los últimos 5 minutos de éste a realizar 5 activaciones de 10 segundos con una cadencia alta (por encima de las 100 r.p.m), recupera durante 50 segundos y nota como tu pulso se ha elevado y como tus piernas van encontrando velocidad y cadencia.

A continuación establece bloques de trabajo.

Yo te recomiendo si eres un principiante, o eres nuevo en este tipo de entrenamientos, comenzar con dos bloques de 5 minutos, con un descanso entre ellos de aproximadamente 60-90 segundos.

Cuando tengas más experiencia puedes meter un bloque más y con el tiempo puedes aumentar el tiempo del bloque.

PRIMER BLOQUE

Éste bloque de 5 minutos lo divides en 5 "partes" o series de 1 minuto, y en ese minuto, establece el tiempo de trabajo y descanso.

Si eres principiante, comienza con 20 segundos de aceleración o sprint, a una cadencia máxima y sin desarrollo (recuerda que estamos trabajando la resistencia cardiovascular) y 40 segundos de descanso (recuperación acitva) en los que sigues pedaleando.

Y así durante los 5 minutos que durará el primer bloque. Ahora toca descanso total, bajando pulsaciones hasta recuperar totalmente.

Si es necesario, las primeras veces necesitarás dejar de pedalear totalmente en el descanso.

SEGUNDO BLOQUE

Vamos a por el segundo bloque, repite y si puedes aumenta la frecuencia de pedaleo que te servirá para subir pulsaciones

A medida que te vayas conociendo, que vayas cogiendo experiencia y nivel físico, irás aumentando el tiempo de trabajo y disminuyendo el tiempo de recuperación.

Los últimos estudios en HIIT recomiendan realizar 10 segundos de trabajo intenso, 5 segundos de recuperación, y así durante 1 minuto.

Si tienes buena condición física puedes continuar así, hasta realizar un bloque de 3 minutos, 5 minutos y en ciclistas entrenados podemos llegar hasta los 10 minutos.

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En este vídeo explico como hago los entrenamientos tipo HIIT para ciclistas.

Referencias:

  • Citroner, G. How to Do a HIIT Workout at Home. Para Livestrong [Revisado en abril de 2020].

  • Gibala, M., Little, J., MacDonald, M. y Hawley, J. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. National Center for Biotechnology Information. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725.

  • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x

  • Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013;43(10):927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5

  • Artículo escrito por Dori Ruano, ciclista, campeona del Mundo de Ciclismo en Pista en 1998 y 7 veces campeona de España de Ciclismo en Ruta y 4 veces en Pista. Licenciada en INEF, entrenadora personal. La encuentras en[ www.muevet.es](http:// www.muevet.es)

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