Entrenamiento de fuerza para deportes de equipo

El entrenamiento de fuerza es un imprescindible para el deportista de equipo. Aquí tienes ejercicios específicos para mejorar esta capacidad y ganar rendimiento
Raúl Notario/Fotos: César Lloreda -
Entrenamiento de fuerza para deportes de equipo
Entrenamiento de fuerza para deportes de equipo

Los deportes de equipo son una de las modalidades deportivas más practicadas. Se caracterizan por tener un carácter acíclico e interválico (se alternan periodos de altas y bajas intensidades, con una duración indefinida y poco previsible). Las acciones competitivas son de tipo explosivo y potente (fuerza+velocidad) y se repiten de forma discontinua durante el encuentro. El entrenamiento debe prepararnos para afrontar acciones repetidas de alta intensidad y carga, que sumadas pueden afectar a nuestro rendimiento, haciendo que disminuya. Los HIIT y el entrenamiento de fuerza explosiva pueden ser un gran recurso para este tipo de deportistas.

4.500-5.000 m: es la distancia que recorren de media durante un partido los jugadores de deportes de equipo indoor (balonmano, fútbol sala, etc.)

8-12 km: distancia que recorren de media durante un partido los jugadores de fútbol 11.   

800: el número de acciones explosivas y diferentes que debe realizar un jugador durante un partido, como trotar, lanzar, saltar, golpear, esprintar o andar.

Consejo: en función de la posición que ocupes en el campo, debes potenciar un tipo de fuerza u otra. Un delantero necesitará realizar acciones rápidas y potentes, sin embargo, el centrocampista necesita mayor resistencia para completar el mayor número de acciones posibles, con una intensidad de media a elevada.


Escalador con resistencia

Activa tu core y trabaja la resistencia del recto abdominal sumando resistencias al clásico “escalador”. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Recuerda que el pecho debe proyectarse hacia el suelo y los omóplatos deben aproximarse lo máximo posible para asegurar una correcta posición del tronco.


Remo con plancha

Con este ejercicio trabajamos tanto el tronco como las piernas, además implicamos al core y requiere equilibrio estático y dinámico, algo muy necesario en los deportes de equipo. Recuerda fijar la mancuerna para evitar movimientos indeseados y haz los gestos de forma controlada. Haz 3 series de unas 6-10 repeticiones con cada brazo.

Rotaciones dinámicas

Los ejercicios de alta intensidad te ayudarán a mejorar tu rendimiento ante los típicos desenlaces del juego. Lanza la pelota con fuerza sobre la "pared" y a continuación salta al tiempo que giras el cuerpo para hacer el mismo gesto con el otro lado. Haz 3 series de 10 lanzamientos a cada lado.

Aperturas dinámicas

Un ejercicio muy completo que ejercita todo tu tren inferior, core y pectorales. Si lo quieres hacer más dinámico puedes realizar una zancada con cada pierna. Haz el movimiento de forma controlada y recuerda que al elevar la pierna y modificar la carga deberás equilibrarte de nuevo, algo que hace más interesante e intenso el ejercicio. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

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