Entrenamiento de fuerza para deportes de combate

La fuerza es una cualidad indispensable para un deportista, ¡imprescindible trabajarla para mejorar en deportes como el karate, boxeo, taekwondo! Os proponemos los ejercicios de fuerza específicos para deportes de combate
Raúl Notario/Fotos: César Lloreda -
Entrenamiento de fuerza para deportes de combate
Entrenamiento de fuerza para deportes de combate

En este grupo podemos hacer dos divisiones: las modalidades con predominio de golpes como el karate, boxeo, taekwondo, full contact… y las que son de combate cuerpo a cuerpo como judo, sumo y  lucha. La mayoría de los esfuerzos son de carácter anaeróbico (corta duración, pudiendo ser lácticos y alácticos) aunque debido a la duración de algunos combates será necesario trabajar la resistencia.

Emplearemos movimientos explosivos, enérgicos y superando cargas elevadas, con empleo de gestos técnicos similares a los de la competición.

Un judoca, por ejemplo, necesita una buena dosis de resistencia y fuerza. Las contracciones isométricas junto con empleo de gestos técnicos con carga pueden ser un buen método de trabajo.

Cuello con TMR

Mantén la posición que aparece en la imagen en todos los sentidos y lograrás reforzar toda la musculatura de tu cuello para afrontar mejor las situaciones de competición y reforzar así toda la zona cervical. Haz 3 series de 15” en todos los sentidos.

TMR + Remo con goma

El trabajo isométrico de piernas reforzará tu tren inferior al mismo tiempo que trabajas la musculatura dorsal. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Rotaciones con barra

Cuando realices este ejercicio, recuerda rotar también el pie de apoyo sobre el que giras el tronco y dirigir las rodillas en el mismo sentido. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado

Remo dinámico

Este ejercicio reforzará toda tu cadena posterior, incluido el cuádriceps y los dorsales. Además, al modificar la posición de la carga, implicamos al equilibrio dinámico y propiocepción, algo muy útil para el combate.

Press-remo

Trabajar la fuerza utilizando diferentes direcciones ayuda a mejorar nuestra coordinación.  Para hacer este ejercicio es importante que actives todo tu cinturón abdominal y mantengas el tronco recto durante su ejecución.

Saltos con carga

Este ejercicio aportará alta intensidad a tus rutinas, necesaria para aumentar el rendimiento en la competición. Haz 3 series de 15 repeticiones con descansos cortos.

Press de hombro funcional

Además de reforzar la musculatura del hombro, trabajamos el core, equilibrio dinámico y los gemelos, ya que hacemos una extensión de tobillo al final, todo con transferencias funcionales a nuestro deporte. Recuerda que los codos deben dirigirse hacia el suelo y que la carga no debe ser demasiado elevada.

Andar por escaleras

Con este ejercicio mejoramos la fuerza en nuestros agarres debido al trabajo de la musculatura de los antebrazos. Busca unas escaleras de manos y haz 3 series completas de todo el recorrido.

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