Entrenamiento fitness en pirámide invertida para fortalecer piernas y brazos

Un entrenamiento para una puesta a punto total que implica los músculos de piernas y brazos, ¿preparados? Llegan los tres reyes
Beatriz Crespo / Fotos César Lloreda -
Entrenamiento fitness en pirámide invertida para fortalecer piernas y brazos
Entrenamiento fitness en pirámide invertida para fortalecer piernas y brazos

Frase: "Go Big, or Go Home".- Eliza Dushku

Nuestra entrenadora Beatriz Crespo vuelve para que empecemos el año de la mejor forma posible, ¡con un nuevo entrenamiento! Aunque ya han venido los reyes magos a dejarnos sus regalos, este entrenamiento se llama "Three Kings" y quiere hacernos "entrar en calor" en el frío mes de enero, ¿preparados? ¡Recordad que podéis dejarnos un vídeo en nuestro Facebook, Twitter e Instagram con vosotros haciendo el entrenamiento!

RETO WOD Three Kings - 4 series de pirámide invertida 15-20-15 (sentadillas y rodilla arriba + Flexiones + lunge con salto + plancha dinámica de brazos)

Semana 1: WOD Melchor: 21-15-9 (Jumping Jacks + Escalador + Sentadillas con rodillas arriba + Burpees)

Semana 2: WOD Gaspar: 10 series de 30 segundos por ejercicio con 15 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada serie está compuesta por los dos ejercicios: (Lunge con salto + Burpees) + (plancha dinámica de brazos + plancha dinámica con apoyo de rodillas)

Semana 3: WOD Baltasar: 400 m de carrera + Pirámide invertida de 3 series a 15 - 20 - 15 repeticiones por serie de (Flexiones + Saltos laterales + lunge lateral por pierna + tracciones)

Semana 4: WOD Three Kings: 3 series (-800 m carrera + 50 burpees + 25 patadas de escalador - en el menor tiempo posible). El tiempo de recuperación entre series es de 3 minutos completos.

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¿Qué me aporta cada ejercicio?

Nuestro entrenamiento es en pirámide, ¿por qué? Comenzamos con una primera serie de 15 repeticiones que, en una segunda serie, nos exigirá 5 más, para volver a las 15 repeticiones de la tercera serie. Esto nos permite llevar a cabo un trabajo gradual in crescendo y que vuelve " a la calma" en su última repetición. ¡Para poner a prueba nuestra capacidad aeróbica! Además de la propuesta de reto, los entrenamientos compartirán este patrón de pirámide descendida. 

Sentadillas con la rodilla arriba: un movimiento obligado que trabaja de forma completa tren inferior, pero que consigue también mejorar nuestro patrón postural. Si al gesto le añadimos el movimiento de rodilla arriba en su último paso, lo dotaremos de una intensidad y exigencia extra que pondrá a prueba la resistencia muscular de nuestras piernas (y la fortalecerá).

Flexiones: son un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal.

Lunge con salto: La zancada es un ejercicio unilateral que puede traerte varios resultados, entre ellos el de unas piernas y glúteos de escándalo. Pero, para que puedas aprovechar al máximo todo su potencial necesitas conocer su técnica perfectamente ya que, quizás, no las estés haciendo como es debido o no sepas cómo progresar o, simplemente, no conozcas las ricas variantes. En este caso, al implicar un salto, deberás prestar especial atención a la posición de rodillas, para que esta no sobrepase la punta del pie, de lo contrario corremos el riesgo de dañar la articulación.

Plancha dinámica de brazos: el ejercicio del core por excelencia, permite activar al completo la musculatura abdominal. Recuerda que aquí la clave no aguantar minutos y minutos sobre esta posición, de hecho, aguantar más tiempo puede ser contraproducente. 

El principal problema con la plancha tradicional es la falta de activación profunda del core durante un período extendido de tiempo. Nuestro core no está diseñado para aguantar en situación de aislamiento durante periodos prolongados de tiempo. Los músculos profundos y superficiales necesitan tener la habilidad de "disparar" con fuerza máxima, de forma repetida, en el tiempo.

Así pues, una plancha no debería durar más de 10 o 12 segundos.

Y ahora que ya conoces todos los ejercicios... ¡A entrenar!

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