Entrenamiento express, el cuerpo que quieres con 20 minutos al día: Sesión A

Sorprende a tu cuerpo con estas "sesiones de fugaces" de 20 minutos en días alternos. Ejercitan tus músculos desde diferentes ángulos para estimularlo al máximo y desarrollarlo de manera equilibrada. En la sesión A se entrenan pecho y brazo.
Jorge Gutiérrez -
Entrenamiento express, el cuerpo que quieres con 20 minutos al día: Sesión A
Entrenamiento express, el cuerpo que quieres con 20 minutos al día: Sesión A
  • Press inclinado con mancuernas

Trabaja de manera eficaz la zona superior del pecho tanto en su parte externa como interna. No incide en los hombros y los codos tanto como hace la barra y mejoramos con él la coordinación y el equilibrio.

No es necesario bajar las mancuernas más de lo que se indica en la foto, lo importante es generar tensión en el pecho, conexión mente músculo, si bajamos incidimos demasiado en el hombro y perdemos concentración en el pecho. En esta fase se inspira.

No estires del todo los brazos, para no perder tensión en el pecho. Elige pesos que controles tanto en el recorrido positivo como negativo y no descanses en el punto inicial o final ya que se perderás gran parte de la congestión. De esta manera se entrena a una intensidad mejorada y se preagota antes los músculos con lo que se acorta el entreno y no por ello la eficacia del mismo.

→ 1ª serie de calentamiento: 20 repeticiones con poco peso. Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 20 repeticiones.

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  • Aperturas planas con mancuerna

Ejercicio perfecto para dar amplitud al pecho. Nos permite seguir concentrados en el pecho ya que no se utilizan fibras musculares que preagotamos en el press.

Los brazos se colocan ligeramente flexionados para generar un mayor trabajo en el pecho y evitar tensiones en el hombro e inserción antebrazo-bíceps. Apretamos al máximo el pecho y espiramos. Debemos sentir que se trabaja la parte interna del pecho.

→ Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo muscular (no es necesario calentamiento después de haber realizado un ejercicio)

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  • Pullover

Asistirnos con las piernas para colocar la mancuerna es muy importante para realizar este ejercicio.

→ Una serie de 20 repeticiones alcanzando el fallo muscular.

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  • Flexiones sobre banco

Trabajamos la parte inferior del pecho. No utilices mucho peso o puedes desarrollar en exceso esa zona lo que puede dar una forma de pecho caído. Por eso realizamos este ejercicio al final del entrenamiento de pecho, cuando estamos cansados y con unas series de bombeo es suficiente. Concéntrate en hacer el recorrido completo, en su fase final estiras la fascia muscular.

→ Una serie con las repeticiones necesarias para llegar al fallo muscular.

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  • Curl de bíceps alterno

Coloca la muñeca como en la foto para favorecer la creación de masa muscular en el bíceps. Es lo que se conoce como curl martillo.

→1ª serie de calentamiento: 20 repeticiones con poco peso.

→Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

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  • Curl concentrado con mancuerna

Secuencia de curl concentrado a un brazo, que es un excelente ejercicio para acabar el entrenamiento de bíceps. Realízalo con un peso que te permita un absoluto control del recorrido.

→ Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

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  • Extensión de tríceps con mancuerna

Para colocarnos la mancuerna salimos desde la primera posición. Es muy importante para evitar lesionarnos.

No se debe bajar la mancuerna más de lo que se indica en la segunda foto de la secuencia para evitar incidir demasiado en los codos.

No estires totalmente los brazos para mantener una buena tensión en el tríceps.

→Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.

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  • Patada atrás para tríceps

Es muy importante mantenerte equilibrado y relajado al mismo tiempo y facilitar la conexión mente-tríceps.

El codo permanece pegado al cuerpo. Nos concentramos en apretar el tríceps durante al menos 2 segundos. 

→ Una serie con un peso con el que llegues al fallo muscular en 15 repeticiones.
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→TRUCO: toma una bebida isotónica después de entrenar que te permita reponer el glucógeno muscular que has perdido en el entrenamiento. Trascurrida media hora es interesante realizar una comida en proteínas y grasas insaturadas para facilitar la recuperación.

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