Todos los días entrenas aunque no te des cuenta. Coges a tu hijo en brazos, pasas el cortacésped, llevas las bolsas de la compra... Apúntate al plan que mejora tu fitness cotidiano.
Mover una bombona:
Puedes hacerlo con una mano, para un pequeño desplazamiento, o con las dos manos cuando has de llevarla por un trayecto más largo. Si ya no tienes butano, la primera situación es muy similar a la de transporta la bolsa de la compra y el segundo muy parecido a cuando levantas cualquier objeto pesado.
- Debes entrenar:
Trapecio: En pie, levanta las mancuernas verticalmente hasta la altura de las clavículas. Haz un movimiento lento y controlado. Procura no acentuar la curvatura lumbar.
Haz dos series de 10 repeticiones.
Tijeras: Túmbate en el suelo, pon las manos a la altura de la cadera y cruza las piernas alternativamente hacia los lados. Estás realizando un trabajo de psoas iliaco y de abdominales, que realizan una función de estabilización de la columna para no acentuar la curvatura muscular.
Haz 3 series de 20 cruces de piernas
Levantar al niño:
Un ejercicio que los padres realizarán con mucha frecuencia. Para mejorar no es cuestión de ponerse hacer repeticones con el niño para arriba y para abajo (si te pasas de agitarlo puede pasar cualquier cosa) , aunque es una posibilidad... Mejor te recomendamos mancuernas.
- Debes entrenar
Remo a dos manos sobre silla:
Espalda recta, horizontal, brazos verticales con las mancuernas. Súbelas hasta la altura del pecho y haz una bajada controlada y pausada. Estás reforzando dorsales, trapecios y en menor medida los bíceps.
Haz dos series de 10 repeticiones
Sentadilla:
Sujeta las mancuernas como si llevaras una barra a los lados de las rodillas, con las piernas flexionadas cerca de 90º. Extiéndelas hasta quedar totalmente en pie. Un trabajo combinado de cuadriceps y lumbares, entre otros estabilizadores.
Haz tres series de 15 repeticiones.
