Mejora tu salud... ¡con 3 sesiones de 10 minutos por semana!

La comunidad científica averigua el mínimo volumen de ejercicio necesario para mejorar la salud
Juanma Montero
Mejora tu salud... ¡con 3 sesiones de 10 minutos por semana!
Mejora tu salud... ¡con 3 sesiones de 10 minutos por semana!

Hasta ahora el entrenamiento recomendado por la comunidad médica para mejorar la salud y evitar ganar peso, cuando el estado de forma de la persona era bajo o su edad avanzada, consistía en sesiones largas de ejercicio aeróbico de baja intensidad, sin embargo la adherencia a este tipo de programas es baja: se comienza con entusiasmo pero la falta de tiempo para completar la sesión propuesta y lo aburrido del ejercicio acaba por hacer que se abandone.

Con esta problemática de base varios investigadores quisieron definir el volumen mínimo de ejercicio requerido para mejorar los índices de salud, con el objetivo adicional de aumentar la adherencia al ejercicio y descubrieron que la clave estaba en la intensidad, lo más elevada posible.

Vollaard et al revisaron los protocolos de alta intensidad experimentando con la menor duración y la menor cantidad de trabajo. A su protocolo de entrenamiento, lo llamaron HIIT de esfuerzo reducido (REHIIT, de Reduced Exertion HIIT), consistente en sesiones de 10 minutos, 3 veces por semana durante 6 semanas, en las que se hacían solo dos intervalos de la máxima intensidad, de 20 segundos con recuperaciones totales de una duración entre los 2 y los 5 minutos.

Metcalfe RS y sus colaboradores demostraron que este protocolo fue suficiente para mejorar el VO2 máximo entre un 10% y un 13% como afirman en su estudio Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training.

Vollaard et al también encontraron que después de realizar solo dos intervalos máximos de sprint, cada sprint adicional en una sesión de entrenamiento redujo la mejora general en la forma física en aproximadamente un 5%, lo que reflejaron en su estudio Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis.

Importante recordar que estos hallazgos solo son aplicables al ejercicio supramáximo, que requiere de bicicletas indoor especializadas para poder realizar un ejercicio de intensidad extremadamente alta. Este resultado siembra dudas sobre la idea que se tenía anteriormente de que realizar más repeticiones de ejercicio de alta intensidad produciría mayores mejoras en la condición cardiovascular.

Ruffino et al compararon los efectos del REHIIT con los de caminar a intensidad moderada, en los marcadores de salud en pacientes con diabetes tipo 2 en su estudio A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. Llegaron a la conclusión de que el REHIIT conseguía resultados 5 veces mejores que la caminata de intensidad moderada en cuanto a la mejora de la capacidad aeróbica y tuvo un resultado similar en términos de mejorar la sensibilidad a la insulina o el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2 a corto plazo.

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