Mejorar la capacidad de salto no solo es una cuestión de generar fuerza a través de la contracción muscular. Al tener un alto componente de potencia, la velocidad es también muy importante y llegados a este punto, el sistema nervioso debe aplicar estímulos muy finos para coordinar de forma adecuada a las diferentes contracciones musculares en milésimas de segundo y en el momento adecuado. Por esta razón, una preparación física para la mejora del salto no puede basarse solo en la mejora de la fuerza, sino que resulta imprescindible la aplicación de acciones específicas que impliquen a la vía neural mejorando la capacidad coordinativa a nivel intermuscular.
Movimiento básico
La sentadilla es el ejercicio que no debe faltar en ningún plan que pretenda mejorar la capacidad de salto. La fuerza máxima debe estar de telón de fondo para luego aplicar potencia. Lo ideal es aplicar cargas elevadas y seleccionar sobre todo la media sentadilla, cuyo recorrido es más específico al gesto real del salto.
Salto comba
Es un ejercicio que requiere coordinación y donde trabajan sobre todo los extensores de pantorrillas como son gemelo y sóleo, ya que es un movimiento casi del tobillo.
Salto en altura
Selecciona una gran altura e intenta saltar encima. Te obligará a aprovechar todo el impulso de brazos y coordinar muy bien todo el cuerpo. Aprenderás a aprovechar la inercia de brazos para transmitirla a las piernas.
Salto de piernas
Practica también el salto sin la ayuda de brazos para dar énfasis a la activación muscular de las piernas. Prueba con las manos en la cintura o sosteniendo una carga.
Extensión de gemelos
Trabaja la fuerza de gemelos apoyándote en la pared y con apoyo a una pierna realiza una flexión y extensión del tobillo.
Multisaltos y pliometría
Realiza saltos consecutivos y rápidos para mejorar la capacidad de contracción rápida. Puedes realizarlo a dos y una pierna, alternando, con cambios de orientación, etc.
Impulso de brazos
Practica la transmisión del impulso de brazos con elevaciones rápidas, enérgicas y frenando en seco al llegar a la vertical para transmitir la inercia al resto del cuerpo.
Truco experto:
Al practicar los saltos, la zona muscular que más carga y tensiones recibe es la zona del sóleo. Es habitual presentar sobrecargas a nivel de este músculo tónico y toda la potente fascia que lo rodea. Conviene realizar estiramientos suaves y progresivos para evitar acortamientos y sobrecargas. Un estiramiento específico es flexionar la rodilla sin que se eleve el talón del suelo de la pierna atrasada.
