El entrenamiento para conseguir la definicion muscular

El entrenamiento de la fuerza en esta última fase tiene un protagonismo mínimo, por eso contemplaremos como combinarlo con el entrenamiento cardiovascular.
Domingo Sánchez -
El entrenamiento para conseguir la definicion muscular
El entrenamiento para conseguir la definicion muscular

Ahora no es el momento de trabajar la mejora de la fuerza o el desarrollo muscular, en esta etapa el entrenamiento de la fuerza tiene dos objetivos, por una parte mantener los niveles de fuerza y masa muscular alcanzados durante la temporada, manteniendo también el coste metabólico elevado, y por otra parte, y aquí viene su verdadero significado, el de "vaciar" al músculo de sus reservas de glucógeno. Poder manejar las reservas de glucógeno muscular nos ofrecerá la posibilidad de inducir a nuestro organismo a utilizar esas últimas reservas de grasa difíciles de utilizar y que son las que mantienen "tapado" al músculo.

Mi rutina de fuerza durante la temporada suele ser una triple división, entrenando unos 4 días a la semana, un grupo muscular grande y otro pequeño con ejercicios recordatorios, prefiero entrenamientos intensos pero cortos: sólo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, utilizando pirámides descendentes, moviéndome entre las 12 y 6 repeticiones, y sobre 8-10 repeticiones en series estables. El entrenamiento cardiovascular suele estar entre 2 y 3 horas a la semana, preferiblemente entrenamiento intenso para mejora cardiovascular.

Sin embargo, en estas últimas semanas mi entrenamiento cambia radicalmente, se invierten los contenidos, el entrenamiento de la fuerza se reduce a dos entrenamientos funcionales a la semana donde trabajo con cargas ligeras, sobre las 15 repeticiones o 30 segundos, con ejercicios nunca analíticos en máquina, sino donde se involucran a grandes cadenas musculares como sentadillas, fondos, inercias con balón medicinal, etc. Esto me ofrece varias ventajas, por una parte al movilizar a tanta masa muscular el consumo calórico es elevado y consigo mi objetivo de vaciar las reservas de glucógeno, al ser la alimentación baja en carbohidratos y no disponer de todo el glucógeno, mis músculos no puede manejar altas intensidades pero si cargas moderadas. El entrenamiento funcional encaja perfectamente en este planteamiento y además se gana coordinación y destreza motriz para el trabajo cardiovascular de esta parte de la temporada en que nado, corro y monto en bici.

El entrenamiento para conseguir la definicion muscular

Del entrenamiento cardiovascular, que durante el resto del año mantengo al mínimo para conseguir un estado de forma aceptable, a medida que se acerca el verano, aumento el volumen llegando hasta 6 u 8 horas semanales en las semanas de máximo volumen. Siempre que viene el buen tiempo, me gusta participar en alguna carrera popular o incluso en varios triatlones, es una forma de mantener un compromiso de entrenamiento. Os animo a mirar el calendario de carreras y que escojáis alguna que sea viable, esto os mantendrá el compromiso de entrena-miento cardiovascular que en muchas ocasiones resulta duro y monótono.

Como luego veremos, en la parte de alimentación, en este periodo la toma de hidratos de carbono la desciendo al mínimo para obligar a mi organismo a utilizar las reservas de grasa. En este punto, muchos podríamos pensar que esto no es muy buena idea si deseamos un rendimiento en el trabajo cardiovascular, y aciertan, así es, nuestro organismo no es igual de eficiente utilizando el glucógeno (gasolina), que teniendo que acudir a las grasas (diésel), sin embargo, si el resto del año en los meses anteriores, hemos realizado el entrenamiento cardiovascular con la suficiente intensidad, nuestro organismo dispondrá de las adaptaciones necesarias para poder utilizar las reservas de grasa sin problemas, tendrá una cantidad de mitocondrias (centrales eléctricas de la célula donde se realiza el metabolismo aeróbico) y actividad enzimática suficientes para manejar una intensidad de trabajo cardiovascular en largas distancias. Es más, muchos maratonianos, entrenan a su cuerpo para utilizar esta reserva de energía, pues es casi ilimitada y evitan así el desgaste por completo del glucógeno, necesario para el sprint final y sobre todo, para abastecer a nuestro cerebro de glucosa y evitar la desorientación y las temidas "pájaras".

Por tanto, si hemos realizado nuestro entrenamiento cardiovascular durante los meses anteriores podemos hacer funcionar a nuestro organismo a través de la degradación de los depósitos de ácidos grasos y nuestro cuerpo puede funcionar "en diésel”. Si no estás entrenado cardiovascularmente, ésta no es tu estrategia ideal, puedes realizarla pero correrás el riesgo de fatiga prematura y de bajo rendimiento, tu sistema aeróbico será incapaz de trabajar con la oxidación de las grasas, digamos para entendernos, que tu motor no funciona con “diésel”.

Adiós a la masa muscular

Muchas personas piensan que haciendo un poco de dieta, aumentando el trabajo cardiovascular y reduciendo al mínimo el trabajo de fuerza, la masa muscular se pierde en unas semanas. Esto no es cierto, no sucede así. No es la masa muscular lo que desaparece, sino las anteriormente mencionadas reservas de glucógeno muscular que rellenan y dan volumen al músculo cuando están repletas.

La degradación del tejido muscular o catabolismo muscular, no sucede tan rápido, los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores, no se pierden. Lo que sí disminuye es el volumen muscular por el vaciado de glucógeno que además se almacena hidratado con gran cantidad de agua. Como luego veremos, en más detalle, si bajamos los carbohidratos de la dieta y además aumentamos el consumo calórico la consecuencia es un vaciado de glucógeno muscular y un descenso del volumen del músculo que nunca de la fibra muscular que seguirá ahí esperando a ser rellenada de glucógeno.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición muscular.

Esta es una representación típica de una semana de entrenamiento durante la temporada y una semana de mi entrenamiento en definición muscular:

Temporada

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Entrenam. Fuerza (hipertrofia) 45 min.

Cardio (60´) 600 kcal.

Entr. Fuerza (hipertrofia) 45 min.

Descanso

Entrenam.Fuerza (hipertrofia) 45 min.

Entr. Fuerza (hipertrofia) 45 min.

Descanso

Cardio (30´) 350 kcal.

Cardio (30´) 350 kcal.

Fuerza: Triple división 4 días/semana.

Cardio: 1,5 – 2 horas.

Definición

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Cardio (60´) 600 kcal.

Entr. Fuerza Funcional 30 min.

Cardio (120´) 1200 kcal.

Descanso

Cardio (60´) 600 kcal.

Entr. Fuerza Funcional 30 min.

Cardio (120´) 1200 kcal.

Cardio (60´) 600 kcal.

Cardio (60´) 600 kcal.

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