Aquí tenéis otro capítulo más de nuestro Atlas de Musculación de Sport Life, tras las entregas de dorsales, bíceps, piernas, core parte 1 y parte 2, hombros, pectorales y bíceps, ¡vamos por los mejores ejercicios para muscular tríceps!
El llamado músculo tríceps braquial se encuentra situado en la región posterior del brazo.
Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Presenta tres orígenes y una sola inserción:
- Cabeza larga (vasto largo): desde el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
- Cabeza lateral (vasto externo): por encima de la línea del canal de torsión (surco para el nervio radial).
- Cabeza medial (vasto interno): por debajo de la línea inferior del canal de torsión (surco para el nervio radial) (por debajo de la cabeza lateral). Las tres cabezas se insertan a través del tendón del tríceps en el olécranon. Es un extensor del brazo y actúa de forma secundaria pero importante en ejercicios de press.
PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA
Inclina el cuerpo y desde una polea baja extender el brazo atrás hasta la extensión completa. En este ejercicio el brazo debe quedar pegado al cuerpo y mover tan solo el antebrazo.
La polea ofrece una resistencia durante todo el recorrido
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNA
Este ejercicio tradicional presenta el inconveniente de que la resistencia a veces es variable ya que se incrementa a medida que se extiende el brazo, por tanto, hay una parte del recorrido del tríceps donde la carga es muy baja y finalmente muy elevada, a diferencia de la polea, donde es más constante.
EXTENSIÓN VERTICAL CON MANCUERNA
Los ejercicios con extensión vertical, permiten un trabajo más intenso de la cabeza larga del tríceps. La extensión vertical con mancuerna se puede realizar en posición sentado situando una mancuerna por detrás de la cabeza. El único inconveniente en este ejercicio es que se requiere una buena movilidad en los hombros para mantener los codos hacia arriba en la posición de fl exión de brazos. Si no se dispone de la movilidad suficiente, se puede realizar a un solo brazo.
EXTENSIÓN EN POLEA POR DETRÁS DE LA CABEZA
La extensión en polea por detrás de la cabeza resulta un ejercicio muy funcional ya que requiere una gran demanda estabilizadora y genera un patrón similar a los lanzamientos. Para conseguir una mejor estabilización, es recomendable adelantar una pierna.
PRESS CERRADO CON BARRA
El press cerrado se realiza con barra, muy similar al press de banca, pero para dar mayor protagonismo al tríceps, se realiza con un agarre cerrado. Los brazos se disponen muy cerca del cuerpo y el agarre se dirige hacia el final del pecho, muy cerca del abdomen.
PRESS CERRADO EN APOYO FRONTAL
El press cerrado también se puede realizar en apoyo frontal sobre un banco. Los brazos pegados al cuerpo y el pecho contacta con el banco. Al ser en apoyo permite un mayor trabajo del core como estabilizador.
PRESS EN POLEA
Una variable es el press en polea a una mano, de esta forma se puede proyectar el brazo ligeramente más hacia atrás activando a los músculos escapulares
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA
La extensión de tríceps en polea o fuerza en polea, es el ejercicio del tríceps por excelencia. Para realizarlo correctamente, mantén los brazos junto al cuerpo y localiza el movimiento solo en los antebrazos con una extensión de codos
Mantén el agarre activo evitando la extensión de la muñeca. El dorso de la mano debe situarse en prolongación con el antebrazo.
Presta atención a mantener una adecuada estabilidad escapular. Evita que los hombros se proyecten hacia arriba, esto es síntoma de que el trapecio inferior no interviene en la estabilidad de la escápula. Piensa en mantener los hombros descendidos proyectando el pecho hacia delante y la cabeza hacia arriba.
El agarre de cuerda permite mayor libertad al realizar la extensión al separar el agarre realizando una ligera rotación interna.
FONDOS EN BANCO
Los fondos en banco, además de trabajar tríceps, consiguen una participación activa de los músculos estabilizadores de la escápula. Es importante terminar el movimiento de extensión mantenido la columna extendida con el pecho proyectado hacia delante, evitando en todo momento quedar con la cabeza hundida entre los hombros
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
El press francés con barra Z permite un agarre cómodo y es un ejercicio efectivo y estable. Flexiona los codos manteniendo los brazos estables, tan solo mueve los antebrazos, la referencia es acercar la barra hacia la frente.
TRÍCEPS DEL GIMNASTA
El tríceps del gimnasta se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, con barra o en suspensión, permite un gran trabajo intenso y no necesitamos levantar cargas, basta con el propio peso corporal y la inclinación. Flexionar los codos pasando el cuerpo debajo de los brazos y volver a la extensión manteniendo la columna estable.
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