Los ejercicios imprescindibles (y los que deberías dejar de hacer) para trabajar hombros

Los ejercicios que sí y los ejercicios que no sirven para entrenar y fortalecer tus hombros
Domingo Sánchez -
Los ejercicios imprescindibles (y los que deberías dejar de hacer) para trabajar hombros
Los ejercicios imprescindibles (y los que deberías dejar de hacer) para trabajar hombros

Es una de las articulaciones más móviles, pero también más inestables ya que es una de las que más se ve involucradas en problemas dolorosos. Sin embargo, el 90% de las causas de dolor en la zona de hombro son debidos a problemas de otras zonas que rodean la articulación y por por la articulación en sí: así funciona la articulación del hombro.

El complejo articular del hombro es una estructura que suele estar sometida a mucho estrés dentro del marco deportivo. Requiere un reforzamiento no solo basado en el clásico trabajo de desarrollo muscular del deltoides, para el que, además, tradicionalmente se han empleado ejercicios no muy adecuados. Todo deportista debería incluir ejercicios específicos de movilidad, estabilidad y fuerza.

Por eso es tan importante diseñar un programa de ejercicios adecuado para fortalecerlos sin añadirle riesgo de lesión.  Dentro de nuestro Atlas de musculación te proponemos el apartado de hombros, en el recopilamos todas las posibilidades de ejercicios para muscular en el gimnasio pero respetando el equilibrio de esta delicada articulación. 

Riesgos deportivos

Durante la elevación del brazo la cabeza humeral se desplaza hacia la parte superior reduciéndose el espacio entre esta y el acromion de la escápula (espacio subacromial) lo que provoca una compresión del músculo supraespinoso. Si esta acción se realiza repetidamente y manejando cargas elevadas, se producirá una inflamación, dolor e incluso desgarro muscular de este pequeño músculo. Esta alteración se conoce como síndrome subacromial.

Los clásicos ejercicios de press de hombros, sobre todo detrás de la cabeza, comprimen la articulación lesionando al músculo supraespinoso.

El estilo de mariposa en natación presenta un rango de movimiento repetitivo para la articulación.

Los ejercicios colgados suponen un choque con desgaste de las superficies articulares.

Proteger

Para conseguir una buena estabilidad del hombro, es importante reforzar los rotadores externos que van desde la escápula hasta insertarse en el húmero. Además, es necesario garantizar una buena movilidad estirando al tónico pectoral.

Visión anterior y visión posterior

1. Supraespinoso

2. Infraespinoso

3. Redondo menor

4. Subescapular

Los 4 ejercicios imprescindibles para el hombro

01/ Evita los press y elevaciones laterales con mancuernas e incluye diagonales en polea o con un tensor.

02/ Las rotaciones cubanas consiguen un trabajo de los rotadores y del deltoides, además con retracción escapular y activación del erector. Un gran ejercicio preventivo.

03/ Ejercicios que comprometen a la estabilidad como las planchas a 3 o 2 apoyos permiten mejorar aspectos propioceptivos. Mantén la posición 20 segundos empujando hacia arriba.

04/ Incluye siempre un ejercicio de movilidad, con un tensor puedes realizar circunducciones amplias para estirar toda la cadena anterior.

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