Ejercicios para entrenar brazos y piernas con polea

Porque una polea es un medio con muchas posibilidades, aquí tenéis los mejores ejercicios para entrenar brazos y piernas
Raúl Notario / Fotos: César Lloreda -
Ejercicios para entrenar brazos y piernas con polea
Ejercicios para entrenar brazos y piernas con polea

¿Sabes todo lo que una polea puede hacer por tu entrenamiento? Es un medio polifacético y funcional que te permite trabajar de forma bilateral, pero también unilateral, lo que se conoce como "trabajar por mitades" y que puede ayudarte, a pesar de que parezca lo contrario, a mejorar coordinación intermuscular. Además, la tensión de las poleas sobre los músculos no presentan la misma intensidad durante todo el movimiento, sino que la fuerza es dináminca en función de si alejas o no los agarres de la base, lo que permite que hagamos un gesto mucho más rico a nivel motriz. 

Brazos

Patada de tríceps: Realizar este ejercicio sujetando la terminación de la polea con el puño cerrado hace que ganemos resistencia en nuestros agarres, fortaleciendo los antebrazos. Es importante que el codo permanezca “inmóvil” en todo momento, focalizando el trabajo en el tríceps, además, debéis extender el brazo totalmente pero realizando el movimiento sin brusquedad. Si adelantas una pierna te resultará más fácil conservar una posición correcta, tanto de la espalda como del brazo. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.

 

Curl de bíceps con peso muerto: Si quieres dar riqueza al típico curl de bíceps prueba a introducir una flexión de cadera que implique a los isquiotibiales y lumbares en el ejercicio. Recuerda que al elevar la cadera y flexionar los codos, estos deben permanecer pegados al cuerpo. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.

Piernas

 

Flexiones dobles: La flexión con 3 apoyos intensifica el trabajo sobre los pectorales. Al añadir la flexión de rodilla, aproximando el talón al glúteo trabajamos también los isquiotibiales. La posición corporal hace que el trabajo de core sea completo y eficaz. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

 

Desplazamiento lateral con sentadilla: El desplazamiento lateral ejercita la cara interna de nuestros muslos junto con el glúteo. Un ejercicio que por su tipología nos ayudará a mejorar la zancada en carrera y ganar fuerza y potencia. Al sumar la sentadilla involucramos a todos los músculos que participan en esos movimientos. Haz 3 series de 12-15 repeticiones a cada lado.

 

Elevación de cadera: A la elevación de cadera clásica le sumamos una flexión de la pierna a la altura de la cadera para aproximar el muslo al pecho, de modo que trabajamos doblemente el glúteo junto con equilibrio dinámico y el core. Haz 3 series de 12-15 repeticiones con cada brazo.

¿Listo para poner en práctica lo aprendido? ¡A entrenar!

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