Un ejercicio para trabajar toda la pierna: la zancada

Es uno de los mejores ejercicios para trabajar tren inferior y las mejoras y transferencias hacia otras actividades deportivas son increíbles: analizamos la zancada de fitness y te contamos cómo hacerla bien
Domingo Sánchez -
Un ejercicio para trabajar toda la pierna: la zancada
Un ejercicio para trabajar toda la pierna: la zancada


La zancada es un excelente ejercicio para trabajar toda la pierna, pero el error suele ser que la rodilla queda muy adelantada con excesiva tensión. Para adquirir el movimiento y posición final correcta, realízala de frente a una pared.

Sitúate de frente a una pared con las puntas de los pies en contacto con ella y realiza una zancada amplia hacia atrás, la pared evitará que desplaces la rodilla en exceso hacia delante, quedará situada correctamente sobre el apoyo del pie. El otro punto que debes tener presente es que la rodilla de la pierna de atrás casi llegue a tocar el suelo y quede situada justo debajo de la cadera.

La zancada es un movimiento con transferencia a cualquier deporte, pero hay que saber ejecutarla correctamente. Como has visto, una pared puede ser tu mejor ayuda para particar, a continuación te damos también una serie de claves para evitar fallos y conseguir una zancada perfecta.

Puntos claves:

- Evita una amplitud reducida, obligará a una flexión mayor de rodillas.

- El peso de cuerpo no debe estar sobre la pierna adelantada y flexionada.

- Evita una amplitud excesiva donde los músculos se distiendan en exceso

- Lo ideal es una amplitud donde las rodillas queden a una flexión de 90

Por qué todos deberíamos incluir zancadas en nuestro entrenamiento 

La zancada es un ejercicio que consigue trabajar a todo el tren inferior manteniendo a la columna extendida por tanto no compromete a la región lumbar, sin embargo si no la realizamos adecuadamente puede presentar riesgos para la rodilla.

El punto clave en la zancada para aprovechar sus beneficios es intentar que el descenso sea amplio, para lograrlo la rodilla debe intentar aproximarse todo lo posible hacia el suelo, de esta forma se conseguirá una óptima flexión de rodilla y cadera.

Cuando se realiza hacia delante, la inercia del peso hace que el centro de masas se proyecte hacia delante y es la rodilla de la pierna adelantada la que tiene que frenar el movimiento. Si no se controla el movimiento, la rodilla queda muy adelantada soportando una tensión muy elevada en el tendón rotuliano

Para realizarla correctamente hacia delante intenta no desplazarte hacia delante sino hacia abajo, la rodilla debe quedar situada a 90º justo sobre el apoyo del pie.

 Pero la forma más segura es sin duda realizarla hacia atrás. De esta forma la pierna situada delante nunca se proyectará hacia delante. Intenta que la rodilla de la pierna de atrás se acerque al suelo y quede situada debajo de la cadera.

 Mi recomendación es que realices la zancada hacia atrás, el control es mejor que la realizada hacia delante. Si realizas las zancadas hacia delante intenta no proyectar la rodilla en exceso hacia delante y elevar el talón, piensa en dar las zancadas con los talones.

 

 

 

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