El ejercicio de Domingo Sánchez: Hip thrust

Un ejercicio para reforzar el glúteo mayor y para evolucionar hacia ejercicios más exigentes
Domingo Sánchez -
El ejercicio de Domingo Sánchez: Hip thrust
El ejercicio de Domingo Sánchez: Hip thrust


En ocasiones, los potentes flexores de cadera, además de inhibir al glúteo, se presentan acortados, por lo que resulta difícil elevar la cadera hasta situarla en esa posición neutra. La cadera queda así un poco flexionada o en anteversión. Por tanto, antes de ejecutar este ejercicio se debe disponer de una adecuada movilidad para que no se limite el recorrido completo durante la extensión de cadera, cuando se produce la máxima contracción del glúteo. Estira los flexores antes de realizar este ejercicio.

La elevación de la cadera con el empuje de los talones obliga a participar en especial al glúteo mayor siendo este gran músculo el protagonista pero también es asistido por los isquiotibiales y erector de la columna.

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Ejecución del ejercicio:

- Apoya la cintura escapular en un banco de tal forma que el cuerpo pueda quedar alineado y paralelo a la superficie a la altura de las rodillas.

- El apoyo de los pies debe situarse separado, lo ideal sería una separación un poco mayor que la anchura de los hombros para mayor estabilidad. El peso debe estar en los talones y nunca en la zona anterior del pie. Al final de la extensión, las rodillas deben quedar alineadas sobre el talón. La referencia es la de empujar y separar el suelo con los talones.

- La cadera realiza un movimiento de extensión y retroversión, la referencia no es la de elevar la zona del pubis.

- En el movimiento final, la cadera debe quedar colocada en posición neutra y alineada con la rodilla y el hombro en paralelo a la superficie.

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Beneficios del ejercicio:

El Hip Thrust y su variante en el suelo, el puente glúteo (Glute Bridge), es un movimiento dominado por la extensión de cadera donde el glúteo mayor es fuertemente activado y solicitado, tanto o más que en un squat. Localizar el trabajo en el glúteo mayor resulta muy interesante para reforzar este importante músculo e integrarlo en un movimiento multiarticular como peso muerto, squat, zancadas o saltos.

 

Aquí tienes la progresión del ejercicio en vídeo:

 

 

Y para incluir variables más exigentes también es una buena opción plantear este ejerccio con fitball o añadiendo cargas:

 

 

 

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