Dorsales: los ejercicios para fortalecerlos y conseguir el equilibrio muscular que precisas

Una espalda fuerte es un pilar básico, ¡fotalece tus dorsales!
Domingo Sánchez -
Dorsales: los ejercicios para fortalecerlos y conseguir el equilibrio muscular que precisas
Dorsales: los ejercicios para fortalecerlos y conseguir el equilibrio muscular que precisas

Tras los artículos de musculación sobre hombros, pectorales y piernas, ¡aquí llega todo lo que debes saber sobre cómo entrenar tus dorsales! ¡¡¡Vamos!!!

El trabajo de los músculos dorsales debe tener más protagonismo que los tónicos de la zona anterior como los pectorales.Un desarrollo adecuado de estos músculos posteriores, en especial, de los aductores de las escápulas, conseguirá un equilibrio muscular óptimo evitando alteraciones posturales. Para los ejercicios de pull (tirón) podemos trabajar en el plano horizontal con toda la variedad de remos, pero también a través del plano vertical con jalones y pull-up.

PULL VERTICAL

Uno de los trabajos básicos para el desarrollo de la musculatura dorsal son las variables de pull vertical donde las dominadas (pull-up) y el jalón en polea on los dos ejercicios más practicados. Los pull-up presentan el reto de elevar el propio peso corporal, cuestión que a muchas personas les resulta imposible. Por este motivo, el jalón en polea resulta más asequible para la mayoría de personas y también para aplicar métodos que requieren modifi caciones de carga, agarres o velocidad de ejecución. El pull vertical es un movimiento fundamental para el desarrollo de la fuerza y a medida que se vaya progresando, se deben seleccionar más ejercicios de este tipo.

PULL HORIZONTAL

Los ejercicios de remo hacen trabajar el dorsal en sus fibras más altas y consiguen una gran implicación de los importantes músculos aductores de escápulas,  como el romboides y el trapecio medio, mejorando así la retracción escapular y evitando actitudes cifóticas. Por tanto, se debe tener presente favorecer siempre la retracción llevando las escápulas hacia atrás.En la mayoría de máquinas se realiza el movimiento en posición sentada. Esta situación de fl exión de cadera propone una posición en fl exión de la columna, sobre todo de la región lumbar, pero también una  pérdida de la participación de las piernas en la estabilidad y conexión intermuscular. Debemos progresar hacia ejercicios de pie y sin apoyos.


REMO CON BARRA

Para conseguir situar la columna paralela a la superficie, es imprescindible garantizar al máximo la estabilidad lumbopélvica, evitando en todo momento una posición de flexión de la columna que comprometa la estabilidad del disco. Para lograrlo, las piernas deben quedar ligeramente flexionadas en las rodillas.

Para una correcta técnica, estos son los criterios que debes controlar:

Agarre supino que favorece que los brazos se sitúen cerca del cuerpo (rotación externa y aducción) y un agarre prono favorece. Recordemos que al brazo mecánicamente le "gusta" realizar una supinación al finalizar el pull, por tanto, favorezcamos esta acción. Por cierto, el pulgar mejor haciendo pinza.

Barra hacia el abdomen, muy cerca de la cadera. Para mantener el centro de masas cerca de la base de sustentación. Esta cuestión también la facilita un agarre supino.

Mirada al suelo con el cuello empaquetado. Aunque mirar al frente no es incorrecto, terminará elevando el cuerpo abriendo el ángulo de flexión de cadera, cuestión que no interesa.

¡¡¡Ten cuidado!!!

Este remo con barra puede resultar imposible para la inmensa mayoría de personas. Como punto de partida, es físicamente imposible realizar una flexión de cadera mayor de 90º sin que se pierda la curva fisiológica lumbar, máxime si se le añade una carga considerable a los brazos. La evidente falta de movilidad en la cadera por el acortamiento en la cadena posterior, sobre todo de isquiotibiales, tira de los isquiones hacia abajo situando la cadera en una ligera pero indeseable rotación posterior que termina arrastrando la región lumbar de la columna, perdiendo esta su lordosis fisiológica deseable para garantizar la estabilidad del disco. El riesgo aumenta a medida que se pierde la curvatura lumbar. En posición rectificada el riesgo es moderado e incluso aceptable, pero una vez supera su alineación y aparece la flexión acompañada de la rotación posterior de la pelvis, entonces el riesgo se dispara.

Presta mucha atención a tu espalda y posición de las piernas. Evita colocar las rodillas totalmente extendidas y la mirada hacia abajo, esta posición incorrecta favorecerá la flexión de la columna y supondrá un riesgo para los discos intervertebrales.

REMO CON MANCUERNA

Este ejercicio es más estable, propone una situación de palanca más eficiente, acepta mayor carga, presenta menor riesgo y resulta más funcional. Esto lo hace efectivo y seguro.

Se debe evitar flexionar la columna en todo momento, el erector espinal debe permanecer muy activo para mantener la cadera en anteversión. El codo  debe sobrepasar la columna para permitir un trabajo de los músculos aductores de la escápula, si el peso es muy elevado, el codo no se desplazará hacia atrás. Es importante seleccionar una carga que permita el recorrido completo.

La espalda debe permanecer en todo momento estable y paralela al suelo, con la mirada ligeramente hacia delante. El brazo que sostiene la mancuerna realizará una flexión llevando el codo hacia arriba y aproximando la mancuerna hacia la cadera y no hacia el hombro.

REMO EN POLEA BAJA

Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas y desde una posición inicial con la columna extendida, flexiona los brazos llevando los codos hacia atrás hasta conseguir que los hombros se desplacen hacia atrás, intentando aproximar las escápulas.

Consejos técnicos

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p>-Evita realizar repeticiones realizando compensaciones sin tocar con el pecho, sería adoptar un patrón incorrecto.

-Selecciona un agarre más bien amplio que permita llevar los codos atrás.

-El agarre debe dirigirse hacia el abdomen, no al pecho.

-Puedes realizar un pequeño movimiento de flexión y extensión de cadera, pero nunca de la columna, que debe permanecer estable y extendida.

¡¡¡Cuidado!!!

Cuando se manejan cargas elevadas se suele perder la acción de la retracción escapular, disponiéndose la columna en flexión. Este es un error que debemos evitar ya que puede resultar muy lesivo
para las estructuras vertebrales como el disco.


REMO INVERTIDO

Sitúate colgado invertido, flexiona brazos hasta conseguir que la barra llegue a tocar el pecho, esto garantizará que se realiza una adecuada retracción escapular.La inclinación determinará la intensidad, mientras más horizontal, mayor intensidad. Los puedes realizar en la barra del multipower que permite diferentes alturas o bien realizarlo en suspensión con un TRX. Al volver a la posición inicial con brazos extendidos, evita perder la retracción escapular, continúa proyectando el pecho hacia delante.

En todo momento el cuerpo debe permanecer como un bloque, la columna se encuentra estable manteniendo sus curvas naturales con la cabeza en proyección y alineada.

Requiere un adecuado control postural para mantener el cuerpo en bloque, los abdominales y glúteos deben contraerse para mantener la cadera neutra. Sin embargo, esto es una ventaja, ya que permite la participación del core como estabilizador en el movimiento y conseguirá una transferencia hacia ejercicios realizados de pie con mayor exigencia de fuerza y estabilización.

Si el pecho no llega a tocar la barra, será síntoma de falta de fuerza en el pull o de una efectiva retracción escapular. Al no alcanzar el recorrido, la cabeza suele proyectarse en antepulsión.

REMO EN POLEA DE PIE

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p>Sitúate de pie con una pierna adelantada para mayor estabilidad, sujeta el agarre con ambas manos y flexiona los brazos aproximando el agarre hacia el abdomen. Las piernas deben flexionarse ligeramente en el movimiento de flexión de los brazos para aportar estabilidad.

Realiza un agarre supino y a una anchura ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Recuerda juntar escápulas atrás al acercar el agarre al cuerpo.


REMO ARRODILLADO

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p>Es un remo muy estable que permite mantener la cadera en posición neutra, lo que facilita el control. Dispón una pierna adelantada, también evitará rotaciones en el miembro inferior o cadera. Resulta una buena alternativa, más segura y estable al clásico remo en polea baja o remo gironda.

Sujeta el agarre con el brazo contralateral a la pierna adelantada y tracciona hasta que el agarre se sitúe en la zona lateral del cuerpo, esta referencia garantizará una intensa retracción escapular.


Posteriormente, puedes comenzar a realizarlo en posición de pie, realizando una extensión de cadera al tiempo que se realiza el pull.

Al realizar la tracción se conseguirá la participación del glúteo contralateral, haciendo partícipe así a la cadena muscular cruzada posterior, lo que aportará una gran funcionalidad al pull y transferencia hacia gestos deportivos como la carrera.

Por otra parte, el trabajo unilateral e independiente de cada hemicuerpo garantizará un trabajo mucho más equilibrado.

JALÓN ANTERIOR EN POLEA

La máquina de jalón con la polea alta permite trabajar estabilizando el cuerpo, realizando un tirón del agarre hacia el cuerpo. Es una máquina asequible a cualquier persona y donde la técnica de ejecución es más sencilla con respecto a los remos ya que requiere menor estabilización. Aún así, debemos prestar especial atención a ciertos criterios en la técnica de ejecución para optimizar todos sus beneficios.

Dentro de este ejercicio de pull vertical, tenemos multitud de variables en su ejecución: podemos variar el ángulo del cable, el agarre y la dirección del movimiento y es en este último aspecto donde vamos a realizar un análisis más detallado.

Antes de realizar la primera repetición, piensa primero en descender los hombros juntando escápulas atrás para posteriormente descender el agarre con la flexión de los brazos, de esta forma, se conseguirá partir de una situación escapularmente mucho más estable.

Hacia la mitad del recorrido, cuando los codos quedan alineados con los hombros, la flexión del codo debe ser de 90º, quedando el agarre justo sobre la vertical del codo. Esta será la referencia para seleccionar un ancho de agarre correcto.

Al final del tirón es importante llevar los hombros atrás e intentar aproximar las escápulas con una ligera extensión de la columna dorsal. Esta acción de retracción escapular resultará fundamental para aprovechar y optimizar el ejercicio implicando a músculos importantes como el romboides y trapecio inferior.

Las escápulas se deben aproximar llevando los hombros hacia atrás al realizar la tracción. Para conseguir este gesto el pecho se proyecta hacia delante y arriba con una extensión de la región dorsal de la columna. Por tanto, una referencia rápida y muy útil a la hora de realizar un jalón logrando una adecuada retracción escapular es la de llevar el pecho hacia el agarre y no el agarre hacia el pecho.

REFERENCIAS PARA UN BUEN JALÓN
- Mirar siempre las placas de la carga.
- El pecho busca la barra, no al contrario.
- Los codos apuntan al suelo, no hacia atrás.
- Sacar culo atrás para implicar al erector.
- El ancho de agarre, codos a 90º en la mitad del recorrido.
- El dorso de la mano, alineado con el antebrazo y este a su vez con el cable.
- Hombros siempre por debajo de las orejas.

Los 3 errores

1. La variable posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción (>80º) y rotación externa necesarios para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza. Genera alteraciones como una mayor laxitud anterior que desencadena una mayor inestabilidad, compresión del espacio supraescapular e incluso tendinitis en el manguito de los rotadores. Es una variable que debemos evitar sin duda.

2. No se debe descuidar el final de la fase excéntrica dejando la escápula desconectada. Durante el resto de repeticiones se debe mantener esta conexión de la escápula, la referencia es que la cabeza nunca debe aparecer hundida entre los hombros, se debe evitar esa sensación de quedar el cuerpo colgado en una situación pasiva.

 

3. Muchas personas no prestan atención a este gesto y realizan el tirón acercando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza del húmero hacia la porción anterior de la cápsula articular, dirigiendo los codos hacia atrás y adoptando una posición cifótica. Esta situación desaprovecha todo el importante trabajo de los aductores de escápulas e inculca un patrón incorrecto, perdiendo el ejercicio su función.

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p>Dominadas o pull up

Es más importante realizar varias series asistidas con adecuada técnica, que una o dos repeticiones al límite y mal ejecutadas. Por tanto, no es necesario conseguir el pull-up sin ayuda a toda costa, muchas personas por su mecánica, condición física u objetivos, no tienen posibilidad de realizar este ejercicio en suspensión elevando el propio peso corporal. Existen opciones intermedias, como la utilización de una goma elástica.

Con un elástico podrás conseguir una resistencia variable que te ayudará en la primera fase de ascenso. Desciende de forma lenta para ganar fuerza y control, para posteriormente aplicar velocidad y aprovechar la energía elástica del tensor. Presta atención a no dejar caer el peso del cuerpo sin control, debe ser una frenada con cierto control excéntrico.

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Estudios basados en la actividad muscular con registro electromiográfico han determinado la implicación muscular en las diferentes opciones de tipos de agarre. Su conclusión ha sido que en las dominadas tradicionales con agarre prono (pull-up) la activación del trapecio, infraespinoso y dorsal ancho es mayor que en la versión con agarre supino (chin-up) donde existe una mayor activación del oblicuo externo, erector espinal, bíceps braquial e incluso pectoral mayor. Es importante tener en cuenta que en todas las variantes el músculo con mayor participación siempre es el dorsal ancho con variaciones no muy significativas aunque ligeramente superior en el agarre pronado.

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Los pull-up asistidos con los pies en apoyo son un paso previo a las dominadas más interesante que el jalón. Con parte del peso apoyado en el suelo podrás ascender sin problemas hasta elevar la cabeza por encima de la barra. Para conseguir una mayor transferencia hacia el pull-up en suspensión, sitúa los pies un poco por delante de la vertical de la barra. La cadera no debe proyectarse muy atrás, sino cerca del plano de la barra y mantenida en anteversión con una intensa activación del erector de la columna, ascender hasta que la barra toque el pecho. Desciende de forma controlada sin llegar a desconectar la cintura escapular.


Otra variable es seleccionar un agarre más neutro y cerrado. Asciende alternando la proyección de la cabeza a ambos lados.

ABDUCCIÓN HORIZONTAL

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p>En la doble polea, realiza un agarre cruzado de los cables y con los codos ligeramente flexionados haz una abducción proyectando los hombros hacia atrás. Es importante aprovechar el movimiento y juntar las escápulas atrás proyectando el pecho hacia delante. Para dar mayor énfasis al trabajo de los músculos escapulares, mantén la posición final un instante.
Las acciones del brazo en el plano transversal, además de proporcionar una intensa participación del deltoides posterior, consiguen una gran activación de los aductores escapulares, como son el romboides en un plano profundo y del trapecio medio en el plano superficial.
Este ejercicio lo puedes realizar en una doble polea con los dos brazos a la vez o de forma individual solo a un brazo que demandará mayor estabilidad, pero garantiza un trabajo más equilibrado.

Es un movimiento donde trabaja toda la cadena posterior del brazo: tríceps, deltoides y músculos aductores de escápulas. Por tanto, podría también ubicarse dentro de un trabajo de hombros.

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Las acciones del brazo en el plano transversal, además de proporcionar una intensa participación del deltoides posterior, consiguen una gran activación de los aductores escapulares, como son el romboides en un plano profundo y del trapecio medio en el plano superficial.

PÁJAROS CON MANCUERNA

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p>El clásico ejercicio de pájaros realizados con mancuerna sentado e inclinado hacia delante supone una situación de riesgo lumbar ya que la columna se dispone en una excesiva flexión y el disco queda muy comprometido. Por otra parte, en la posición inicial la carga desaparece por completo y en la abducción horizontal resulta muy elevada.


PÁJAROS A UNA MANO

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p>Una alternativa al pájaro bilateral es la realizada a un solo brazo e intentando no llegar al final del recorrido al descender el brazo, de esta forma se consigue una tensión mantenida.


PÁJAROS EN POLEA BAJA

Una opción mucho más interesante es realizar la abducción horizontal en una polea baja a un solo brazo. La resistencia de la polea es mucho más constante que con la mancuerna.

El brazo libre ayuda en la estabilidad de la columna apoyado sobre la pierna.

PULL-OVER EN POLEA

Se adapta de forma más funcional y sobre todo menos agresiva para el hombro en el movimiento de extensión del hombro. Es un ejercicio que permite un trabajo del dorsal ancho pero también del redondo mayor y finalmente los aductores escapulares.

Para realizarlo correctamente selecciona un agarre de cuerda, inclina el cuerpo hacia delante con una ligera flexión de cadera pero manteniendo la columna estable y extendida, nunca en flexión.

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p>Iniciar el movimiento descendiendo los hombros para estabilizar la escápula, a medida que se realiza la extensión del hombro y los brazos descienden, los codos se flexionan ligeramente. El final del recorrido es cuando el agarre llega a contactar con la cadera.

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p>Es importante que en la fase final el pecho quede proyectado hacia delante, con los hombros hacia atrás para conseguir la retracción escapular. La columna se mantiene en extensión y los codos se proyectan hacia atrás. Una referencia es comprobar como el cable llega a tocar ligeramente el pecho. Se debe evitar la columna en flexión y/o los hombros proyectados hacia delante.
 

PULL-OVER TUMBADO CON MANCUERNAS

El pull-over tumbado con mancuernas, delega toda la carga en la máxima flexión del hombro, cuando los brazos se encuentran atrás del todo, lo que supone un riesgo para la articulación del hombro. Con el peso libre, en el punto de máxima flexión es el pectoral el que actúa en los primero grados de recorrido, ya que su posición mecánica es más favorable. A medida que se sale de los primeros grados, es el dorsal el que toma el protagonismo en la acción de la extensión (subida del brazo).

El estar tumbado sobre un banco anula gran parte de las acciones estabilizadoras, resultando un movimiento pobre a nivel motriz y de baja trasferencia a otras acciones en posición de pie.

Para evitar comprometer la articulación del hombro, es preferible flexionar ligeramente los codos, de esta forma se evita un descenso excesivo de los brazos.

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