Cuatro sesiones que afinan tu forma

¿Buscas un entrenamiento que te ponga en forma? Aquí tienes cuatro claves, en forma de sesión, con las que mejorar rápidamente.

A fondo con el fondo.

La base de tu forma es la resistencia, trabájala al 70% de tus máximas pulsaciones, manteniendo de 85 a 95 rpm. Ganarás fondo sin acumular ácido láctico.

Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%
Cada 2 semanas aumenta 15", hasta llegar a 4 - 5 horas.

2.Muévete en el umbral.

Intensidad en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si el terreno tiene subidas que tu cadencia no baje de las 70-80 rpm y en los llanos mantén 85-95 rpm.

• 2 repeticiones de 20" al 80-85%, con 15" al 65% tras cada esfuerzo intenso. Si tienes más tiempo rueda suave.

3.Intensidad y ritmo de pedaleo.

Una sesión exigente, con intervalos de cadencia alta (110 rpm o más), en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes subir la velocidad pon una marcha más suave para mantener la cadencia de pedaleo alta. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.

• Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2" a 110 rpm + 2" de recuperación / 1"30" a 110 rpm + 1"30" de recuperación / 1" a 110 rpm + 1" de recuperación / 30" a 110 rpm + 30" de recuperación.   
• Recupera 5" entre las dos series.

4.La cuesta que cuesta.

• Busca una subida larga de entre el 5 y el 7% de desnivel. Harás la subida con una marcha dura con la que no puedas pasar de las 50 a 55 rpm con un pedaleo fluido y sentado sobre el sillín.
• Haz 4 intervalos de 3 minutos en cuesta, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones.
• Entre esfuerzos recupérate 2 minutos a ritmo suave