Cuatro sesiones que afinan tu forma

Sesiones muy intensas con las que trabajarás prácticamente todas tus cualidades.
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Cuatro sesiones que afinan tu forma
Cuatro sesiones que afinan tu forma

¿Buscas un entrenamiento que te ponga en forma? Aquí tienes cuatro claves, en forma de sesión, con las que mejorar rápidamente.

A fondo con el fondo.

La base de tu forma es la resistencia, trabájala al 70% de tus máximas pulsaciones, manteniendo de 85 a 95 rpm. Ganarás fondo sin acumular ácido láctico.

Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%
Cada 2 semanas aumenta 15", hasta llegar a 4 - 5 horas.

2.Muévete en el umbral.

Intensidad en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Si el terreno tiene subidas que tu cadencia no baje de las 70-80 rpm y en los llanos mantén 85-95 rpm.

  • 2 repeticiones de 20" al 80-85%, con 15" al 65% tras cada esfuerzo intenso. Si tienes más tiempo rueda suave.

3.Intensidad y ritmo de pedaleo.

Una sesión exigente, con intervalos de cadencia alta (110 rpm o más), en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes subir la velocidad pon una marcha más suave para mantener la cadencia de pedaleo alta. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.

  • Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2" a 110 rpm + 2" de recuperación / 1"30" a 110 rpm + 1"30" de recuperación / 1" a 110 rpm + 1" de recuperación / 30" a 110 rpm + 30" de recuperación.   
  • Recupera 5" entre las dos series.

4.La cuesta que cuesta.

  • Busca una subida larga de entre el 5 y el 7% de desnivel. Harás la subida con una marcha dura con la que no puedas pasar de las 50 a 55 rpm con un pedaleo fluido y sentado sobre el sillín.
  • Haz 4 intervalos de 3 minutos en cuesta, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones.
  • Entre esfuerzos recupérate 2 minutos a ritmo suave
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