¿Cuánto es mejorable el V02 gracias al entrenamiento y cuál es la mejor forma de lograrlo?

Es un valor que indica la cantidad de oxígeno que se consume en mililitros, en relación a un kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto mayor sea este valor, más oxígeno podrás aportar a tus músculos y por ello tiene una relación directa con el rendimiento en pruebas de resistencia. Hay ciclistas profesionales por ejemplo que están por encima de 80, aunque los mayores valores se dan en esquiadores de fondo. A pesar de que la mayoría de las prestaciones relativas a este parámetro son heredadas, es con el entrenamiento intenso con el que más se puede incrementar. Como curiosidad el trabajo aeróbico de larga duración mejora poco el Vo2 max y es mediante los métodos fraccionados y el trabajo a alta intensidad con los que se logran mayores incrementos. Todas las personas pueden mejorar el VO 2 máx si en sus entrenamientos incluyen intervalos de esfuerzos realizados a alta intensidad y aprovechar así los efectos protectores de la salud asociados a una mayor aptitud cardiorrespiratoria.

El punto de máximo consumo de oxigeno se ubica en torno a un ritmo que se es capaz de mantener durante 12 minutos, esto es un ritmo por debajo del máximo pero muy intenso. Diversos estudios* (1 ) demuestran que repetir esfuerzos realizados al 90-100% de ese ritmo logran las mayores ganancias de VO2max , y hay consenso en afirmar que repetir intervalos de 3-5 minutos es especialmente efectivo para fomentar estos incrementos. También demuestran que los entrenamientos de entre 35 y 45 minutos incluyendo el calentamiento, más los intervalos, más la vuelta a la calma, mejoran el VO2max más que los entrenamientos largos a menos intensidad, y que para muchos deportistas con 2 entrenamientos intensos a la semana es suficiente. Por ello Laura, para mejorar tu rendimiento no necesitas correr todos los días, ni hacer intenso siempre, siendo una frecuencia muy rentable 3 sesiones/sem. Realiza entrenos de calidad mediante intervalos a diferentes intensidades y duraciones, combinados con carrera continua intensa es la maneta con la que se obtienen mejores resultados; esta combinación es más rentable que correr el doble de sesiones a la semana a ritmos bajos.

Dado que el organismo se adapta de forma específica al tipo de esfuerzo al que le sometes, para elevar el VO2max debes entrenar cerca de él, teniendo en cuenta que al trabajar a estas intensidades también mejorara el umbral de lactato y la economía del esfuerzo. La ciencia confirma que los entrenamientos de intervalos en VO2max y el tiempo que se mantiene el esfuerzo en torno al umbral de lactato son determinantes en el rendimiento de los triatletas. En esta línea, muchos estudios demuestran los mayores incrementos realizando el "protocolo Hickson" , que consiste en combinar durante 10 semanas entrenamientos intervalados y continuos en días alternos. En este protocolo se realizan 6 intervalos de 5 minutos en bicicleta a una intensidad próxima al VO2 máx , con 2 minutos de descanso activo entre ellos. A medida que las prestaciones aumentan por efecto del entrenamiento, la intensidad del ejercicio se incrementa.

En los días sin intervalo, el entrenamiento continuo consiste en correr lo más rápido posible durante 30 min durante la primera semana, 35 min / día durante la segunda semana y 40 min / día o más las semanas siguientes. Este protocolo demuestra que el VO2 max sigue aumentando tras 10 semanas, pero es tan duro que solo lo aguantan deportistas profesionales ya que no solo hay que ser capaz de tolerar los días de intervalos intensos, sino también mantener un esfuerzo continuo a alta intensidad al día siguiente. Sobre este curioso protocolo que puede orientar en que entrenos son los más rentables, debe estar siempre presente el principio de individualidad y adaptar los entrenamientos en cuanto al ritmo, duración e intensidad del intervalo y el tiempo de descanso entre ellos, a las necesidades y características de cada triatleta. En mi opinión con entrenar 2 sesiones combinando entrenamientos mediante intervalos realizados a diferentes intensidades más un entrenamiento a la semana continuo intensivo, es una buena manera de elevar tu VO2max.

Obviamente los aumentos que cada atleta logre con el entrenamiento relativo al mayor volumen sistólico, mejor difusión de gases y utilización del oxígeno, mayor capilarización muscular, mejoras en las funciones de la mitocondria de la fibra muscular etc, varían de forma particular. Especialmente dependerán de la adecuación de las variables de la carga del entrenamiento a las necesidades particulares y de cómo se combinen las diferentes sesiones a lo largo de la semana, siendo clave en este sentido ponerse en manos de un entrenador profesional.

Referencias:

1. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Andrew P. Bacon et col. PubMed 2013