Corredor fuerte, ¿mito o realidad?

¿Se puede ser corredor y a la vez entrenar fuerza? ¿Si pierdo grasa con el ejercicio aeróbico esaré poniendo en peligro a mis músculos? Aclaramos todas estas dudas
Domingo Sánchez -
Corredor fuerte, ¿mito o realidad?
Corredor fuerte, ¿mito o realidad?

¿Es imposible ser corredor y estar fuerte a la vez? ¿Cómo combino mi entrenamiento de carrera con mis sesiones de gimnasio para no perder músculo? Muchas son las dudas del deportista, sobre todo si proviene de una disciplina de fuerza, y quiere introducir sesiones de carrera. El primer gran "escollo" reside en si el trabajo semanal de "zancadas" puede ser el principio del fin de tus músculos... Nada más lejos de la realidad.

Es perfectamente factible ser corredor o ciclista y aumentar la masa muscular del tren superior si se desea, ya que se sabe que si la modalidad de ejercicio de resistencia realizada implica fundamentalmente a las extremidades inferiores no genera ninguna interferencia adaptativa en la musculatura de las extremidades superiores y viceversa.

Por tanto, es fisiológicamente factible elevar la capacidad aeróbica para competir de forma recreacional en carreras a pie o de bici, pero también desarrollar la fuerza en el miembro superior. No se obtendrán las máximas capacidades en ambos objetivos, pero sí que se conseguirán mejoras evidentes en ambos componentes.

La clave: el entrenamiento concurrente

En este artículo os contamos los principios para combinar entrenamieniento de fuerza y cardio.

Pero recuerda que el orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar a las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores o sujetos desentrenados, al menos cuando la frecuencia y volumen de entrenamiento sea moderado. Por tanto, no debemos tener miedo al catabolismo en objetivos de hipertrofia.

Si se incluye un entrenamiento concurrente, ya sea a lo largo de la semana o durante la misma sesión, y siempre que el objetivo principal sea el desarrollo de la fuerza, las sesiones orientadas al trabajo cardiovascular no deben exceder de 3 a la semana. Si se realiza una o dos sesiones de trabajo cardiovascular a la semana, no resultará un estímulo significativo como para limitar el desarrollo de la fuerza o hipertrofia.

La carrera a pie es la modalidad de ejercicio cardiovascular que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores. Es mejor opción alternar otras variaciones como elíptica, remo o burpees.

Es aconsejable finalizar una sesión de fuerza con un trabajo aeróbico muy ligero de unos 10-20 minutos contemplado como parte de la recuperación activa, favoreciendo el flujo sanguíneo y limpiando al músculo de metabolito, pero no es recomendable incluir al final de la sesión de fuerza un trabajo exigente como un HIIT o Tábata.


Si pierdo grasa…  ¿también perderé músculo?

Muchas personas piensan erróneamente que haciendo un poco de dieta y aumentando el trabajo cardiovascular perderán la masa muscular en unas semanas, que el trabajo cardiovascular "consume al músculo". Esto no es cierto, no sucede así. Realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Existen situaciones extremas en las que el organismo sí llega a obtener la energía a través de degradar la masa muscular, desaminando los aminoácidos del músculo. Pero esta situación solo sucede en casos de enfermedades agudas y prolongadas, dietas hipocalóricas, sedentarismo y situaciones de ayuno prolongadas. Sin embargo, en un entrenamiento diario de fuerza y trabajo cardiovascular no llegan a entrar en juego los aminoácidos como fuente de energía de forma significativa.

Cuando bajamos los carbohidratos y aumentamos el trabajo cardiovascular con el objetivo de conseguir ese grado máximo de definición muscular, el resultado inmediato es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucógeno muscular, que se almacena en el tejido muscular de forma hidratada. Esta disminución del tejido magro no es una pérdida de la masa muscular, sino de reservas de glucógeno y agua principalmente. Muchos creen erróneamente que la masa muscular se ha perdido, pero no es así.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición muscular, las adaptaciones a nivel de arquitectura muscular no se pierden tan rápido.

Si te interesa este tema y buscas hacerte "docto" en el noble y complejo arte de combinar adecuadamente fuerza y cardio... Debes saber que todo depende de tu objetivo: QUEMAR GRASA, DEFINIR MÚSCULO, o, como te contábamos más arriba, HACERTE MÁS FUERTE

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