La plancha nació con nobles intenciones, algo así como un ejercicio que cualquiera pudiera hacer: pon tus codos en el suelo, ponte recto y aguántalo durante 5 minutos del tirón. ¡Guau!, en poquísimo tiempo tendrás un core sólido y rocoso que te evitará dolores de espalda y lesiones. ¡Epaa!, no tan rápido.
El principal problema con la plancha tradicional es la falta de activación profunda del core durante un período extendido de tiempo. Nuestro core no está diseñado para aguantar en situación de aislamiento durante periodos prolongados de tiempo. Los músculos profundos y superficiales necesitan tener la habilidad de "disparar" con fuerza máxima, de forma repetida, en el tiempo.
Una plancha no debería durar más de 10 o 12 segundos. Sabemos que puedes aguantarla más tiempo, también puedes esprintar más de 100 m, pero probablemente no vas a poder mantener la intensidad para considerarlo esprint, ¿verdad?
Las planchas son especiales. Cuantas más planchas haces, mejor parece todo lo demás que haces en el gimnasio. Da igual si estás tratando de batir un récord personal en un levantamiento, recuperarte de una lesión de espalda, ser más rápido en el campo o simplemente tener unos mejores abdominales, las planchas te van a ayudar.
Desafortunadamente, tienen mala reputación por ser un ejercicio "debilucho". Todo lo que haces es pararte ahí, sin movimiento, hasta que te aburras, nada de grandes pesos, nada de rigidez mental. ¿Te suena? Si esto resume tu feeling con este ejercicio, tu habilidad y técnica para la plancha necesita una revisión.
Una pobre posición de plancha deriva de una pobre posición de la columna, en la que el sujeto o bien curva su espalda excesivamente o deja caer la cadera de forma excesiva.
Cuando la espalda alta está curvada, la mayor concentración del movimiento está sobre cuello y hombros, en lugar de en el abdomen. Cuando la cadera se deja caer sin control, los mayores estabilizadores serán los erectores lumbares de la columna y el complejo de flexores de la cadera, y no la totalidad del core.
La mayoría de las personas tratan a la plancha como un maratón, evaluando cuánto tiempo pueden mantener la posición, llevándolo hasta 1-3 minutos, eso sí, exhibiendo la misma intensidad que se necesita para pasar las hojas de esta revista.
La plancha es el perfecto ejemplo de tensión corporal total y fuerzas de contracción. Es una batalla de fuerzas contráctiles casi máximas desde todas las áreas (hombros, abdomen, glúteos, espalda baja y cuádriceps) para producir una viga de acero en forma humana, capaz de soportar cualquier fuerza externa.
Un estudio de Maeo et al (2013) mostró que la acción de "abrazadera" o contracción estabilizadora en la plancha activaba preferentemente la musculatura oblicua interna sobre otros músculos del core, lo que difiere de otras tareas "directas" de core en las que se activa principalmente el recto abdominal. Esta utilización de musculatura profunda del core ayuda a la columna a prevenir deformaciones ante la presencia de cargas externas.
Un área que no es estable, robará estabilidad de otras áreas para prevenir daño. Por ejemplo, si tu zona lumbar es inestable, tus caderas se tensarán para proporcionar cierto nivel de estabilidad a través de interconexiones de la fascia con los tejidos de la espalda baja. La cadera tendrá una movilidad limitada hasta que la estabilidad sea restaurada en la columna lumbar. La plancha frontal, realizada de manera apropiada, proporciona resultados casi inmediatos en esta situación.
¿Cómo sabes si tienes restricción en la rotación externa de tu cadera? Piensa en tu posición inicial de peso muerto, de forma específica la variante sumo (en la que abres tus piernas como un luchador de sumo). Si te colocas con los dedos de los pies debajo de la parte rugosa de agarre de la barra, y tienes problemas para mantener tus rodillas alejadas una de la otra y justo encima de los tobillos, y sin que se produzca una posición de valgo o rodillas hacia adentro, puede que tengas limitación en la rotación externa de cadera.
En este caso, prueba a realizar algunas series adicionales de plancha frontal de máxima tensión y fíjate en si experimentas mejoras. Algunas personas mostrarán mejoras dramáticas inmediatas; mientras que en otras solo serán mínimas, dependiendo de lo que causa dicha restricción y de si existe alguna alteración estructural debida a lesión o degeneración.
Las planchas, de por sí, son un ejercicio muy intenso y si a esto le añadimos la falta de apoyos, la dificultad del ejercicio crece significativamente. En estos casos el trabajo de equilibrio, para evitar que el tronco rote, lo deben realizar la musculatura de la faja abdominal, que se ve obligada a compensar la situación con una implicación significativa de la musculatura profunda del abdomen (transversos y oblicuos). En este artículo te proponemos una selección con los ejercicios de planchas que más nos gustan para trabajar con variedad.
Algunos movimientos son una representación directa de la posición de plancha, así que es de bastante ayuda ejecutar una buena plancha. Por ejemplo, un push up o fondo es esencialmente una plancha en movimiento en el que uno de los errores más comunes es la falta de estabilidad lumbar (apreciado, a menudo, en un arco de la espalda baja), o una curvatura de la espalda alta.
Una plancha puede ayudar a comprender la posición correcta requerida para combatir ambos problemas, lo que permitirá "sentir" los push ups exactamente dónde deberías: tríceps, pecho y hombros.
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