Claves de entrenamiento y nutrición para un metabolismo activo

Claves de entrenamiento y nutrición para conseguir activar tu metabolismo y cumplir tu objetivo, ya sea perder algo de peso o quemar grasa
Sport Life para Weider -
Claves de entrenamiento y nutrición para un metabolismo activo
Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Los expertos dicen que el metabolismo se va haciendo vago con la edad porque a partir de los 35 años empieza a disminuir el porcentaje de músculo y si no hacemos nada para evitarlo, se queman menos calorías cada día y empieza a acumularse grasa donde antes no había. ¿Quiere esto decir que debemos resignarnos a un enlentecimiento metabólico progresivo a medida que soplamos velas? ¡En absoluto! Lo que debemos hacer es aprender cómo funciona el metabolismo para entrenar de forma correcta, comer mejor y ponernos en marcha para quemar más calorías cada año y desafiar esa “ley biológica”.

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

¿Qué es el metabolismo? ¿Realmente podemos cambiarlo?

Es la velocidad a la que quemamos calorías, se calcula con una fórmula y depende de la edad, sexo, altura, peso, genética, estilo de vida, horas de sueño, tipo de trabajo, tipo de entrenamiento, porcentaje de grasa y músculo, grado de hidratación... De muchos muchísimos factores, incluidos cómo entrenamos y cómo comemos. Y dicho metabolismo no es “inamovible”, sino que el estilo de vida provoca cambios reales en el metabolismo, que afectan al ADN, a los genes con los que nacemos y que marcan la velocidad a la que quemamos calorías. Un estudio alemán publicado en la revista Human Molecular Genetics en el año 2013 analizó 1800 personas, demostrando que un estilo de vida poco saludable provoca hasta 28 alteraciones en el ADN asociadas con el metabolismo y que causan daños en órganos y tejidos.

Por ejemplo, lo que comes y el ejercicio que haces o no haces puede provocar cambio en el gen TXNIP, que regula el metabolismo de la glucosa y se asocia a la aparición de diabetes, otros genes se alteran al fumar o al no hacer ejercicio.

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves de entrenamiento para un metabolismo activo

  1. Entrena de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada te valdrá darte una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes.

  2. Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular para aumentar tus pulsaciones y movilizar la grasa de reserva.

  3. Busca ejercicios que muevan grandes masas musculares. Mejor más de 1/6 de la masa muscular total. Trata de movilizar cuádriceps, glúteos, dorsales y pectorales.

  4. No tengas miedo a la hora de añadir intensidad al entrenamiento una vez que hayas conseguido mejoras. El ejercicio intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.

  5. Añade ejercicios de tonificación dos veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo,

  6. Muévete entre el 60% y hasta el 90% de frecuencia cardiaca máxima.

Claves nutricionales para un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

- No destierres las grasas (buenas) de tu dieta. Un trabajo publicado en la revista Cell Metabolism, ha encontrado que introducir grasas saludables en la dieta conduce a niveles más equilibrados de azúcar y colesterol. Añadir a la dieta un nivel de grasa adecuado parece crucial para activar los genes del hígado implicados en el metabolismo, y no bastaría con tener grasa de reserva… Pero sin pasarte.

- No pases hambre… Olvídate de dietas hipocalóricas, no funcionan a largo plazo y no te dan la energía para ser una persona activa y realizar ejercicio físico, que ya te hemos dicho es la única forma de tener un metabolismo “quemador” y activo. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas cada día, se enlentece para ahorrar energía y gasta menos, por lo que se acumula más grasa y se estanca el peso. Sí, puedes gastar más calorías cada día comiendo, pero siempre que selecciones bien lo que comes.

- Controla los carbohidratos. No caigas en el error de eliminar los carbohidratos, son una buena fuente de energía y los necesitas cada día, especialmente si haces ejercicio aeróbico o eres una persona muy activa. Procura escoger alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto como los azúcares, dulces, pan, etc.

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

- Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge los alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como la carne de pollo y ave, los pescados, los huevos cocidos, quesos frescos, legumbres como la soja y lácteos como el yogur y el requesón porque las proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.

- Picotea con inteligencia. Realizar 7 comidas al día ayuda a mantener el metabolismo activo y quemando constantemente. Además te asegura un aporte de energía, vitaminas y minerales correcto y equilibrado para tener energía y una buena combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo.

La clave de los termogénicos

Con termogénicos nos referimos a aquellos ingredientes que aumentan de forma natural la temperatura corporal, activando el metabolismo y generando un gasto energético mayor. Muchos deportistas incluyen complementos de acción termogénica en épocas de definición o cuando su objetivo es el de afinar o eliminar esa última capa de grasa que se resiste. Existen distintas opciones, si bien los expertos nos recomiendan apostar por fórmulas con ingredientes naturales, como Ultra Burner de Weider que combina extractos herbales, cromo, vitamina B6 y cafeína que actúan en sinergia para potenciar su efecto termogénico.

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Entre los ingredientes de este Ultra Burner nos encontramos con extracto de té verde, rico en antioxidantes (polifenoles) y que junto con la cafeína aumenta el metabolismo e incrementa el grado de energía y concentración y favorece la eliminación de líquidos para eliminar retenciones; vitamina B6 que mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga, y L-Triptófano que ayuda a la recuperación y al descanso neuromuscular. Cuenta también con cromo, un elemento muy interesante para el deportista ya que interviene en la regulación de los niveles de azúcar en sangre cuando están elevados y es clave para controlar el almacenamiento de grasas, carbohidratos y proteínas. De hecho, ¿sabías que un déficit de cromo puede provocar diabetes o síndrome metabólico?

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

Claves para entrenar (y comer) para conseguir un metabolismo activo

En su composición también cuenta con capsaicina, un componente presente en la cayena con gran poder termogénico y extracto de pimienta negra, útil también por su capacidad de aumentar y estimular la termogénesis y producir un aumento en el metabolismo basal. La L-Tirosina y la L-Carnitina son los aminoácidos que completan esta fórmula termogénica y que estimulan la producción de hormonas que aumentan la termogénesis y la quema de grasas.

Se recomienda usar 2 cápsulas al día, antes de entrenar o 30-40 minutos antes de comer.

Es 100% vegano, sin colorantes artificiales, científicamente testado y fabricado en la Unión Europea.