Cambia tu cuerpo en 21 días con Patry Jordán

Hay que poner las excusas a un lado y preguntarnos si el estilo de vida que llevamos nos satisface y nos encamina hacia la meta que nos hemos propuesto.
Por Patry Jordán/Fotos: Jonathan Miller y Carles Galí -
Cambia tu cuerpo en 21 días con Patry Jordán
Cambia tu cuerpo en 21 días

Es el mantra que ha llevado a Patry Jordán a la cima del fitness mundial: “yo puedo con todo”. En 2014 Patry abrió su canal de Youtube Gym Virtual y hoy cuenta con la friolera de 7 millones de seguidores.

Allí es donde sube sus rutinas de entrenamiento y ejercicios especializados, pero no hay ningún milagro, los secretos los deja claros desde el principio: “disciplina, esfuerzo y constancia, tres reglas imprescindibles para alcanzar tus metas”, claves con las que no podemos estar más de acuerdo en Sport Life.

Cambia tu cuerpo en 21 días

Le cedemos a Patry la palabra, que ella de comunicar está claro que sabe mucho:

Tenemos que adquirir un compromiso con nosotros mismos. No con nuestra pareja, familia o amigos, necesitamos de un compromiso de amor hacia nosotros porque es allí donde reside el éxito. Un proceso que iniciarás suavemente con gestos tan sencillos como reservarnos diez minutos al día para hacer ejercicio o quedar para caminar el fin de semana. Lo importante es que incorporemos a nuestro día a día rutinas de ejercicio y bienestar, cómo procurar beber dos litros de agua o llevar una alimentación más saludable.

“Disciplina, esfuerzo y constancia, tres reglas imprescindibles para alcanzar tus metas”

Necesitamos comenzar, dejar de aplazar esa fecha de inicio de nuestra transformación. Hay que poner las excusas a un lado y preguntarnos si el estilo de vida que llevamos nos satisface y nos encamina hacia la meta que nos hemos propuesto.

Debemos escuchar a nuestro cuerpo, ya que éste nos dará las señales para iniciar cualquier transformación. Ese autoconocimiento nos ayudará a trabajar con ventaja y a entenderlo. Hay que reforzar las cosas buenas, lo positivo de nuestra personalidad, lo que haremos brillar y reforzaremos. Por el contrario las sensaciones malas, las que nos restan y nos complican cualquier situación, tendremos que trabajarlas y a mejorarlas. "¡No hay límites, solo hay trabajo y constancia!".

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El poder del deporte

Me apasiona el ejercicio físico, además los beneficios de una vida activa son muchos, no solo nos da más energía sino que a la vez nos permite eliminar toxinas, favorece la renovación celular y genera más oxitocina, una de las hormonas del bienestar. Conseguimos beneficios a nivel psicológico al segregar más adrenalina y activar el organismo, a la vez que descargamos la negatividad y el estrés. La relajación, el sentimiento de placer y la satisfacción de hacer algo por nosotros mismos, disparan la alegría y la estabilidad emocional. Todo ello activa el pensamiento positivo, al ver resultados y sentirnos mejor, entramos en una dinámica de positivismo que además mejora la autoestima.

"A mí el deporte me ha enseñado a ganar constancia y disciplina en todos los aspectos de mi vida. Me ha enseñado que incluso cuando sientes que ya no puedes más, siempre puedes dar un paso”.

Semana 1

En la primera semana debemos tener clara nuestra motivación, que más que la energía o el impulso de actuar, debemos entenderla como nuestra convicción en los objetivos que queremos alcanzar. Pero hay días en que esa energía se disipa debido a emociones, o un flaqueo en nuestra fuerza de voluntad, es en esos días cuando más necesitaremos reforzar nuestras metas.

No te alíes con las excusas, cambia el NO PUEDO por el SÍ QUIERO y por eso PUEDO. Por ello es primordial establecer prioridades y recordar cada día por qué hemos empezado a trazar el plan de conseguir aquello que deseamos. En aquellos momentos de flaqueza daremos la vuelta a la situación cambiando todo lo negativo que nuestra mente piensa y transfórmalo en algo positivo.

Marca respuestas predeterminadas frente a tus excusas, por ejemplos, cambia:

No puedo

por

Yo puedo

No tengo tiempo

por

Voy a sacar tiempo

Empiezo mañana

por

Empiezo hoy

No es el momento

por

El mejor momento es ahora

Tengo mucho sueño

por

El sueño es temporal

No voy a conseguir nada

por

Voy a conseguirlo todo

Todo siempre me da pereza

por

La pereza se quita al empezar

Tengo sobrepeso

por

Cada pequeño paso cuenta

Mis hijos ocupan mi tiempo

por

Voy a hacer deporte con ellos

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Lo que realmente importa es hacer esta reflexión y conseguir organizarnos para que el proceso sea lo más simple y agradable posible. De este modo, te garantizo que notarás los beneficios tan positivos como transformar el desánimos en alegría, sentirte afortunado o borrar el agobio y disfrutar de lo mucho que trabajas para ser tu mejor versión:

  • 1 Piensa en todo lo que haces a diario, obsérvate y pregúntate si en todas las tareas estás invirtiendo tu tiempo, o lo estás malgastando. ¿Te aportan algo o no te aportan nada?

  • 2 Identifica tus excusas. Si seguramente has identificado que hay algunas tareas o acciones que no te aportan nada, pregúntate por qué las sigues haciendo, qué excusas te pones.

  • 3 Aprende a decir no. Dependiendo de cómo sea tu personalidad te costará más o menos, pero es imprescindible aprender a decirlo, tanto a ti mismo como a los demás, para poder dejar espacio para las cosas que son realmente importantes.

Por último no debemos castigarnos si fallamos, lo importante es no tirar la toalla.

Más tarde pasamos al terreno más corporal empezando por la alimentación. Los alimentos procesados deben abandonar nuestra lista de la compra y ser sustituidos por alternativas mucho más saludables y naturales. No se trata de comer menos sino de comer con mayor calidad, "aprender a comer para no hacer dieta nunca más".

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¡VAMOS A MOVERNOS!

En la primera semana trabajaremos movimientos simples. Empezamos de forma progresiva, y para ello trabajaremos equilibrio, movilidad y fuerza general de todo el cuerpo. A la hora de ejecutar los ejercicios, es importante controlar bien los movimientos de las rutinas que nos propone, cada una compuesta de 16 ejercicios. Se trata de hacer las rutinas dejando dos días de descanso entre ambas, haciendo un HIIT el tercer día.

Por ejemplo: lunes rutina 1, jueves rutina 2 y sábado rutina HIIT. Además de hacer dos días de cardio moderado como un poco de bici, nadar, caminar, etc., o bien alguna rutina de cardio moderado del canal de Gym Virtual.

Si queremos entrenar un día más simplemente tenemos que realizar la segunda rutina el miércoles, por ejemplo, y repetir la primera el viernes. De manera que entrenaríamos lunes, miércoles, viernes y sábado HIIT.

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Cada ejercicio hay que realizarlo durante unos segundos determinados, para estiramientos y calentamiento: 30 segundos por ejercicio, para las rutinas 1 y 2: 20 segundos por ejercicio y para el HIIT: 20 segundos por ejercicio. Cada rutina se debería repetir unas 3 veces para mayor efectividad. De esta forma, entrenaremos 16 minutos en cada rutina. La organización de la primera semana quedaría así:

Lunes Jueves Viernes Sábado
Calentamiento 8 ' Calentamiento 8 ' Entreno extra opcional, rutina 1 Calentamiento 8 '
Rutina 1 (x3) 16 ' Rutina 2 (x3) 16 ' Rutina HIIT 8 '
Cardio (opcional) 30 ' Cardio (opcional) 30 ' Estiramientos 8 '
Estiramientos 8 ' Estiramientos 8 '

Es imprescindible calentar antes realizar los ejercicios, así como estirar después de todas las rutinas. Las rutinas HIIT de alta intensidad para los sábados o los días que tengamos poco tiempo son 16 ejercicios, a realizar cada uno durante 20 o 30 segundos. Nos ayudan a quemar grasa más rápidamente porque estamos acelerando nuestro metabolismo.

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SEMANA 2

En la segunda semana trabajaremos en reforzar nuestro pensamiento positivo y cambiar de actitud, sin dejarnos llevar por el desánimo que el descenso de la motivación iniciática nos ha podido traer. Es esencial mantener una alimentación de calidad. ¿Cómo repartimos los alimentos y qué cantidades nos reportan los nutrientes? La respuesta, según los nutricionistas, está en el llamado plato Harvard, que se compone de un cuarto de proteínas, un cuarto de carbohidratos, y la mitad de verduras. Un ejemplo sería la combinación de verduras y hortalizas (lechuga, remolacha, pimiento rojo, maíz y tomate), la base, con una ración proteica de hummus de lentejas rojas, remolacha y quinoa, y algún cereal. Todo aliñado con grasas de calidad, como aceite de oliva virgen extra y semillas (como las de calabaza y chía). Que en la mitad de tu plato predomine el verde, que un cuarto sea del color marrón amarillo del cereal, y el otro cuarto dejarlo a las proteínas. En esta propuesta nutricional también es importante beber agua, no consumir bebidas azucaradas y limitar la leche y los lácteos a una o dos raciones diarias. Alimentos que te aporten todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar y ser feliz, para tener salud.

Debemos recordar que en esta segunda semana los ejercicios de las rutinas ya tienen que durar 25 segundos, pudiendo descansar si lo necesitamos unos 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Tampoco debemos olvidar incluir las rutinas del calentamiento y los estiramientos al inicio y al final de nuestra rutina de ejercicios, para evitar con ello las lesiones.

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SEMANA 3

La última semana es clave ya que pone nuestro compromiso en juego, debemos reforzarlo, no rendirnos, no pasar más de dos días sin entrenar. Es el momento de ser quien queramos ser. Tras superar los 21 días con nuestras nuevas rutinas comenzaremos a automatizarlas e incorporarlas en nuestro día a día sin esfuerzo.

Tampoco debemos olvidar incluir las rutinas del calentamiento y los estiramientos al inicio y al final de nuestra rutina de ejercicios, para evitar con ello las lesiones.

Releer mis frases motivadoras, repetir cada vez que sea necesario yo puedo con todo, serán nuestros pensamientos aliados que debemos reforzar cada día, especialmente aquellos en que por nada del mundo nos levantaríamos del sofá.

La organización de los entrenamientos de la última semana quedaría así:

Lunes Jueves Viernes Sábado
Calentamiento 8 ' Calentamiento 8 ' Entreno extra opcional, rutina 1 Calentamiento 8 '
Rutina 5 (x3) 16 ' Rutina 6 (x3) 25 ' Rutina HIIT 8 '
Cardio (opcional) 30 ' Cardio (opcional) 30 ' Estiramientos 8 '
Estiramientos 8 ' Estiramientos 8 '

Para esta última semana encontramos dos rutinas de ejercicio diferentes compuestas por 16 ejercicios cada una. Y recuerda repetir tantas veces como sea necesario: Yo puedo con todo.

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Portada del libro de Patry Jordán

“Yo puedo con todo”. ‘Transforma tu cuerpo en 21 días’ es el título del libro de Patry Jordán, estrella del fitness en su canal Youtube Gym Virtual e influencer, del que está extraído el contenido de este artículo y donde explica con detalle las diferentes rutinas a realizar cada semana.

La obra, publicada por Editorial Planeta, tiene 208 páginas y su precio es de 19,90 €. También existe en versión ebook, por 9,99 €

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