Barras y discos pueden ser una muy buena opción para iniciarte en el mundo del peso libre, estas son las ventajas del entrenamiento de fuerza con este tipo de material. Si prefieres las máquinas analíticas, estas son las ventajas que pueden ofrecerte.
Son una opción interesante dentro de los ejercicios denominados de “peso libre”. El empleo de barras nos da mucha más libertad respecto a las máquinas y el rango de amplitud y movilidad en las ejecuciones aumenta significativamente. Además de darnos mayor libertad, las barras suelen ser elementos muy empleados cuando queremos desarrollar nuestra musculatura y dotarla de mayor volumen o resistencia. Podemos utilizarlas sin necesidad de otros elementos, en ejercicios como la sentadilla, arrancada, peso muerto, remos, etc., o bien utilizarlas con bancos para llevar a cabo los clásicos empujes. Otra opción es la de usarlas fijando uno de sus extremos en el suelo para realizar movimientos funcionales que implican rotaciones y/o sentadillas combinadas con otros empujes verticales.
Otro punto a favor de las barras reside en la implicación del sistema propioceptivo y la coordinación, sin los cuales su ejecución sería defectuosa.
Los ejercicios con barras, a pesar de ser muy populares, son complicados a nivel técnico y es importante dominar el gesto para poder progresar en cuanto a carga e intensidad, sobre todo si quieres evitar molestias y dolores musculares. Al tener que movilizar la carga utilizando los dos lados del cuerpo al mismo tiempo, es habitual emplear más fuerza con el lado dominante, lo que puede generar descompensaciones. Si no posees un buen equilibrio y coordinación, es mejor que no elijas esta opción para tus ejercicios. Si decides entrenar con barras te recomendamos llevar un aumento de carga progresivo, que te permita depurar la técnica y dominarla.
Antes de utilizar las barras en tu entrenamiento debes dominar la técnica y progresar en la intensidad poco a poco, de hecho, con una buena técnica verás como la carga pierde protagonismo. Si no posees un buen equilibrio dinámico que te permita mantener la barra paralela al suelo es mejor que pases al uso de elementos de implicación unilateral y de ese modo asegurar un trabajo similar en cada uno de los dos lados del cuerpo. Las barras son ideales cuando queremos aumentar la carga de trabajo y buscar la potencia o hipertrofia muscular, pero el trabajo de resistencia también es indicado con estos medios. Son una de las mejores opciones para el trabajo de tren inferior, sin lugar a dudas.
Muchas personas eligen esta barra con guías para realizar ejercicios que suelen hacerse de forma libre. El motivo principal reside en la seguridad. Es innegable que a nivel mental da mucha más seguridad, pero el problema está en el empobrecimiento del gesto motriz y en la falsa creencia de dominio de la técnica. El ejercicio de sentadilla en multipower no es auténtico, ya que la barra siempre se mueve en una línea recta perfecta, sin implicación del core ni de otra musculatura que sí está presente en el ejercicio tradicional y esto puede provocar que coloquemos la espalda de forma incorrecta. Además, la posición de los pies tampoco es adecuada, ya que se suelen colocar algo adelantados para evitar un exceso de dorsiflexión de tobillo y de ese modo no sabremos si existen déficits de movilidad en esa articulación.
Si la usas para un press (vertical, plano o declinado) debes saber que las guías también evitan que la barra realice la natural trayectoria en la fase ascendente, donde debe dibujarse una pequeña curva para que este gesto sea correcto.
Este press militar con flexión de rodilla es un ejemplo de un buen trabajo con barra, donde el enfoque unilateral asegura un trabajo compensado y equilibrado.
Press vertical con zancada, posición 1
Press vertical con zancada, posición 2
Observa que la espalda debe mantener su posición natural y el codo siempre se mantiene junto al cuerpo. Haz que el movimiento sea lo más amplio posible y evita que el hombro se “desconecte” del resto de la cintura escapular al descender la carga, siempre debe estar alineado, recuerda que tú controlas el movimiento y no al revés.
Remo unilateral con barra
Uno de los ejercicios más completos y seguros (evita el exceso de tensión en la rodilla que puede producirse en la zancada frontal) para trabajar toda la musculatura del tren inferior. Vigila que los codos se dirijan hacia el suelo y mantén la mirada al frente, de ese modo la posición de la columna es más natural.
Zancada posterior con barra
No, no se nos ha olvidado poner los discos en el otro lado de la barra. Lo que pretendemos es evitar las posibles descompensaciones de fuerza que se dan cuando utilizamos los dos brazos al mismo tiempo. Además, al hacer este ejercicio vas a comprobar la enorme implicación del core y lo mucho que interviene el transverso del abdomen para equilibrar la carga. Lo más importante es que la barra se mantenga totalmente paralela al suelo. Prueba primero con una carga menor y ve aumentándola en función de tus progresos.
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Press de banca unilateral
Agradecemos su colaboración a Fitness4All Pozuelo de Alarcón en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
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