VÍDEO: Aprende a hacer fondos perfectos

Son un clásico del entrenamiento de fuerza con autocarga, se puede realizar en cualquier lugar y sin material, es un ejercicio super efectivo, por ello se ha convertido en uno de los más realizados por los que buscan ganar fuerza y resistencia muscular.
Alejandro Sánchez Abril - Entrenador personal y Bombero Forestal. Vídeo: Gonzalo Manera -
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Aprende a hacer fondos perfectos

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Fondos de brazos, Push-up, Flexiones... llámalos como quieras, el caso es que los hagas, ¡y bien! A nivel muscular, las flexiones de brazos son un ejercicio directamente relacionado con el trabajo de pectorales, pero si variamos el ángulo, conseguiremos un estímulo más directo sobre los tríceps o deltoides, por ejemplo:

• En las flexiones declinadas hay más intensidad sobre el haz clavicular del pectoral y el deltoides.

• En las flexiones neutras, hay más intensidad sobre el pectoral mayor.

• En las flexiones inclinadas hay más intensidad sobre el pectoral inferior.

Y no nos olvidemos de que también interviene, a la hora de estabilizar y mantener alineado el cuerpo, el core, cuádriceps, y en general, toda la cadena muscular anterior.

TIPS

  • Unas flexiones correctas son aquellas en que el cuerpo se mueve en bloque.

  • La zona cervical debe estar en posición neutra, evitando la flexión y extensión del cuello.

  • El pecho se acerca al suelo, no la cara. Para ello, busca mantener un posición con retracción escapular, saca pecho y evita que los hombros se encojan.

  • En la parte final del movimiento, para darle mayor énfasis al pectoral simularemos (sin que las manos se muevan) una ligera rotación exterior de manos, brazos y hombros buscando una contracción pectoral al final del movimiento.

  • Respira: expulsa el aire al empujar y coge aire al bajar, pero nunca bloquees la respiración.

-También es muy importante la colocación de los brazos: Aprende a hacer fondos perfectos

El ángulo de los brazos respecto del tronco es crucial a la hora de cuidar la articulación del hombro.

• En posición de “T”, a 90º: hay mucho riesgo de lesión de hombros.

A 45º: realizamos mayor énfasis sobre el pectoral.

A 15º: realizamos mayor énfasis sobre los tríceps.

Aprende a hacer fondos perfectos

Posición inicial

Aprende a hacer fondos perfectos

Posición final
  • Las manos estarán separadas a la anchura de los hombros. El peso recae sobre el talón de la mano y su parte más exterior, los dedos estarán separados y apuntando hacia delante (para coger la posición, nos tumbamos boca abajo, colocamos las manos a la altura de las puntas de los hombros y ya nos levantamos).

Aprende a hacer fondos perfectos

El peso debe recaer en la zona externa de la mano y el talón de la misma
  • Mantén el core y los glúteos apretados para que tu cuerpo esté estable.

  • Los cuádriceps están contraídos para mantener las piernas totalmente rectas y las articulaciones del tren inferior se mantendrán activas.

¿QUÉ PORCENTAJE DE TU PESO CORPORAL LEVANTAS APROXIMADAMENTE EN LAS FLEXIONES?

Según algunos estudios, se han establecido unos porcentajes de referencia acerca del peso que movemos al hacer flexiones.

Flexiones inclinadas con las manos en un cajón de 60 cm: 41% del peso corporal.

Flexiones inclinadas con las manos en un cajón de 30 cm: 55 % del peso corporal.

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Flexiones inclinadas

Flexiones con rodillas: 49% del peso corporal.

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Flexiones con apoyo de rodillas

Flexiones estándar (normales): 65% del peso corporal.

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Flexiones estándar

Flexiones declinadas con pies sobre cajón de 30 cm: 70% del peso corporal.

Flexiones declinadas con pies sobre cajón de 60 cm: 75% del peso corporal.

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Flexiones declinadas
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