Abdominales, los mejores ejercicios para fortalecerlos

Para conseguir un core fuerte, empieza con estos ejercicios
Domingo Sánchez -
Abdominales, los mejores ejercicios para fortalecerlos
Abdominales, los mejores ejercicios para fortalecerlos

Tras los artículos del Atlas de Musculación para fotalecer dorsales, piernas, hombros y pectorales, ¡llegan los mejores ejercicios para fortalecer el core

Los movimientos más clásicos (nosotros vamos a hablar solo de los más seguros y efectivos) para fortalecer el core han sido siempre los curl up o encogimientos o los pull in (movimientos que acercan el pubis al esternón). Te dejamos aquí el listado de los ejercicios clásicos más efectivos y seguros:

Curl up

Debemos respetar la estabilidad lumbar e intentar trabajar en la medida de lo posible con la cadera en posición neutra. Para conseguirlo es preferible realizar el movimiento de curl-up. Con una elevación de tan solo la parte superior del tronco, podemos conseguir una carga suficiente como para conseguir un trabajo eficaz para los músculos abdominales.

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p>Eleva tan solo la cabeza y ligeramente la zona de los hombros,manteniendo la zona lumbar estática en contacto con la superficie.

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Al realizar el curl-up sobre el ab-mat se mantiene la curva lumbar en una situación cómoda y segura.Si no tienes este elemento, tienes la opción de colocar una toalla doblada para acomodar la columna lumbar.


Otra opción es utilizar el bosu, pero evita los rangos amplios, debe ser un movimiento corto donde tan solo se eleve ligeramente la zona superior del tronco.

Los tradicionales abdominales de elevación del tronco con los pies sujetos centran su acción muscular en los flexores de columna. Para obtener todo el beneficio con el mínimo riesgo, es preferible no sujetar los pies. Es mejor colocarlos elevados y flexionar tan solo la zona superior del tronco. Esta última opción garantiza una estabilidad lumbar, localiza el esfuerzo en los músculos de la pared abdominal e impide que flexionemos la cadera.

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p>Una opción segura, efectiva y alternativa para este movimiento del curl-up, es la que defiende el investigador Stuart McGill: elevar  ligeramente tan solo la parte superior del tronco con una pierna flexionada y la otra extendida para favorecer la cadera en posición neutra.

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Opción con las manos debajo de la zona lumbar

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p>Con apoyo sobre un bosu


Utilizar una toalla o cojín anatómico

Pull-in

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p>Movimientos de pull-in, los que acercan el pubis hacia el esternón, activan a los oblicuos externos al tiempo que realizan una retroversión de la cadera. Este tipo de ejercicios junto a un estiramiento de los flexores de cadera son especialmente interesantes para frenar el patrón de   anteversión excesiva de la cadera.

Para favorecer el movimiento de la cadera, coloca el ab-mat, una colchoneta o toalla plegada debajo de la cadera. Realiza un movimiento corto de las piernas, será sufi ciente con que los pies sobrepasen ligeramente la vertical de la cadera.

Sobre un banco y con el agarre en la parte posterior para mayor estabilidad, puedes realizar este ejercicio.

Balancea las piernas en un movimiento corto. Para menor intensidad puedes realizarlo con las rodillas flexionadas.

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p>Con los brazos sujetos atrás en un agarre estable, eleva ligeramente la cadera sujetando una pica con las rodillas flexionadas. Evita que los pies desciendan en exceso. Debe ser un movimiento tan solo de la cadera que se despega de la superficie.

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p>Sujeta un balón con brazos y pierna y balancéalo hacia delante y atrás: puedes comenzar con las rodillas flexionadas y posteriormente extenderlas.


Sobre un banco y con el agarre en la parte posterior para mayor estabilidad, puedes realizar este ejercicio. Balancea las piernas en un movimiento corto. Para menor intensidad puedes realizarlo con las rodillas flexionadas.


Para aumentar la intensidad tienes la opción de situarte en un plano más inclinado.

Recuerda descender de forma muy controlada evitando que la zona lumbar se arquee al final del descenso.

1. Con el banco reclinado.

2. Con rodillas flexionadas acercando rodillas al pecho.

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p>3. Con un step y una pierna cruzada.

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