¿Cómo se consiguen unos “abdominales de infarto”? El secreto no está en hacer miles de repeticiones ni en jugarte la salud con ejercicios peligrosos. En este artículo te contamos cómo conseguirlos.
Todos alguna vez hemos mirado esas fotografías de revistas como la nuestra, donde salen chicos y chicas con un abdomen bien marcado, definido, fuerte… y hemos pensado que seguramente se machacan muchísimo y hagan decenas, cientos o incluso miles de abdominales a la semana. Detrás de un abdomen marcado hay mucho más que un número concreto de repeticiones en los ejercicios. En este artículo te contamos los verdaderos secretos de un abdomen de revista y te enseñamos a conseguirlo.
Lo que debes comer para marcar abdominales
Crunch abdominales, ¿sí o no?
La tradición del fitness sigue apostando por abdominales obsoletos que tal vez no deberías seguir realizando, sobre todo, si tu objetivo es reducir cintura y cuidar la salud de tu espalda. Antes de realizar un ejercicio debemos plantearnos si es realmente útil y si las mejoras conseguidas por un lado no repercutirán negativamente en nuestra salud por otro. Varias investigaciones científicas aseguran que ciertos ejercicios nos afectan negativamente al aumentar la probabilidad de generar una lesión a medio y largo plazo.
Si recordamos las clases de Educación Física del instituto, sobre todo en la década de los 80 y 90, es inevitable que se nos venga a la mente la prueba que consistía en realizar el mayor número posible de abdominales en un tiempo determinado. Para los olvidadizos o los muy jóvenes, está prueba consistía en que un compañero o el propio profesor sujetaba con firmeza nuestros tobillos y nosotros debíamos elevar el tronco hasta que los codos contactaban con las rodillas. Al sujetar los tobillos con las manos o sobre la espaldera, la cadera quedaba bloqueada y eso acentuaba aún más el efecto de cizalla de las vértebras sobre la médula espinal, pero eso se ignoraba por aquel entonces.
Hoy en día, se sabe que este ejercicio puede provocar lesiones sobre nuestro raquis, ya que genera una presión excesiva en los discos intervertebrales, provocando dolor de espalda y pudiendo incluso provocar una hernia discal, como afirma el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo.
La ciencia cambia de opinión con los años
No obstante, no hay que ser drásticos porque un reciente estudio ha revelado que realmente no son tan perjudiciales para nuestra columna como se creía (siempre y cuando estén bien ejecutados), ya que los estudios que aseguraban sus perjuicios se llevaron a cabo con columnas de animales (cerdos) sometidas por una máquina a presión mecánica y esto no es extrapolable a la columna humana ni a los estímulos que recibe al ejecutar un crunch. Nuestro consejo es que no abuses de este tipo de ejercicio, sobre todo porque el esfuerzo recae sobre el recto del abdomen, que se involucra en prácticamente todos los ejercicios de abdominales y en un gran número de movimientos de nuestro día a día.
Las claves para unos abdominales de revista
En realidad, la clave de unos “abdominales de revista” no es solo tener un abdomen fuerte. Por muy fuertes que esté, nadie se va a dar cuenta si se esconde tras una capita de grasa. Por eso, realizar un entrenamiento completo y bajar tu porcentaje graso son las claves para descubrir tus abdominales. Estos consejos te ayudarán a lograrlo:
1. Intenta mantener tu metabolismo activo
Para ello es fundamental el entrenamiento de la fuerza con cargas externas y con el propio peso. Este tipo de ejercicios, combinados con otros de carácter más aeróbico son una de las estrategias más eficaces para lograrlo. El empleo de rutinas tipo HIIT también es una gran opción, consulta nuestra web para encontrar la que mejor se ajuste a tus posibilidades. En cuanto a los abdominales, comienza realizando 2 ejercicios de los que te proponemos 3 veces a la semana, con 3 series de unas 15 a 20 repeticiones. Haz esto cada semana y ve cambiando los ejercicios para recibir distintos estímulos y aumentar la intensidad.
2. Equilibra tu balance calórico
Hace un tiempo se pensaba que no debíamos tomar hidratos de carbono por la noche pero ahora sabemos que eso no es del todo cierto. Los últimos avances en este sentido afirman que debemos tener en cuenta las calorías consumidas a lo largo del día, independientemente de la hora a la que las tomes. Eso sí, debes procurar que los nutrientes aportados estén bien compensados. Los hidratos deben ocupar la mayor parte de los aportes energéticos (elige los complejos como patatas, legumbres, pasta integral… y evita los simples como los dulces, bollería y refrescos), seguido de las grasas saludables (frutos secos, aguacate, semillas…) y por último las proteínas. Recuerda que si quieres bajar de peso el balance calórico debe ser negativo, es decir, aproximadamente un 25% más alto el gasto que el consumo calórico diario.
3. Da color a tus platos
Tu dieta tiene que asemejarse a un arcoíris, esto quiere decir que debes comer de todo. Evita las carnes grasas. Las verduras y hortalizas deben pasar a ser parte fija en tus platos. Si no eres muy amigo de comer verduras, prueba a realizar tus propios batidos verdes y tómalos en la media mañana, merienda o durante el día. Eso sí, procura hacerlos en el momento de tomártelos para aprovechar todas las propiedades y nutrientes que nos ofrecen.
4. Combina el entrenamiento de fuerza y el aeróbico
Gracias a esta mezcla de estímulos, el metabolismo se mantendrá activo y tu cuerpo lo agradecerá tanto por fuera como por dentro. Los trabajos aeróbicos por sí solos no suponen un estímulo suficiente para influir significativamente en nuestro metabolismo, sin embargo, uniendo trabajo de fuerza y trabajo aeróbico el resultado es mucho más notable.
5. Implica a la musculatuar del abdomen en el mayor nº posible de ejercicios
Recuerda, lo ideal es implicar a la musculatura del abdomen en el mayor número posible de ejercicios que realizamos en el gimnasio. Piensa que un núcleo fuerte y entrenado es capaz de transmitir mayor fuerza a las extremidades superiores e inferiores, es capaz de guardar mejor el equilibrio y nos hace más estables y eficaces en nuestros movimientos. Si realizas todos los ejercicios propuestos y sigues nuestros consejos estarás realizando todo lo que debes para lucir abdominales de revista, sin dañar tu salud ni recurrir a “milagros” prometedores pero poco resolutivos.
