Microciclo 04 Reto

Aqui tienes el 4º programa de entrenamiento, no pierdas el ritmo
Domingo Sánchez -
Microciclo 04 Reto
Microciclo 04 Reto

El último de activación

 

Con este microciclo terminamos la fase de Activación de la planificación, muy orientada al entrenamiento clásico de musculación y a la mejora de la fuerza a través de trabajar grupos musculares de forma muy analítica. A partir del próximo microciclo que comenzará la segunda semana de enero, buscaremos un trabajo combinado de la fuerza e hipertrofia pero con una orientación mucho más funcional y no tan tradicional.

En este cuarto microciclo entrenaremos una vez más con la estructura de la triple división ideal para 4 días de entrenamientos semanales y que también se adapta a 3 ó a 5 días perfectamente. La duración en principio es de tres semanas, finalizando el 31 de diciembre y tomando como descanso la primera semana del año, por eso de las fiestas. Sin embargo, para los que nos quedamos podemos alargar este microciclo una semana mas, llegando hasta el 9 de enero, ya que a partir del día 10 comienza el 5º microciclo

Bajate el 4º programa

Después del programa anterior de fuerza máxima, volvemos a una intensidad submáxima con ejercicios básicos. En el primer ejercicio se trabaja en pirámide aumentando la carga progresivamente y disminuyendo las repeticiones, mientras que en el resto de ejercicios nos vamos a series convencionales, la mayoría a unas 8 repeticiones para dar un poco de protagonismo a la intensidad. Recuerda que el símbolo del asterisco (*) significa que esos dos ejercicios se realizan en superseries y siempre será un ejercicio ?recordatorios? para estimular a otros grupos musculares.

Tan solo es aconsejable llegar al fallo muscular en las ultimas series de los primeros ejercicios, los que son en pirámide, en es resto, esfuérzate pero sin necesidad de llegar al fallo. De todas formas, si entrenas con compañero, mucho mejor, la seguridad es importante en el manejo de estas cargas elevadas.

 

El core, llega a la polea

Para el trabajo del core continúa con los ejercicios anteriores y comienza a integrar algunos de estos ejercicios con la polea como medio de trabajo, san fáciles de ejecutar y aun muy estables, además podrás seleccionar la carga en la polea. En el siguiente microciclo comenzaremos a utilizar el fitnessball, así que intente tener este elemento ya preparado para enero.

core en polea

 

 

 

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