Cómo trabajar tus lumbares

Los denominados músculos "lumbares" se han conformado con el clásico ejercicio de extensiones lumbares. Deja atrás este ejercicio tan controvertido y poco funcional y comienza a trabajar esta musculatura de forma mas eficiente y segura.
Domingo Sánchez -
Cómo trabajar tus lumbares
Cómo trabajar tus lumbares

Los conocemos como "lumbares" pero realmente es el músculo erector de la columna. Un entramado de pequeñas fibras musculares longilíneas que recorren toda la columna y justo en la zona lumbar es donde adquieren su mayor volumen muscular. Es en esta zona baja de la espalda donde adquiere su mayor volumen por qué es en esta zona donde esta musculatura recibe mas carga.

Es un músculo postural que continuamente interviene en el mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna, se ve involucrado en prácticamente cualquier movimiento. Además está envuelto por una gran fascia de tejido conjuntivo que se extiende y continua por la zona del sacro y recorre toda la columna hasta llegar al occipital.

Existen muchos mitos y errores en el trabajo de esta musculatura. Por lo expuesto anteriormente, es un músculo muy tónico, con exceso de trabajo y que se presenta acortado en la mayoría de los casos. Por tanto, a priori no necesita mas trabajo muscular. Si realizamos ejercicios generales y funcionales como sentadillas, press de pie, peso muerto, etc. no es necesario trabajarlo de forma específica. Durante años (y aún hoy en día) se sigue trabajando en el banco de extensiones lumbares, desde mi opinión este ejercicio debería desaparecer de los centros de fitness, es excesivamente analítico, concentra todo el trabajo en la zona lumbar, se tiende a la hiperextensión lumbar y motrizmente no aporta mucho. Es un ejercicio para determinados objetivos, pero no es el más indicado para personas iniciadas y mucho menos con la zona lumbar sobrecargada o alteraciones lumbares.

La musculatura paravertebral es necesario tenerla acondicionada antes de comenzar un programa donde se manejen pesos libres y ejercicios funcionales, ya que es la encargada de estabilizar la columna y repartir las cargas protegiendo a nuestra columna. Es mucho más interesante realizar este trabajo de acondicionamiento utilizando cadenas musculares y no con el banco de extensiones lumbares que estaría más indicado para objetivos de rendimiento en personas avanzadas. Os proponemos una progresión de trabajo para esta musculatura donde se comienza con ejercicios sencillos y posteriormente se continúa añadiendo dificultad técnica e intensidad. Ahora tu decides!!

Nota: No olvides complementar tu entrenamiento con un trabajo de abdominales.


 

Para comenzar, el ejercicio más sencillo, fácil y sin riesgos es tumbado sobre un balón elevar brazo y pierna contraria.

 

 

 

 

A continuación ele ejercicio clásico en banco donde se eleva el tronco SOLO hasta conseguir alinear la columna con las piernas, no mas. Este es un ejercicio excesivamente analítico y desfasado, como verás hay otros mas interesantes.

Una variación es realizar este ejercicio con una sobrecarga y con giro del tronco. Esta variación es interesante para deportes específicos de fuerza como artes marciales, boxeo, halterofilia, judo, etc.

 

 

 

 

Apoyando las manos en el suelo, elevar tan solo las piernas.

Podemos realizar el ejercicio contrario sujetando los pies y elevando los brazos y el tronco.

 

 

 

 

Una alternativa es colocarse lateralmente de forma estática sobre el fitness-ball para trabajar la musculatura lateral como el cuadrado lumbar.

El ejercicio de "buenos días" con disco, es un ejercicio ya más funcional y que tiene transferencia hacia otros ejercicios como la sentadilla.

 

 

 

Para variar los vectores de fuerza se puede realizar en una polea sujetando el agarre al pecho.

Completando el rango de recorrido se puede realizar con la extensión de brazos arriba, con una mancuerna o disco.

 

 

 

 

Se puede combinar la extensión con la sentadilla. Este es un ejercicio muy efectivo para el trabajo de toda la musculatura paravertebral, sin peligro para la zona lumbar. Sin duda, uno de los mejores ejercicios.

Finalmente, para todas las personas que practican algún deporte donde se necesita propiocepción y equilibrio, la opción es realizar el ejercicio con un tensor y realizar una extensión mientras se mantiene la postura a un pie. Ideal para practicantes de esquí, running, deportes de raqueta, etc.

 

 

 

 

No nos olvidemos de estirar esta musculatura tan tónica. Para cumplir este objetivo necesario, añade al final de tu sesión estos estiramientos. El mas efectivo es sentado en una pelota y agarrado a una espaldera, realizar una extensión de las piernas. Conseguirás elongar toda la cadena muscular posterior.

Para estirar la parte lateral y sobretodo el cuadrado lumbar, oriéntate con los pies laterales, sujétate a la espaldera y deja caer tu peso.

 

 

 

 

 

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