8 razones por las que no consigues un cuerpo atlético

¿Te hubiera gustado “lucir” músculo este verano, pero nada, no hay forma de conseguirlo? Es muy posible que estés cometiendo alguno de estos ocho errores…
Tommy Álvarez -
8 razones por las que no consigues un cuerpo atlético
8 razones por las que no consigues un cuerpo atlético

1. TU ALIMENTACIÓN DA RISA

Esta es la razón más obvia. “Nunca podrás entrenar una mala dieta”, absolutamente todo el trabajo duro que realizas lo tirarás a la basura si le das a tu cuerpo “gasolina de mala calidad”.
Muchos alimentos afectan negativamente a los niveles hormonales y esto puede culminar en un almacenamiento de grasa inesperado.
Puede que estés comiendo demasiadas calorías. Todavía hay quien dice que “puedes comer todo lo que quieras mientras evites los carbohidratos… o mientras estés entrenando duro”. No es verdad.
Puede que no estés comiendo suficientes calorías. Algunas personas se meten en un régimen tan agresivo que básicamente "apaga" su metabolismo y se hace muy, muy difícil perder la grasa extra.


Soluciónalo:  Busca lo que te funciona a ti. Lo que creo que puedo decirte es que, como regla básica, no te equivocarás con grandes cantidades de verduras, carne y pescado magro…  y que el agua sea tu bebida habitual.


2.  NO TRABAJAS LA FUERZA

Si vas al gimnasio, pero eres de los que te comes la cinta de correr, te has hecho un gurú del Pilates o mueves la cadera mejor que nadie en la clase de Zumba, tengo malas noticias para ti: es muy posible que veas efectos inmediatos, pero si no trabajas la fuerza de modo complementario, el “efecto meseta” será inminente. Te harás demasiado eficiente en esas actividades, pondrás la quinta y disfrutarás del entrenamiento de forma muy cómoda. En otras palabras, te harás demasiado eficiente.
Tener mayor cantidad de tejido magro (musculatura) en tu cuerpo ayudará a incrementar el ratio metabólico y mejorar la quema de grasa. El “cardio” de larga duración que muchas de las actividades ofrecen puede ir en contra de los efectos que estás buscando.

Soluciónalo:  ¡Tienes que hacer pesas!


3. HACES PESAS, PERO NO CON CARGAS ALTAS

Vale, estás haciendo pesas, ¡perfecto!, pero las mancuernas de 3 y 5 kg no cuentan. Recuerda que estamos hablando de cambiar tu composición corporal y eso pasa por perder grasa y mantener tu masa muscular. Si realmente buscas un cambio, vas a tener que crear estímulos que hagan que tu cuerpo despierte del letargo y busque grandes adaptaciones. Cuanto más duro trabajes, más calorías quemarás.

Si tratas de deshacerte 5-8 kg de grasa corporal sin perder tu musculatura durante el proceso, deberías utilizar el entrenamiento de fuerza como vía para mantener tu tamaño y tu fortaleza.

Entrenamiento de fuerza + Alimentación adecuada = Pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular.

Soluciónalo: ¡ENTRENA CON ALTAS INTENSIDADES!

4. HACES PESAS, CARGAS ALTAS… PERO EVITAS LOS “GRANDES MOVIMIENTOS”.

Ya estás comiendo bien, levantando pesas y, además, cargas altas… ¡estás en el camino! ¿No consigues los resultados que quieres? El problema, quizás, es que pasas demasiado tiempo entre extensiones de cuádriceps, elevaciones laterales y curl de bíceps. Los grandes movimientos compuestos y multiarticulares son tu póliza de seguros cuando de perder grasa y mantener la musculatura se trata, básicamente por algo muy sencillo, porque ¡son mucho más duros!
10 squats (sentadillas) profundos con carga alta “sacarán” más de ti que 10 repeticiones de curl de bíceps con carga alta. Al reclutar mayor cantidad de masa muscular junto con un patrón de movimiento complejo se producirá un mayor estrés metabólico en tu cuerpo y esta es la fórmula perfecta para liberar más testosterona, la reina de las hormonas de la construcción muscular.

No estoy diciendo que debas evitar ejercicios como el curl de bíceps o el remo con mancuerna a una mano, pero déjalos como parte del trabajo de asistencia a los grandes movimientos. La clave está en los movimientos grandes y complejos, añade a tus rutinas peso muerto, squats, press de pecho, dominadas y, sobre todo, movimientos olímpicos (cargada, arrancada, etc.)

Soluciónalo: ¡UTILIZA EJERCICIOS GRANDES Y COMPLEJOS!

Truco: Incorpora los “grandes movimientos” al principio de tus sesiones cuando tu sistema nervioso está aún fresco y deja los ejercicios de asistencia a continuación.

5. DESCANSAS DEMASIADO ENTRE SERIES

Entrenar con cargas altas requiere del descanso adecuado para poder acometer la siguiente serie con la fuerza necesaria, pero para series de 10 repeticiones trata de no descansar más de un minuto y medio si puedes (repito, si puedes).
De esta forma mantendrás tu corazón a un alto rendimiento y te asegurarás estar entrenando dentro de los niveles de fatiga adecuados para tu objetivo. Así que estarás entrenando tu cardio a la vez que trabajas contra resistencias pesadas, ¡lo que es una victoria doble!

Nota: Has leído bien… el entrenamiento cardiovascular no es patrimonio exclusivo de cintas, bicis y elípticas.

 Soluciónalo: ¡DESCANSA MENOS ENTRE SERIES Y EJERCICIOS!


6. TU FRECUENCIA ES MUY BAJA

No vas a conseguir resultados visibles si únicamente levantas cargas pesadas un par de días a la semana. No importa cuánto de duro entrenes, la frecuencia (si es alta, mejor) ofrece resultados mucho mejores.
Tendemos a ser buenos en aquellas cosas que realizamos de forma repetida. Partiendo de la seguridad en cuanto a la ejecución técnica y el diseño del plan adecuado, ponte a trabajar esos músculos durante, al menos, tres días a la semana. Pedirte 3, 4 o 5 horas a la semana, de las 168 totales, para desarrollar el cuerpo que quieres, y con el premio de la salud, no debería ser pedir demasiado. Si quieres cambiar tu cuerpo, empieza por arreglar tu agenda y poner tu salud en primer lugar.

Soluciónalo: ¡ENTRENA MÁS VECES A LA SEMANA DURANTE MENOS TIEMPO!

7. TU ESTILO DE VIDA NO ES EL APROPIADO

Lo siento, pero si buscas cambiar y, de una vez por todas, quitarte la camiseta en la playa y mostrar esa forma en V desde la cintura hasta tus hombros debes tener en cuenta lo que haces fuera del gym. Esto es sin duda es un factor determinante en cuanto a alcanzar resultados sostenibles o desperdiciar tu tiempo y tu energía.
Una dieta relativamente “limpia” puede ser descompensada por una mala alimentación los fines de semana o un alto consumo de alcohol. Cuando no duermes lo necesario tu sensibilidad a la insulina decrece y tu cortisol crece. Para no volverte loco te diré que ninguno de estos casos son óptimos para la pérdida de grasa.

Muchísima gente ignoran este aspecto y puede ser uno de los factores más importantes de todo el listado. Así que si estás leyendo este artículo a la una de la mañana y estás comprometido con cambiar tu cuerpo, apaga la luz ya, ¡buenas noches! Deberías tener siempre unas 7-8 buenas horas de sueño. Más horas de sueño mejoran todo, no solo tu aventura con el entrenamiento.

Asimismo, cuando estás estresado tu cuerpo tiende a almacenar mayor cantidad de grasa corporal. La gestión del estrés suele estar infravalorada en la búsqueda de la pérdida de grasa. Tómate tu tiempo libre, relaciónate, ríete, haz algo divertido… y trata de no tomarte las cosas demasiado en serio.

 Soluciónalo: ¡DUERME. DESCANSA,  NO TE ESTRESES…!

08\ ESTÁS CORRIENDO, PEDALEANDO, NADANDO… DEMASIADO

Correr o subirte a una elíptica durante una hora todos los días tendrá que ver mucho con tu mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, pero poco con la pérdida de grasa y la construcción de un cuerpo atlético. Cuanto más cardio de este tipo hagas, más eficiente se convierte tu cuerpo en quemar calorías. Suena bien a primera instancia, pero es lo opuesto de lo que quieres conseguir. Si solías quemar 300 calorías corriendo durante 30 minutos, ahora quemarás 250 corriendo el mismo tiempo, debido a una eficiencia mayor. Tu cuerpo ahora requiere menos energía para completar su misión. En otras palabras… ¡estás en la zona de confort!

Básicamente si corres o haces bicicleta solamente con el objetivo de quemar 300 calorías, puedes hacerlo simplemente cortando esas 300 calorías de tu dieta diaria.

Si tu objetivo a la hora de hacer cardio es simplemente quemar calorías, resulta más eficaz sencillamente comer menos.
Nota: ¡Ojo!, otra cosa bien distinta es si buscas con la carrera continua u otra actividad uniforme mejorar tu capacidad respiratoria y pulmonar, y por lo tanto tu salud, pero no estamos hablando de eso en este artículo. Para quemar grasa hay otros métodos más efectivos que correr y correr a bajo ritmo.

Soluciónalo: TANTO A LA HORA DEL CARDIO COMO EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA… ¡TIENES QUE SALIR DE TU ZONA CONFORT!

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