7 formas de ser más fuerte

¿Eres veterano en el gimnasio y notas que te has estancado? Te proponemos 7 métodos eficaces para despertar tu cuerpo y seguir progresando
Tommy Álvarez / Fotos: Gonzalo Manera -
7 formas de ser más fuerte
7 formas de ser más fuerte

Si eres novato en esto de levantar pesas, este artículo no te va a valer de mucho ahora mismo. En este momento eres una “esponja andante” que llega al gym y se empapa hasta del olor a jazmín del tipo de 100 kilos que está gritándole a la barra a tu lado. Casi todo funciona para ti en este momento simplemente porque todo lo que pruebas es una forma de estrés físico al que no estás acostumbrado. Pero guarda este artículo, te servirá cuando te “gradúes” y pases a ingresar la lista oficial de miembros platino del gimnasio.

Si ya pasaste la fase “novato”, vas a tener que poner en orden tus cosas porque, si no lo haces, terminarás siendo otro de esos tipos del gimnasio que parecen exactamente iguales año tras año.

Hay varios matices en lo que se refiere al principio principal en este asunto: LA SOBRECARGA PROGRESIVA. Cuánto mejor entiendas este principio, más efectivo será tu entrenamiento. Si piensas que sobrecarga progresiva solo significa añadir más peso a la barra o las mancuernas, estarás pasando por alto tácticas poderosas que mantendrán tus progresos durante años.

7 formas de ser más fuerte

7 formas de ser más fuerte

No serás más grande y más fuerte hasta que convenzas a tu cuerpo de que la fuerza y la hipertrofia son necesarias para la supervivencia. En otras palabras, la fuerza y la hipertrofia muscular son estrategias de defensa ante amenazas.

Si tu entrenamiento para mejorar las ganancias no es percibido como una amenaza, no habrá respuesta. Si esa amenaza es demasiado grande, te harás daño. Y si es la correcta, serás un poco más grande y más fuerte.

No obstante, la habilidad de tu cuerpo para responder a la amenaza física no es ilimitada, y cuánto más cerca estés del que quieras que sea tu límite, más duro se hace continuar progresando. En castellano: cuánta más experiencia tienes debajo de la barra más ingenioso tienes que ser para encontrar amenazas contra las que tu cuerpo no haya desarrollado aún respuestas de defensa.

1. Añadir peso a la barra

Es la manera más obvia y más utilizada como estrategia de progresión por una razón: ¡Funciona!, especialmente en el desarrollo de la fuerza. No significa, necesariamente, añadir más carga en cada sesión de entrenamiento, lo que es conocido como una progresión lineal. Después de todo, si añadieras solamente 2 kilos a tu ejercicio una vez a la semana significaría un incremento al año de 104 kilos, lo que es muy improbable (por no decir imposible). Así que, aunque añadir peso es una estrategia válida que debería ser explotada cada vez que se pueda, NO puede/debe ser tu única estrategia.

2. Incrementar el número de repeticiones

Esta es la segunda estrategia de progresión más utilizada, especialmente entre aquellos deportistas que persiguen incrementar el tamaño muscular. Además, ser capaz de mover un peso determinado durante más repeticiones precede a la capacidad de levantar una carga más pesada. La racionalidad de un programa efectivo consiste en mejorar primero el número de repeticiones que puedes hacer con un peso determinado en una serie de sesiones de entrenamiento y, solo después, añadir peso a la barra.

¿Un Ejemplo?:

  • Sesión 1: 70 kg (3x7) Sesión 5: 72 kg (3x7)
  • Sesión 2: 70 kg (3x8) Sesión 6: 72 kg (3x8)
  • Sesión 3: 70 kg (3x9) Sesión 7: 72 kg (3x9)
  • Sesión 4: 70 kg (3x10) Sesión 8: 72 kg (3x10)

Con este tipo de programación primero incrementas el volumen y, más tarde, añades intensidad. Luego reduces el volumen (inevitablemente), construyes una base que te respalde de nuevo, y así sucesivamente. Cuanto más ancha sea la base, más alto puede ser el pico.

3. Incrementar las series

Se refiere a mantener el peso, así como las repeticiones, constantes, mientras se añaden más series totales por ejercicio/por sesión. Se trata de una táctica de construcción de base, ya que el volumen de entrenamiento está altamente asociado con el proceso de la hipertrofia muscular.

Una vez que has construido musculatura nueva tienes, cuando menos, el potencial para convertirte en más fuerte. Una de las desventajas de añadir series es que tus sesiones se volverán más largas y, obviamente, existen límites superiores sobre cuánto tiempo puedes entrenar. Lo que nos lleva directamente hacia la siguiente estrategia.

4. Reducir los intervalos de descanso

En este caso mantienes la carga, así como las series y repeticiones, constantes; pero reduces gradualmente tus descansos entre series. Se le conoce como el Método Densidad.

7 formas de ser más fuerte

7 formas de ser más fuerte
  • Las series y repeticiones no son lo principal. Concéntrate en la carga total de trabajo por sesión.
  • Requiere que emparejes ejercicios antagonistas (SUPERSERIES) y así poder engañar al cuerpo con una recuperación más rápida.
  • Pon el crono en 15 minutos.
  • Haz, por ejemplo, dominadas y peso muerto (5 repeticiones cada ejercicio)
  • No te preocupes por los descansos, hazlos de forma instintiva. Recuerda las series y repeticiones mientras avanzas.
  • Cuando empieces a fatigarte, permítete reducir el número de repeticiones a 4,3,2 e, incluso, 1 sola hacia el final de los 15 minutos.
  • Cuando terminen los 15 minutos, para.
  • Suma tus repeticiones totales. No te preocupes si el número es alto o bajo, da igual.
  • La próxima vez trata de mejorar esa marca.

Es obvio que no existen los atajos, pero necesitamos realizar una cantidad específica de trabajo físico en un periodo de tiempo específico para alcanzar un resultado deseado. Hay formas de hacer que esto sea más fácil, rápido y/o más tolerable. Esto se consigue programando “trucos” que deberías utilizar.

5. Usar tempos que supongan un reto

Para cualquier movimiento existe un tempo de repeticiones más “fácil”. La gente es muy diversa en cuanto a lo que significa “más fácil”. Por ejemplo, en squats hay personas que se sienten mejor descendiendo bastante rápido, mientras que otras encuentran más fácil controlarse y bajar despacio. Dicho esto, existen tempos (generalmente) más retadores como tempo excéntrico acentuado, pausas en el momento de mayor tensión muscular y fase concéntrica más rápida (levantamientos de velocidad).

Si, normalmente, puedes levantar 70 kilos x 8 repeticiones con un tempo rápido y poco riguroso y, de forma progresiva, desarrollas la habilidad para levantar esos mismos 70 kilos con una fase excéntrica (la barra hacia ti) de 4 segundos, seguido por una pausa de 2 segundos y terminando con una fase concéntrica (la barra se aleja de ti) explosiva, entonces estarás progresando de una manera muy significativa.

6. Reducir "el baile" o las ayudas de tu cuerpo

Incrementar la dificultad, no solamente es añadir peso, es lo que cambia al cuerpo. Después de todo, tu cuerpo no tiene ni idea de cuánto pesa la barra, tu cuerpo “siente” lo que pesa y dicha sensación puede venir provocada por varios aspectos. Como ejemplo, puede que seas capaz de hacer 12 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas de 12-15 kilos, pero requiere algún movimiento extraagresivo (y creativo) de tu cuerpo.

Quizás estés lanzando esas mancuernas hacia arriba usando una maniobra de cuerpo entero que puede parecerse a una cargada explosiva. Así que has ido incrementando la carga, es solo porque has averiguado la forma de incorporar más grupos musculares en dicho ejercicio. La musculatura-objetivo (tus deltoides medios) hace tiempo que llegaron al máximo de agotamiento y no reciben ningún estrés de adaptación adicional, sin importar cuánto de pesadas sean las mancuernas.

Vale la pena, ocasionalmente, realizar una fase de entrenamiento (por ejemplo 4 semanas, 2-3 veces al año) en los que trabajas para “limpiar” tus técnicas de levantamiento, incluso viéndote obligado a reducir la carga durante dicho proceso. La musculatura en la que se concentra el ejercicio recibe un estímulo mayor y un bonus especial: las articulaciones y el tejido conectivo asociados tienen también su descanso.

7. Entrena en condiciones adversas

Puede significar varias cosas, pero un sencillo ejemplo es este: estás en una época de trabajo realmente extenuante, digamos que eres asesor fiscal y la época de rentas no te deja tiempo ni para pestañear. No tienes tiempo para hacer tus sesiones completas del programa. En lugar de tirar por la borda toda la sesión, vete al gym (o en casa) y haz lo que buenamente puedas, incluso si es en casa y solo te da tiempo a realizar una cuarta parte de lo que habías planeado. Hasta una sesión de entrenamiento a medias te previene de caer en picado, lo que es muy valioso en el amplio marco de tu entrenamiento. Claro, esto solo tiene sentido si llevas tiempo entrenando bajo el dictamen de un programa y consiguiendo respuestas/resultados de adaptación.

  • Todo el mundo quiere resultados pero pocos realmente retan a su cuerpo de la manera idónea.
  • Si eres principiante solo respirar en el gym te va a proporcionar resultados (este artículo no es para ti ahora mismo).
  • Si ya tienes experiencia y deseas ese cambio, entonces juega/rétate de forma progresiva.
  • No solo mejoras viendo cómo las venas de tu frente están a punto de estallar.
  • Tu cuerpo no sabe lo que pesan las mancuernas, tu cuerpo “siente” el esfuerzo.
  • Hagas lo que hagas, ¡eres increíble!
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...