10 maneras de endurecer tus ejercicios

Te enseñamos diez maneras de sacarle más partido a los movimientos que ya realizas
Tommy Álvarez -
10 maneras de endurecer tus ejercicios
10 maneras de endurecer tus ejercicios

Todos hemos oído alguna vez eso de "este ejercicio es la bomba", o aquello otro de "deberías hacer este ejercicio, a mí me va de maravilla". En realidad, no existe un ejercicio ideal, lo que existe es una manera idónea de crear un estímulo fisiológico.

"Más inteligente" vs "más duro"

Hasta hace bien poco "hacer pesas" era para la mayoría de los novatos prácticamente pagar la cuota mensual del gimnasio y acudir a "golpear" pecho y espalda el día 1, bíceps y tríceps el día 2 y piernas el día 3… Afortunadamente, cada vez hay más gente que entiende la gran variedad de objetivos existentes. Son muchos los usuarios que aceptan que no levantar más peso no significa necesariamente trabajar menos.

Aumentar el peso y las repeticiones no es la única manera de variar un ejercicio. Sin modificar esas variables, con unos simples cambios, podemos convertir un ejercicio en más duro o más fácil o incluso cambiar su propósito (de pérdida de grasa a ganancia de músculo e incluso a desarrollo de la potencia). Y, también muy importante, conseguiremos que nuestras sesiones no se conviertan en aburridas y poco eficientes.

Aquí te proponemos 10 maneras de transformar, endurecer e incluso facilitar, los ejercicios que ya estás realizando.  

1/ LONGITUD DE PALANCA

 

Simple. El cuerpo humano está compuesto de palancas. Si quieres endurecer un ejercicio, aleja el peso del punto de apoyo de la palanca. Si quieres facilitarlo, acércalo. Atento a los ejemplos de arriba.

PLANCHA, normalmente este ejercicio se realiza con las palmas de la mano directamente bajo los hombros, si abres las manos o las extiendes hacia delante, el mismo ejercicio se convierte en un reto más que interesante y durísimo para tu core.

 

 

Con los brazos más juntos, la dureza se incrementa... ¡Te va a "picar"!

 

 

ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS.

Podemos utilizar las palancas para facilitar este ejercicio.

 

 

De forma convencional comienzas el movimiento con tus brazos extendidos y los elevas hasta que estén paralelos al suelo.

 

 

Será difícil ejecutar este ejercicio con grandes cargas debido a las desventajas biomecánicas. Si el mismo ejercicio lo realizas manteniendo los codos flexionados a 90º, la ejecución se verá bastante facilitada ya que la carga está más cerca del punto de apoyo de la palanca (la articulación del hombro).

 

 

02\ EL PESO  (LA CARGA)

Cuanto más pesado, más duro (estarás pensando: "no me digas Tommy…") No siempre MÁS es MEJOR, pero no cabe duda de una cosa: si mañana eres capaz de levantar 100 kilos en 3 repeticiones de peso muerto y la próxima semana levantas 110 en las mismas repeticiones… Estás consiguiendo ser más fuerte ¡No hay duda!

El principio de la carga progresiva suele ser uno de los más olvidados a la hora de “llorar las penas” porque no estamos consiguiendo nuestros objetivos. Existen deportistas que trabajan durante meses, incluso durante años, con las mismas cargas y se extrañan de que no mejoran.


03\ EQUILIBRIO

Esta variación es más que obvia. Cuanto más equilibrado estés, más fuerza serás capaz de producir. Sacarte de esa zona de equilibrio incrementará el reto del ejercicio…

¡Alarma! No se trata de ponerse en peligro. La seguridad debe ser siempre tu prioridad número uno. Debes valorar el riesgo respecto al beneficio. Por ejemplo: una sentadilla realizada sobre un bosu o cualquier otra superficie inestable, hará que el ejercicio sea más duro, pero no te pondrá más fuerte. Y además, estarás asumiendo un alto riesgo innecesario. Si introduces el equilibrio como una de las variables, asegúrate de que no resta nada a tu objetivo principal.

Sin embargo, hay variaciones que implican equilibrio que pueden enriquecer bastante tus ejercicios. Por ejemplo:

 

 

CURL DE BÍCEPS sobre una sola pierna.

Incrementa la activación de glúteo y core, dispara tu coordinación y…¡sales de la rutina!

 

 

PRESS DE BANCA con un brazo.

Si ejecutas un press seguido del otro (y no a la vez) crearás desequilibrios alternos que tendrás que ir "solucionando" reequilibrando constantemente tu core.

 

 


04\ MANIPULAR REPETICIONES

Esta es una de las formas más frecuentes de variar un ejercicio. No obstante, determinados gestos técnicos pueden ser más propensos a manipular sus repeticiones que otros.
Por ejemplo, ejecutar elevaciones laterales de hombro en la zona de “pocas repeticiones” te dará más problemas que otros ejercicios, ya que el movimiento en sí no permite cargas altas movidas de forma explosiva.

SQUAT puede ser una buena muestra, es un ejercicio que puede ser utilizado para varios objetivos con un simple cambio en el número de repeticiones a ejecutar.

"Agáchate" con carga alta de 1 a 5 veces y estarás desarrollando tu capacidad de fuerza.
Llévalo de 6 a 12 repeticiones y estarás desarrollando musculatura.
Continúalo por encima de ese número y construirás resistencia a la fuerza y te aprovecharás de pérdidas de grasa a partir del trabajo de grandes grupos musculares.

05\ TIEMPO BAJO TENSIÓN

(TUT, del inglés "Time Under Tension").

Se trata de una de las variaciones más ricas… y más ignoradas. En pocas palabras, se trata de jugar con el tiempo total bajo el que mantienes tu musculatura en tensión. Si te digo que hagas un press de hombros en un tempo de 4021, significará esto:

El primer dígito corresponde a la fase excéntrica del movimiento, es decir, emplearás 4 segundos en descender la carga.

El segundo número es la fase de pausa en el final de la fase excéntrica (con las mancuernas justo encima de tus hombros), en este caso 0 significa que no hay pausa y "subes" directamente tras la bajada.

La tercera cifra indica los segundos que debes emplear en la fase concéntrica (la subida de las mancuernas), en este caso utilizarás 2 segundos (es por tanto un movimiento explosivo, tardas menos en subir la carga de lo que tardaste en bajarla).

Y el último dígito es el de la pausa en el punto inicial del movimiento. En este caso harás una pausa de 1 segundo antes de comenzar de nuevo otra repetición.

Parece un poco complicado de entender leyéndolo de esta forma, pero te aseguro que es más fácil de lo que piensas y una gran herramienta para variar y mejorar en tu entrenamiento.

Como regla general, cuanto más tiempo bajo tensión, más daño muscular se produce y, por tanto, mayor desarrollo muscular. Existe, obviamente, un punto de quiebra más allá del cual ya no es recomendable pasar y que estaría situado en algún punto entre 45 segundos y un minuto (aunque puede variar).

Ejemplo:

Para ganar FUERZA, quieres una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada o inexistente (soltar la barra como pasa en la halterofilia). 40X1 sería una buena opción, dónde la X se refiere a la fase explosiva concéntrica.

Para GANANCIA DE MÚSCULO, necesitarás bastante tiempo bajo tensión muscular, por lo que un tempo de 4121 o 4131 funcionaría bien.

Para PÉRDIDA DE GRASA, requerirás una ejecución bajo control y con buena cadencia/ritmo. Un tempo de 2010 se adaptaría bastante bien.

 

06\ LA FORMA DEL INSTRUMENTO O HERRAMIENTA DE TRABAJO

Las KETTLEBELLS son quizás el mejor ejemplo. La distribución de su peso no es uniforme, ya que el peso está concentrado en la parte final, la "campana", que  genera más inercia cuando se aleja del cuerpo (como en los swings), lo que te forzará a resistir de mayor forma para poder controlarlo. La kettlebell reparte su peso de forma asimétrica y desequilibrada y puede ser "agarrada" de varias formas. Precisamente esto ha hecho que se ponga tan de moda.

Algunos implementos añaden una nueva dimensión, y hasta diversión, al entrenamiento. Ejemplos:

 

La BARRA HEXAGONAL (o CUADRADA) permite a los principiantes iniciarse con mayor facilidad en un ejercicio esencial como es el peso muerto, ya que el agarre está situado a los lados y no enfrente, lo que permite soportar la carga "más cerca" del cuerpo y así no estresar en demasía la cadena posterior.

Los SACOS DE ARENA tienen una distribución del peso que no es simétrica y, además, puede cambiar con tus movimientos.

 

07\ LA POSICIÓN DE TUS PIES

Seguro que piensas que la postura ideal es siempre con tus pies con una anchura igual a la de tus hombros y las rodillas ligeramente flexionadas (con el cuádriceps en “alerta”). Pues bien, no siempre es así. De hecho, si eres capaz de manipular inteligentemente esa postura, puedes ganar en diversidad. Ejemplos:


TUS PIES EN TIJERA (un pie un par de centímetros delante del otro). Esta postura es normalmente generosa con tu espalda y te permitirá mantener una postura fuerte. Cuanto más ancha sea, más equilibrado estarás, asegúrate de cambiar la posición para cambiar el “liderazgo” de la pierna y obtener en ambos lados el beneficio del trabajo extra de tus oblicuos.

 

 



MEDIA RODILLA. Una de tus rodillas al suelo y la otra al frente y flexionada (ambas a 90 grados). Obtendrás un gran beneficio de trabajo de tu core y glúteo de la pierna al frente. Controla constantemente tu abdomen para evitar hiperextensión en tu espalda.

 

 

DE RODILLAS. Una gran forma de "encender" tu abdominal es realizar cualquier ejercicio de tren superior mientras permaneces sobre tus rodillas.

En lugar de sentarte sobre un banco o un fitball, haz un press de hombros de esta forma, manteniendo una postura fuerte y recta. Obviamente debes aligerar los pesos que levantas para este ejercicio.

 

PIES JUNTOS. Cuanto más cerca tengas tus pies, más difícil será el reto para tu core que intentará evitar el desequilibrio. Pero ten cuidado, dependiendo del ejercicio esto puede ser ventajoso o no. Para ciertos movimientos como el Pallof Press, que provoca la estabilidad central del core, podría ser una variable a manipular.


08\ EXCÉNTRICOS (NEGATIVAS)

Tras la contracción, se vuelve de un modo muy lento y controlado a la posición inicial, causando bastante daño muscular. Este tipo de trabajo es solo recomendable para personas avanzadas en el entrenamiento y, definitivamente, usando muy bajas repeticiones (entre 1-5).

Las contracciones negativas centran toda su atención en la parte excéntrica del movimiento, haciendo que dure entre 8-10 segundos y, casi siempre, requieren la ayuda de un compañero para la parte concéntrica del movimiento (por ejemplo, en press de banca alguien te ayuda a “levantar” la carga y después bajas tú sin ayuda muy lentamente la barra hasta el pecho).
Este tipo de entrenamiento se utiliza en programas de hipertrofia… y te vas a acordar al día siguiente, ¡¡¡ayyy!!!

09\ EL TIEMPO DE DESCANSO

El descanso es otra de esas variables que, normalmente, no es usada de forma apropiada. Muchos de vosotros conocéis los tiempos estimados de descanso para cada objetivo del trabajo de fuerza, pero los soléis olvidar en el momento de la práctica…¡incluso los entrenadores los olvidamos a veces!
Una mirada básica a los tiempos de descanso sería así:

- 0-45 segundos de descanso construye resistencia.

- 45”-1,5 minutos construye musculatura.

- + de 1,5 minutos será para ganancia de fuerza.

10\ EL AGARRE

Los diferentes agarres forzarán a tu cuerpo en diferentes posiciones y provocarán que utilices diferentes músculos. De igual manera, usar agarres más gruesos (barras o asideros más anchos) de lo normal ayudará a fortalecer tu musculatura del antebrazo, conseguir un agarre más fuerte y activar en mayor medida tus brazos enteros.
Son muchas las maneras de alterar el agarre en diferentes ejercicios, estos son solo algunos ejemplos:

DOMINADAS. Puedes variarlas cambiando el agarre de varias formas:

- Tus manos ampliamente abiertas (anchas), en una posición normal o muy juntas.

- Pueden ser ejecutadas en una barra gruesa, delgada, en anillas, etc.

- Las palmas de tus manos mirando hacia ti, al frente o neutras (dominadas en barras paralelas).

 

PRESS EN BANCO. Puede realizarse con agarre:

Agarre normal

Agarre cerrado

Agarre ancho

Neutro (con mancuernas)

 

PESO MUERTO

En barra con tus dos manos pronadas (mirando hacia adentro) o agarre mixto (una mano pronada y la otra al contrario).
Con mancuernas en agarre neutral.

Estas son algunas formas de transformar cualquier ejercicio en un reto para tu entrenamiento, pero siempre, siempre ten en cuenta que lo que prima será tu objetivo principal.

LA CREATIVIDAD ES PRIMORDIAL PERO MÁS LO ES LA SEGURIDAD Y TÉCNICA DE TU EJECUCIÓN

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