Aprende a trabajar la fuerza-resistencia en el gimnasio

Si estás dando tus primeros pasos en el gimnasio, incluye estos ejercicios en tus primeras sesiones y triunfarás

Raúl Notario. Director del Área de Deporte de la UAX

Cartela SPL
Cartela SPL

Con máquinas de placas de recorrido guiado o con un enfoque mas cercano al entrenamiento funcional, Raúl Notario nos explica de qué forma tenemos que trabajar en cada caso para los mayores beneficios. ¿Y cual es la mejor tendencia de las dos? Pues... ¡ambas! En las máquinas de placas llevaremos el recorrido más controlado y localizado, gran opción para debutantes absolutos, pero lo ideal es realizar ejercicios también con poleas como los que nos muestra Raúl, y con autocarga.

El nivel de intensidad previsto viene a estar en 7/10 para estos ejercicios, ya que buscamos una combinación de fuerza con resistencia, no fuerza pura ni solo resistencia muscular. Es una sesión perfecta para ganar salud.

 

Patada de glúteo en máquina

Para empezar haremos de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Remo unilateral en máquina

Igualmente recurrimos a 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Aperturas de pectorales en máquina

Con la espalda liberada, sin apoyarla para que la regulación de la postura correcta la haga tu propio cuerpo, no un respaldo.

Haremos dos versiones, con la fase de empuje hacia delante (Apertura de pectorales) y la contraria, cambiando la posición de los vástagos de la máquina y colocándonos de cara a la máquina. que no trabajaría los pectorales sino la abdución de las escápulas

Remo unilateral con polea en multipower

El mismo efecto sobre la musculatura dorsal, bíceps y porción posterior del hombro de la máquina de discos, pero con una componente de estabilización del core que lo hace más funcional.

Fondos de brazos adaptados

El soporte de apoyo lo podemos bajar para mayor intensidad o lo podemos subir para disminuirla. Importante que el tronco y las piernas formen siempre una línea recta.

Press Pallof en polea

Para iniciación, si eres principiante, te bastará con aguantar el peso.

Flexiones

Sobre la barra, a la altura que no nos desvirtúe la buena técnica. Si queremos meter un plus de potencia podemos hacerlo con despegue, que sería un componente de pliometría interesante.

Zancadas posteriores

10 repeticiones con cada pierna para un trabajo efectivo de glúteos y cuádriceps

Remo invertido

Nos colocamos por debajo de la barra y acercamos el pecho hasta la misma, controlando bien la posición sin que nos caiga la cadera.

 

 

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